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完全省去了健身房的錢,12種身體雕塑必須做的運動!

【美樂蒂的運動日記】
2015-05-12
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完全省去了健身房的錢,12種身體雕塑必須做的運動!
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完全節省了去健身房的錢!為了保持身體健康,越來越多的人選擇去健身房,但是那並不是唯一的選擇。

如果沒有時間和足夠的金錢,可以在家中做一些自身體重訓練,比如伏地挺身等。

這樣的訓練不需要設備,但是效果卻非常好。

自身體重訓練主要是指高強度循環訓練,即在30分鐘之內結合有氧及阻力訓練,搭配高強度的動作和極短的休息時間來達到塑身的效果。

對於平時沒有足夠的時間在健身房待好幾個小時的人來說,這種無機械訓練非常有效。

個人運動指導和體能專家Albert Matheny推薦了12個高強度循環訓練動作,對於剛開始接觸健身的人來說非常合適。

其中還有一些「如何將動作簡單化」的建議,讓從來沒有進行過此類訓練的人也能夠很輕鬆的完成。

▼1. 伏地挺身

雙手與肩同寬撐地,兩腳打開與肩同寬。

從頭部到臀部保持一條直線,脖子保持正直,與兩肩垂直。曲肘時盡量讓手肘貼近身體。

做著動作時必須避免臀部往下垂或者太翹;避免頭部傾斜或者縮進去;避免兩肩貼到耳朵。

如何讓動作簡單化:兩腳間距可以擴大,從半跪地姿勢慢慢撐起,但是從頭部到臀部一定要保持在一條直在線。

完全省去了健身房的錢,12種身體雕塑必須做的運動!

▼2. 撐體

兩手與肩同寬,收緊臀部。從頭到腳尖保持在一條直在線。

收緊下頜,緊盯地板。避免臀部往下垂或者翹起來;避免抬頭。

如何讓動作簡單化:訓練的時間可以從短到長,視情況逐漸增加時間。 

完全省去了健身房的錢,12種身體雕塑必須做的運動!

▼3. 臀部搭橋 

仰臥後雙腳放平,與肩同寬。

腳尖繃緊,膝蓋彎曲,收腹,腳後跟貼地面回縮並藉力停臀。

避免不收腹;避免臀部抬的太高無法與身體保持平行。

完全省去了健身房的錢,12種身體雕塑必須做的運動!

▼4. 蜘蛛式前屈深蹲

從伏地挺身最高位開始。抬起右腳,保持腿部平直向前伸,腳步緊繃落地。

恢復原始狀態後左腳重複相同動作。身體一直保持撐體狀態。

避免肩部亂晃,避免臀部往下垂或者翹起來。

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▼5. 開放式撐體。

從撐體的姿勢開始,右手輕觸左肩,然後放回原位,左手重複同樣動作。

時刻收臀保持撐體姿態。要避免重心轉移。

完全省去了健身房的錢,12種身體雕塑必須做的運動!

▼6. 深蹲

兩腳打開與肩同寬,挺胸,雙目注視前上方。

膝蓋與腳尖平行,盡最大的能力做深蹲的動作。

避免膝蓋越過腳尖,避免膝蓋往內側偏,避免將全部的重心壓在腳尖上。

如何讓動作簡單化:可以從淺蹲開始。

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▼7. 側弓箭步

挺胸,將中心轉移到中足和腳後跟處,盡最大能力做側弓箭步。

避免膝蓋越過腳尖。

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▼8. 蹲跳

深蹲至大腿與地面平行處,挺胸揚手,用手臂的力量帶身體用力往上跳,盡量向高處跳,跳起時吐氣,舒緩下落。 

避免膝蓋越過腳尖,避免將重心全部壓在腳尖上。

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▼9. 弓步跳

前膝彎曲成90度,弓布蹲下但是膝蓋不要觸地,保持身體正直,將重心穩定在中心位置,跳起並換腳,舒緩落下。

避免膝蓋觸地。如何讓動作簡單化:可以先不要跳,從前屈深蹲開始。

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▼10. 單腳後拉

後背保持平直,重心穩定在兩腿之間,一條腿垂直向後抬起,腳尖向下,身體盡量彎曲,使身體與抬起的腿處在一條直在線。

避免腳尖著地。如何讓動作簡單化:可以雙手扶地保持平衡,慢慢換腿。

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▼11. 後跨步

身體站直,前膝蓋保持90度,重心穩定在身體中間,後膝蓋輕輕觸地,站起時前腿一起挺直,保持身體平衡。

避免將重心壓在腳趾上;避免膝蓋越過腳尖;避免膝蓋向內側扣。

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▼12. 爬行式

雙腿盡量保持垂直,背部平直,彎腰同時雙手撐地,雙手前滑直到形成撐體姿勢。

雙手收回,臀部抬高並站起。避免臀部往下垂;避免臀部亂晃;避免肩膀碰到耳朵。

如何讓動作簡單化:剛開始雙手觸不到地板的話可以稍微彎曲膝蓋。下面是組合動作。

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▼以下有三種模式,你可以選任意一種來進行:

第一種模式運動30秒,休息10秒,這是一個循環,每次做3個循環。

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▼第二種模式是把動作拆分成兩部分。

在第一部分中,第一個動作做10次,第二個動作做10次,就這樣重複8次,然後休息2分鐘。

之後做第二部分,把第三個動作做10次,第四個動作做10次,這樣重複8次。

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▼第三種模式是以1分鐘為計數單位,一個動作在一分鐘內做10次,若有剩餘時間則做跳躍放鬆,下一分鐘再把另一個動作做10次,然後在剩餘的時間內做跳躍放鬆。

然後接第三個和第四個動作、以此類推。這些動作必須重複5次。

完全省去了健身房的錢,12種身體雕塑必須做的運動!

雖然聽起來有些複雜,但是嘗試起來卻非常簡單,只要能夠堅持下去就可以擁有完美身材。

分享出去,讓大家都學會吧。

資料來源:這12種身體塑形必須要做的運動,學會之後不用去健身房也可以擁有完美身材了!

專欄介紹:

美樂蒂的運動日記,一個記錄著自己從88KG→74KG→60kg到完美ing過程的女生,以「持之以恆就是高級人」的不懈努力,在網路上感動十幾萬粉絲,接下來美樂蒂仍會持續傳遞健康正確的運動及減重觀念跟訊息,分享給更多愛健康的讀者。

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