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幫健康平衡一下

文 / 林政忠    
2002-11-01
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幫健康平衡一下
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你喝水了嗎?」從現在起,這不僅是一句簡單的問候,更是深深的關懷。平衡健康新概念,就從簡單的飲食小習慣開始。

水是生命之母,同時也是調節人體健康的平衡器。營養師黃苡菱從體內平衡的概念,建議個人每天一起床最好就喝足450cc的水分,餐與餐之間可以補充一瓶水,將有助身體排泄。夏天時每日至少飲水2500~3000cc,冬天則為2000cc,或者以一日尿量2500cc為依據。足夠的水分才能有利於身體進行新陳代謝。

體內水分不平衡往往容易引發文明病。現代人生活忙碌,不但吃得不健康、喝水也不充足。尤其中華美食通常以多油炸、多鹽分、高熱量著稱,容易導致鈉攝取量過高,當體內水分和含鉀量不足以平衡過多的鈉時,就會併發高血壓、高血脂、高血糖、腦血管疾病、肥胖、糖尿病、腎結石、尿道結石等相關文明病。

文明病的產生多導因於國人營養攝取不平衡。根據行政院衛生署食品衛生處最近一次(1996年)國民營養的調查顯示,國人普遍脂肪攝取量偏高,約占總熱量的34.4%,遠高於建議攝取量的25%~30%。由於脂肪攝取不當,也導致成人體重過胖或肥胖比例增高,其中女性遠較男性嚴重。

因此,平日飲食應儘量避免攝取高鈉高鹽高熱量的食物。尤其是許多高湯、火鍋湯底經過食物長時間的烹煮、沈澱之後,鈉含量就會暴增。「喝太多的高鈉湯頭,就像慢性自殺一樣!」黃苡菱同時指出一般市面上的運動飲料、碳酸飲料、蘇打食品……,也是多鈉的食品,都要儘可能地避免。

「鈣、鎂、鉀又稱為平衡三元素,」黃苡菱指出鈣質是構成牙齒與骨骼的主要成分,維持人體骨質的均衡發展;鎂主要與鈉、鉀、鈣協調維持心臟、肌肉與神經等正常功能;鉀則能夠平衡多餘的鈉含量。

黃苡菱建議可以靠平時的飲食來平衡人體內鈣、鎂及鉀的含量。鈣質缺乏,可多補充小魚乾、大骨湯、豆腐、鈣鎂錠;鎂缺乏可多食用牛奶、無花果、香蕉、深綠色蔬菜;鉀缺乏則可多補充香蕉、葡萄柚、桃子、香瓜、水蜜桃等(表一)。

四大族群飲食建議

關於現代人的文明病,除了必須仰賴充足的攝取水分之外,黃苡菱也透露了一些平衡飲食的小撇步。針對肥胖的現象,可以多攝取食物纖維促進腸胃蠕動,同時增加飽足感,並可添加米胚芽抽出物,以活化脂肪酸代謝酵素。針對高鹽高鈉的食物,應改為食用蕃茄、香蕉、黃瓜、胡蘿蔔等有機生鮮蔬果,可以增加鉀含量。熱量過高的食品,應多使用代糖,減少糖分的攝取。

對於四大族群常有的飲食問題,黃苡菱提供她的建議。

學生族群(包括孩童):應儘量少喝含糖量過高的飲料,例如泡沫紅茶、珍珠奶茶……,否則糖分攝取過多,日後易造成體脂過高、血脂過高、肥胖、痛風、高血壓、心臟病等疾病。建議攝取低熱量的飲料,或添加物中含阿斯巴甜、醋磺內酯鉀的飲料。

上班族群:儘量避免以酗咖啡為提神的方法。「一顆蘋果往往比一杯咖啡更具有提神的效果!」而且許多市面上的奶精粉或奶精球多是採用飽和脂肪酸,久而久之就容易積累成動脈硬化、中風等疾病。建議奶精成分以不飽和脂肪酸為主,並多食用新鮮蔬果補充鉀含量。

婦女族群:多喝水、勿憋尿,以免造成泌尿道感染。同時少喝湯底,儘量以100%新鮮果汁取代,例如胡蘿蔔汁、蕃茄汁、蔬菜汁……,但因多數女性體質偏冷,因此這些蔬果汁最好在「太陽下山前喝完」。針對偏冷體質,可多喝些發酵茶(熟茶),如紅茶、綠茶、伯爵茶等。而紅糖薑湯則可補充鈣、鎂,減低女性生理痛的問題。

老年族群:有些老人家因為味覺退化,反而偏愛吃重口味的食物。加上水分攝取不足,高血壓、心臟病常伴隨而生,因此建議食材料理時可以添加八角、檸檬汁、黑胡椒、中藥材(例如枸杞、黃耆、十全、四物)等非高鈉的調味料,增加食物的口味。水分口感不足的問題,則可以讓老人家多飲用新鮮果汁、雞精,或是添加可溶於水的礦物質,如鈣、鎂。

財務上的收支平衡永遠比不上健康平衡來的重要。記得有空檢查一下,你的健康超支了嗎?趕快劃撥些水分和養分吧!否則身體銀行可是會宣布你的健康信用破產喔!

表一:平衡三元素

表二:營養補給站:平衡食譜大公開

■早餐

7:00起床喝足450cc水分。

7:30先吃一顆蘋果。

8:00全麥鮪魚三明治。

◎營養成分:全麥吐司一又二分之一片、水煮鮪魚一大匙、蕃茄一片、小黃瓜兩小片、生菜一片、沙拉醬一小匙、蕃茄醬一大匙、起司片二分之一片。

◎營養解析:主食一‧五份、蛋白質兩份、油脂○‧五份、蔬菜一份。

◎營養熱量:兩百八十七‧五大卡。

■午餐

10:00餐與餐之間喝一瓶水,

有助於身體排泄。

12:00海陸涮涮鍋。

◎營養成分:牛肉薄片三十五克、花枝二十公克、文蛤九十公克、草蝦兩隻、鮮蚵仔三十公克、香菇五十公克、白菜五十公克、蕃茄五十公克、空心菜五十公克、高麗菜五十公克、金針菇五十公克、柴魚高湯二分之一杯、蔥末一小匙、辣椒末一小匙、蒜末一小匙、醬油一大匙。

◎營養解析:主食零份、蛋白質三份、油脂零份、蔬菜三份。

◎營養熱量:兩百四十大卡。

■晚餐

15:00午茶時間:火龍果冰沙。

18:00鮮蝦烏龍麵。

◎營養成分:烏龍麵一百八十公克、草蝦四隻、香菇五十公克、蛋一粒、豌豆嬰五十公克、柴魚片少許、海苔香鬆少許。

◎營養解析:主食三份、蛋白質兩份、油脂零份、蔬菜一份。

◎營養熱量:三百六十五大卡。

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