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健康計畫

新年改善提案》
文 / 劉子寧    
2014-01-01
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健康計畫
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你每天忙到8、9點才匆匆用餐嗎?或週末也趕工加班,犧牲了能到戶外運動的機會?在與時間賽跑的生活中,是否也餐餐外食、或是因方便而常用塑膠、合成纖維等化工製品度過每一天?2013年過去,你該拋下「我還年輕力壯,有本錢可以耗」的樂觀想法。你的身體可能已經因經年操勞與不健康生活習慣而潛藏危機,面對自己的身體,建立完整健康計畫,讓忙碌生活不再侵擾人生!2013年度字是「假」,層出不窮的食安問題,我們無法確認入口的食物是否危害身體,「假」字徹底透露出現代人對不誠實的食品感到人心惶惶。但我們到底該如何吃東西?心血管疾病與癌症發病年齡也逐年下降,肥胖開始蔓延親朋好友,我們該如何運動?塑膠、加工品充斥生活中,面對殘留在食物的毒素,又該如何解毒?新的一年,《30》教你把健康變簡單,只要把握住3個一定要穩固的角:「飲食健康」、「運動作息」,再加上最近火紅的「解毒排毒」:選擇天然新鮮食物,並養成喝水的習慣;養成固定的規律作息、以及適當的運動;再搭配留心身邊的化工毒物。當你在這3方面都穩固了之後,有了健康才有得打拼,真正成為職場鐵人。2014年,快為自己訂下新的健康計劃!

Step1檢測你的健康鐵三角

一、飲食角(得分:滿分6分,每勾1項少1分)

1 每天喝水少於1000c.c.

2 一天喝1杯以上的含糖飲料

3 一星期吃2天以上的高熱量食物(炸物、燒烤)

4 每週3天以上晚上8點之後吃晚餐

5 沒有吃早餐習慣

6 每天幾乎不吃蔬菜、水果

得分:滿分6 分,每勾1項少1分

二、毒素角(得分:滿分6分,每勾1項少1分)

1 常吃烤、煎、炸的食物

2 常吃加工製品或泡麵

3 常用塑膠製品盛裝食物

4 喜歡吃大型魚類

5 衣服大多是合成纖維

6 每週都要吃大量藥物或維他命

三、運動作息角(得分:滿分6分,每勾1項少1分)

1 長時間坐著或站著

2 每週運動次數低於2次或低於30分鐘

3 經常低頭使用手機、平板等3C產品

4 經常翹二郎腿或彎腰駝背

5 睡眠不足6小時

6 經常熬夜

Step2你是哪一型?

飲食角+毒素角+運動作息角=?分

總分0-8:紅色警戒

你已經到達危險區域,如果不趕快改善生活習慣,再年輕力壯的身體也會搞壞。過一陣子之後,就會有肥胖、代謝症候群、心血管疾病發生。而運動量不足會讓你精神變差、睡眠品質不佳、肩頸痠痛等毛病,讓你有30 歲的年紀、60 歲的身體!

總分9-14:黃色注意

你正在讓身體逐漸受損,雖然還沒有立即性的症狀出現,但一些小病小痛卻會開始上門干擾你。但只要注意平時的飲食習慣,搭配減少身邊的加工製品及化學合成物,再透過適當的運動讓身體保持在最佳狀態,很快你就能和疲憊的身體說bye-bye!

總分15-18:綠色安全

恭喜你!你的良好生活習慣讓你的身體能始終保持在正常的新陳代謝率,健康的飲食習慣並避免過多的加工製品,讓毒素與重金屬減少在身體殘留。但仍然要注意保持習慣,隨時將生活導向健康的方向,就能擁有強健的身體完成職場上的挑戰。

Step3上班後,你中廣了嗎?

你知道嗎,肥胖是導致慢性疾病的重要因素,台灣國人10大死亡原因中,就有高達6項與肥胖有關。目前台灣近半數上班族每天工作超過10小時,沒時間運動,加上蔬果吃不夠又常吃消夜,成年男性體重過重或肥胖者已達51%,女性亦達36%,而你,也是其中之一嗎?

1.BMI

●你的BMI=_____(體重kg)/_____(身高m^2)=_____

一般體重:BMI在18.5到24.9之間

超重:BMI在25到29.9之間

嚴重超重:BMI在30到39.9之間

極度超重:BMI在40以上

2.體脂肪

●你的體脂肪率(%)=1.2X_____ (BMI)+0.23X_____(年紀)-5.4-10.8X_____(男生1;女生0)=_____%

男性體脂>25%、女性>30%是診斷肥胖的標準。

3.腰圍及腰臀比

●腰圍=_____cm

●腰臀比=_____(腰圍cm)/_____(臀圍cm)=_____

腰圍絕對值(男性>102 cm,女性>88 cm)或者腰-臀比(男性>0.9,女性>0.85)是肥胖的標準

Step4瘦身體、不瘦健康的鐵三角計畫

很多人將減肥瘦身視為「上刀山、下油鍋」般的地獄修煉,最可怕的是,瘦不成功而復胖還得下這地獄一次又一次。最後不但因為激烈的瞬效減肥而賠上健康,也讓身體從此亂了步調、瘦不下來。

在這裡,我們推薦一套兼具「飲食」、「排毒」、「運動作息」的鐵三角健康法,讓你可以建立生活中的健康原則,輕鬆達到瘦身、強健兩個目的。

飲食角

□每天喝水1800c.c.:將每日的飲水量分成8至12次、每次300c.c.飲用,而不是「一次喝完」。如果覺得會忘記,可以每小時設個鬧鐘提醒自己。

□戒掉甜食、零食和消夜,養成不在家中囤積零食和甜食的習慣,培養良好的飲食習慣。

□買菜或挑選食物時選擇天然食材,避免食用加工製品如各類火鍋料(丸餃類)、加工肉品(香腸火腿等)、速食麵、炸雞、奶精粉、冰淇淋等。

□以水為最主要飲料,咖啡不喝超過2杯,能不去手搖店買飲料就盡量避免,或是改喝無糖、無添加的茶飲。

□三餐都要吃,且最好早上7點吃早餐、中午12點半吃午餐、晚上6點半吃晚餐,給身體充足的時間消化。

□每天都要攝取全穀根莖類、豆魚肉蛋類、蔬菜類、水果類、低脂奶類、油脂與堅果種子。可以製作以下表格,每天晚餐時間檢查還有哪些沒吃到。以一個成人平均攝取1800大卡為例,每天應該吃到3碗全榖根莖、5份豆魚肉蛋、3碟蔬菜、2份水果、1.5杯低脂牛奶、3茶匙的油及1份堅果。

毒素角

□停止使用殺蟲劑,改用天然無毒的方式驅蟲,薄荷油可以驅螞蟻,小蘇打混糖可以當驅蟑藥。

□盡量吃有機食物,因為它們的農藥殘留比非有機的食物低很多,合成化學物含量通常也少得多。

□常吃以下蔬菜,能有效支援肝臟的解毒功能:綠色花椰菜、蒜頭、菠菜、高麗菜、新芽菜、藍莓、薑。

□減少使用不必要的藥物。使用任何一種藥物當特效藥都會對我們的身體產生附帶傷害。

□少用塑膠製的容器盛裝食物及水。

□盡量減少食用大型魚類,多數重金屬會累積在金字塔上層的動物體內。

運動作息角

□避免久站久坐,就算是工作需要,也盡量讓自己每小時休息5~10分鐘。辦公室族可以起來走走倒杯水,服務業必須站著,也可以抓住零碎時間讓雙腳小歇。

□養成規律生活作息,好比訂定固定的起床與睡覺時間,睡眠時間至少要7個小時,長期睡眠不足容易導致失智,所以一定要讓身體機能充分休息。

□每週至少運動3次,每次半個小時。如果你現在沒有運動習慣,覺得突然開始無法負荷,就從走路開始吧。可以提早一站下公車,走一小段路到目的地;或是搭電梯可以少搭2層樓,爬樓梯上去等等。

□邀請朋友一起運動,買雙好看的慢跑鞋,把吃飯看電影等社交行程換成相偕運動。

□避免翹二郎腿及彎腰駝背,提醒自己要讓身體肌肉挺起,保持身體的活力。翹二郎腿會造成長短腳及骨盆歪斜,最後就變成陰魂不散的腰痠背痛!

Step5屬於你的專屬健康計畫

根據以上原則,把每天的目標訂定下來吧!每一天檢查自己是否做到以上各點,做到就為自己打上大大的勾,2014年,就是要一個健康的自己!

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