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聰明運動 護膝不傷膝

挑對類型量力而為
文 / 艾莉絲    攝影 / 艾莉絲
2013-06-01
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聰明運動 護膝不傷膝
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隨著炎炎夏日到來,身上那圈肥肉在輕薄的衣物下已顯得無所遁形,許多人會嘗試藉由運動來消除累積一整個冬季的多餘脂肪。但你是否也曾因為運動而造成膝蓋疼痛,因而給了自己不能運動、瘦不下來的理由呢?其實原因很可能是出在運動方式錯誤、姿勢不正確而不自知,只要調整運動類型和注意一些小訣竅,就能有效減輕膝蓋的負荷。

哪種運動較不傷膝?

需要上下坡、跳躍的運動,對於膝蓋的負荷相對較大,例如爬山(尤其是下坡)、爬樓梯、跳繩、打籃球等。非常不建議膝蓋已有傷的人爬坡,可改以騎室內腳踏車等方式來運動。

游泳可說是對膝蓋負擔非常小的運動,因為水中的阻力與浮力大,可有效減輕負荷。不會游泳的人,可以先從最簡單的「水中走路」開始,選擇水深適中的泳池(約至胸線),身體稍微往前傾,大步向前邁出步伐即可,只要速度加快、時間拉長,一樣會有運動消脂的效果。

另外像是滑步機、快走、騎室內腳踏車等,也都是不錯的選擇。踩滑步機時由於腳板不需離地,對於腿部的衝擊性小,而且順著踩和逆著踩,還可以使用到不同部位的肌肉,下次上健身房時不妨試試看!

護膝小訣竅

前陣子一些有氧舞蹈和騎馬舞正夯時,不少人跳到膝蓋疼痛,瘦身不成反受傷,得不償失。

請大家把握「循序漸進、量力而為」的原則,不要為了跟隨流行而過於勉強。先求姿勢正確,從低強度開始慢慢提高、慢慢增加時間,若出現疼痛不適感就應停止。

運動前充分暖身,也有助於讓身體處於「準備好了」的狀態,有效避免運動傷害;運動時則要穿著具有緩衝力和保護作用的鞋襪;運動結束後也別忘了認真伸展。

有些人可能會因為膝蓋不好而排斥運動,事實上,選擇正確的運動,不但不傷膝,還對膝蓋有幫助(坐姿抬腿動作可參考《可不可以吃不胖:打造易瘦體質的減肥魔法書》一書中的〈鍛鍊篇〉,附有詳細圖解和文字說明)。

可先從完全不負重的「坐姿抬腿、坐姿膝伸展」開始,適度鍛鍊大腿肌肉,當大腿肌力變得比較強健,就能夠支撐較多重量、減輕膝蓋負荷,長期改善惱人的膝蓋問題。

最後還是要提醒大家,「肥胖」是膝關節的大敵,若想保護你的膝蓋,請趕快讓體重降到標準範圍內吧!

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