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七分飽的飲食哲學

【健康抱報】
文 / 潘懷宗    
2014-05-08
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七分飽的飲食哲學
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現今社會,吃到飽餐廳可說是滿街林立,一個價位隨你挑選各種食物,愛怎麼吃就怎麼吃,看似划算卻隱藏「吃太飽」的問題。常以為自己會很節制只吃2至3盤的食物,不知不覺吃了5、6盤還不太夠,再外加飯後必吃的甜點、冰淇淋,一餐吃下來的總熱量高得嚇人,幾乎是好幾餐的總和。

有一個朋友告訴我,他曾經吃過16盤肉、3盤海鮮,外加4球冰淇淋、4塊蛋糕,我屈指算了一下,約有6千多卡,我跟他說:「你一個人就吃了3個人的分量,體重當然也就是3個人的重量。」

很多人喜歡去吃到飽的餐聽,站在潘老師的立場,必須提出沉重的呼籲,人類需要的營養成分絕對是適量、均衡就好,雖然是不能少,但也不能多。吃太少,人體會出現營養不良;然而吃太多,身體也會囤積過多的熱量,形成負擔,並造成傷害。

那麼該吃多少最好呢?明朝的太醫劉純提出了「七分飽」的實證。劉太醫是明成祖的親戚,活到120歲,在世期間,曾經進行一項中國歷史上最殘酷、最不人道、死傷數千人,歷經66年的集體人體試驗,目的是要找出「如何治療乳癌」的方法,並提出長達20冊「三分治,七分養」的報告。

「七分飽」是七分養其中的一個觀念,是指不要吃得太多,當你每頓飯都只吃七分飽時,每天當然就是七分飽,尤其是晚上更不要吃過飽;實驗中發現,晚飯吃得太飽,容易做惡夢損害大腦,如果是老年人,就會提高猝死的機率,但如果是只吃七分飽,反而會延長生命。

對中年人來說,每天吃七、八分飽是降低高血壓、糖尿病、心血管疾病發生率的方法之一,這些慢性疾病的產生,都和吃太飽脫離不了關係;而對年輕人而言,七、八分飽的飲食習慣,才是保持合理體重的最好方法,不用等到體重大幅上升,發現肥胖所帶來的困擾之後,才開始展開減重計畫。

對於現代人平時不節制飲食,反而瘋迷短期速效的減重做法,潘老師相當反對,維持體重,其實是良好生活方式與作息的一個體現;現代年輕人在減重的過程中,是要和過往的飲食與生活習慣相對抗,常常容易失敗,或成功後又復胖,為什麼不養成七分飽的做法呢?這才是維持適當體重的根本之道,不必為了節節高升的數字而煩惱,也不會跟著各式減重方法翩然起舞。

減少熱量攝取並不難,哈爾濱醫科大學公共衛生學院王舒然(Shu-ran Wang)教授在《美國臨床營養學期刊》的研究指出,每一口食物的咀嚼次數由15次提高到40次,平均可以減少攝取11.9%的熱量。研究觀察30位年輕男性(14位肥胖,16位標準體重)吃東西的咀嚼次數及攝取一定熱量(2200大卡)的餐點時,咀嚼次數對熱量攝取的影響,結果發現,每吃100公克食物,肥胖者比體重正常者少咀嚼約50次,而當受試者將每口食物的咀嚼次數從15次增加到40次後,肥胖者所攝取的熱量減少了13.8%,體重正常者也減少了10.1%。原因是咀嚼40次的受試者用餐後,體內增加食慾的飢餓素濃度比較低,而可以抑制食慾的升糖素胜肽和膽囊收縮素的濃度則較高。

咀嚼次數愈多,就會讓調節食慾的荷爾蒙發揮重要作用,一個成年人如果能做到每口都咀嚼40下,換算下來,一個半月可以瘦下1公斤,建議吃東西時一定要細嚼慢嚥,讓身體有足夠時間分泌荷爾蒙,告訴我們吃飽了。

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