編譯／陳莞欣 圖片來源／Shutterstock資料來源／朝日新聞、Livestrong.com、tripadvisor
爬山對身體有許多好處，但就是沒體力、爬不了高山，怎麼辦？你有另一個選擇：「走丘」。這個詞源自於日本近年來的社會風潮。它指的是不以高山為目標，改為走訪市郊附近、高度在500公尺上下的丘陵。
典型的走丘行程大概是這樣的：早上10點在車站集合，一路走到丘陵頂端眺望市區風景。1點到3點左右就準備回程，在站前的居酒屋喝一杯或品嘗當地美食。傍晚5、6點時回到家，晚上可以好好休息，隔天也不會覺得累。
相對於爬山，走丘的門檻大幅降低。不論是新手或年長者，都能享受親近自然的樂趣，又減少遭遇山難、在山上受傷的風險。在日本，前往市郊丘陵的路上也常有許多歷史名勝、溫泉可欣賞。對無法早起爬山、對高山心懷畏懼、大病後想復健的人而言，都是很適合的休閒活動。
常走丘陵對健康的好處，遠勝於偶爾爬高山
73歲的阿武信夫是「低山會」（低い山を歩く会）的代表。該團的成立宗旨是「爬比富士山更低的山」。目前78位會員，幾乎都是70歲左右的熟齡男女。大家或許體力不如以往，但對山的熱情卻一點也不減少。成立58年以來，該團已累積了9700次登山的紀錄。
阿武指出，低山會成立之初，日本正開始流行登山運動。許多登山家遠赴海外，征服的山一座比一座更高。但是，不管是高山、低山或丘陵，從最高點眺望所看見的風景都一樣的美。享受爬山的樂趣，其實無需執著於高度。
爬山被稱為50後最好的運動之一，不只免費，還有相當於有氧運動的效果。既有研究顯示，相較於在平地行走，人往上移動時需要出更多力氣、動用更多下半身的肌肉。包括臀大肌、大腿後側的膕繩肌等，這些走路時很少被訓練的肌肉，都能藉此獲得充分的運動。
此外，爬山也有助於減緩好發於50後的骨質疏鬆症。研究已證實，跑步、舉重、打球、爬山等負重運動，可以增加骨質密度。提早儲存骨本，避免老後骨折。
不論你爬的是丘陵、低山或高山，對健康都有一定的好處。且根據日本鹿屋體育大學教授山本正嘉的研究，相較於兩三個月爬一次高山，一週爬一次低山反而更有助於增進體力、達到成年人需要的運動量。
山本的研究也指出，若能一週爬一次500公尺左右的低山，男性的骨質密度平均會高出同齡者16％，背部肌肉強度高出34％。女性的骨質密度則會高於同齡者10％，背部肌肉強度高出70％。和他人一起同行，走在丘陵上，也會有自然的人際交流，是很好的紓壓管道。
東京近郊，500公尺上下的丘陵、低山推薦：
日本Trip Advisor網站根據網友推薦，列出幾座深受好評的丘陵、低山景點。這些景點的位置多位在市郊附近，交通便利且風景優美，四季皆有可觀之處。下回到日本旅遊，不妨留一個上午的時間，把「走丘」排入你的行程當中。
千葉縣鋸山（標高329公尺）
圖／50＋FIFTY PLUS。圖片來源：日本觀光局
從JR「浜金谷」站下車，步行約5分鐘就到了鋸山登山口。鋸山過往曾是採石場所在地，至今仍留下了許多人工切割的採石遺跡。當地地形有如被刀片鋸切一般，因而得到「鋸山」之名。
山上可以眺望東京灣的美景，夏日相當涼快。喜愛古蹟的人，也可順便走訪週遭的日本寺。觀音、大佛像，都是著名景點。要是途中腳力不支，山上也有纜車接送。
東京都高尾山（標高599公尺）
圖／50＋FIFTY PLUS
高尾山是日本秋季非常知名的賞楓景點之一。位於東京西部的高尾山，從東京市中心的新宿車站轉車，約１小時就能抵達。天氣好的時候，從山頂可以看到富士山。每年冬至前後的黃昏，夕陽會剛好落在富士山頂，使得此處望去的山景有「鑽石富士」的美稱。
高尾山的上山路徑有6條，可依照自己的體力和登山經驗選擇。每條路的風景都不同，也可以選擇登纜車上山。下山後，可品嚐當地名產蕎麥麵。在寒冷的秋冬傍晚來一碗熱騰騰的湯麵，為一天畫下圓滿的句點。
神奈川縣的弘法山（標高237公尺）
圖／50＋FIFTY PLUS
從東京市中心搭小田急電鐵到「秦野駅」，往上一站鶴巻温泉駅的方向走去，約20分鐘可以看到弘法山的公園入口。一路往前，山峰相連，分別是淺間山（196公尺）、權現山（243公尺）和弘法山。此地以花卉聞名，春天是吉野櫻花、夏天有繡球花，秋季則有楓葉。
天氣好的時候，從弘法山頂可以看到江之島、著名的橫濱地標塔。下山之後還可以泡泡鶴巻温泉。登山沿途也不無聊，一路皆可看見富士山佇立在旁。冬日若天候不差，有機會看到積雪的「白頭富士」。
栃木縣的太平山（標高237公尺）
圖／50＋FIFTY PLUS
太平山位於從東京市中心搭乘新幹線約１小時車程的栃木縣。從太平山的山頂可以眺望關東平原，將晴空塔、東京鐵塔等知名景點盡收眼底。
山上景點「謙信平」是日本戰國時代武將上衫謙信練兵的場所，現在則是栃木縣最著名的夜景景點之一，春天亦可賞櫻。山上的太平山神社內有眾多小神社，分別主掌交通安全、安產、豐收等。通往神社的道路為一千多階石階，沿途植有2千多株繡球花，在6月時盛開非常美麗。
需注意的是，儘管丘陵高度較低，但攀登時仍不應該掉以輕心。事前一定要先做暖身運動。特別是大腿前側、小腿後側到腳踝後側阿基里斯腱的位置、髖關節等部位會影響下肢活動，應該充分拉筋、活動。
在登丘陵時，每走50分鐘應休息10分鐘，適當補充水分和含有電解質的運動飲料。攜帶登山杖，可減輕行走時膝蓋的負擔。也可使用護膝，保護膝蓋且冬天有保溫效果。
住在台灣的好處是，小山根本不用列出，比比皆是！山的好處，不分高低。從今天開始，挑一座離自己最近的小山、丘陵，走出屬於自己的健康！
（原文刊載於《50+》；本文獲授權轉載；內容僅反映作者觀點，不代表本社立場。）
■50歲後還不錯！用新的方法，創造自己的理想老後
■想知道更多熟齡新思維、新活動？
➡加入50+LINE https://pse.is/K3FBX
➡加入50+FB https://pse.is/MUCBY 每日資訊不漏接！
