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每天適量吃兩種以上油 控血脂還降體脂

這樣吃,避開高血脂〉
文 / 黃漢華    
2016-09-21
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每天適量吃兩種以上油 控血脂還降體脂
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「油脂是基本營養素,」台北郵政醫院營養師,也是癌症關懷基金會董事的黃淑惠表示,油脂除了提供熱量,還可保護內臟、維持體溫、幫助人體吸收脂溶性維生素、合成必需脂肪酸,以及修補細胞和神經髓鞘、潤滑腸道,防止便祕等功用。

不放油 不見得更健康

也就是說,每天一定要吃油。不過民眾對於油品存有迷思,常誤認為做菜不放油、少用油,就是健康。

台北中山醫院家醫科醫師陳欣湄看到許多擔心高血脂、怕胖的女性,油脂、蛋白質攝取不夠,不僅便祕,肚子也容易餓,吃下高升糖食物充飢,體脂肪反而會增加。

陳欣湄表示,低密度(壞)膽固醇很難快速大幅降低,但只要食用適量、正確的油,再配合運動,就能夠增加有益健康的高密度(好)膽固醇。如果少吃大餐,還進一步降低三酸甘油脂,重拾健康。

黃淑惠提醒,血脂高的民眾,需要每天適量吃油,但要吃對油,並依照烹調方式用油,血脂才能有效控制,甚至降低體脂肪。

大致說來,油脂約占每天熱量的三成,扣除魚、肉等食物來源的油,還需要20~30公克的油。若以一湯匙5c.c.油來計算,一天約需4~6匙即可。但假使額外吃下腰果、杏仁等堅果,每9~10公克的堅果相當一匙油,煮菜時就要注意,不要多加油。

購買小包裝、不透光材質

假使一天的用油量不足以因應食材的量,黃淑惠建議,可改以清蒸、水煮來代替,例如三道菜的晚餐,有一道菜不用油,如此一整天下來,也不會吃下過量的油。

至於應該如何選擇合適的油呢?廣告說的飽和脂肪酸、單元不飽和脂肪酸、多元不飽和脂肪酸,是選擇的參考指標嗎?

黃淑惠表示,脂肪酸是油脂的最小單位,這些名詞依其結構而命名,食用油都有這三種脂肪酸,只是比率多寡有差異,對人體就有不同的生理功能。

因此每天最好吃兩種以上不同的油,一種用來高溫煎炒,另一種則當成低溫涼拌,才會有益健康。

她進一步解釋,飽和脂肪酸結構穩定,包含豬油、牛油等動物油,食用過多會危害心血管;單元不飽和脂肪酸則能保護心血管,但是發煙點不高。例如橄欖油,不宜高溫烹煮;而玉米油、大豆油、葵花油等含有多元不飽和脂肪酸,可以形成細胞膜、凝血素,抑制血栓。

此外,ω3、ω6、ω9是不飽和脂肪酸的類別,例如,橄欖油、苦茶油、芥花油,有助於促進膽汁分泌,幫助小腸的蠕動,改善便祕。

她建議,購買食用油時,選擇小包裝、不透光的材質,比較安全;若是選擇透明包裝容器,購買日距離製造日不要超過三個月;開封之後,三個月到半年內吃完。切忌一次購買過量,囤積油品,避免氧化而變質。

2016年09月

遠離三高,從三低做起

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