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15分鐘, 讓大腦記憶體充飽電

ON/OFF聰明切換
文 / 西多昌規    
2015-04-30
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15分鐘, 讓大腦記憶體充飽電
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「都下班了,主管還老是LINE 我做這做那,煩死了!」

「工作滿檔,我沒辦法休假了。」

「連假到處人擠人,出門又很花錢,不知該如何安排!」

「我是無時間、無金錢、無悠閒心情的『三無』可憐蟲!」

早上進辦公室「ON」就拚命工作,但下班時間到了工作做不完,想休息也無法「OFF」,或是即使「OFF」了,也不懂得如何安排休閒時間?

現在正是一個工作輕易占用休息時間的「全天工作時代」!原本應是提高工作效率、減輕工作負擔、提升生活品質的IT 技術,如今卻成為啃蝕休假的幫凶。

在這樣時時高壓緊繃的狀態下,身心失衡甚至過勞死的案例比比皆是。

日本精神科醫師西多昌規提出「全天工作時代」最重要的3 大休息必殺技:隨時休息、充分休息、聰明休息。休息不僅能夠使身心煥然一新,保持精神上的健康,還能激發革新的創意、提升工作效率,甚至對人生的滿意程度。

拚命工作,還不夠;懂得休息,才能有好表現。學會聰明切換工作/放鬆模式,好好休息充飽電,工作時才能發揮極致戰力。

全天工作時代必殺技1:隨時休息

Q:忙到沒時間休息,效率愈來愈差?

A:30 分鐘有計畫的預留「偷懶時間」

如同超載的卡車容易發生交通事故,工作及壓力超載的狀態,也是導致身心疾病的根源,懂得「適當的偷吃步」和「偷懶方法」,將是在嚴峻職場裡生存不可或缺的技巧。

說到偷懶,往往帶有負面意涵,但不妨想成是對自己及他人都有幫助,且具正向意義的「偷閒」,無論是1 小時還是30 分鐘,為自己預留完整的時間,也算是廣義的偷閒。運用預留的時間發呆放空、思考長遠的工作規畫,或想想週末假期的計畫,都很不錯。

從實踐的層面來說,所謂的偷懶就是徹底實行時間管理。如果決定休息半天好好充電,不妨事先向公司提出半天的假單,不要排入其他預定計畫,慎防時間小偷侵占偷懶專用的時間。即使是陪伴家人的假日,也要為自己事先保留偷懶用的時間,最好在行事曆上明確標出你所預留的完整時間。

管理學之父彼得‧杜拉克(Peter Drucker)說:「能夠提升工作成果的人,不是先從工作著手,而是從掌握時間開始。」如果將這句名言擴大解釋為,優先考慮時間分配、時間管理,或許也可以將其解釋為「就從預留偷懶的時間開始做起」吧!

TIPs:如何預留出可以偷懶的時間?

將每天下午2 點到3 點設定為彈性調整時間,不要排任何預定計畫。

如果前面的工作稍有延宕,即使超過2 點,也不要影響到3 點以後的預定行程。

就算是需要加班的日子,到了固定的時間,也要讓自己休息15 分鐘。

在行事曆上的「偷懶時間」畫上斜線,以避免寫入任何預定行程。

全天工作時代必殺技2:充分休息

Q:工作一大堆,不知如何著手安排?

A:15 分鐘讓工作記憶體充飽電

「手邊有太多待處理的工作!」「工作行程緊湊滿檔!」「忙」字,是心字旁加上一個亡字,若從現今社會環境來看,或許可以解釋為「喪失思考能力」。過於忙碌時,我們很容易錯誤增加、經常忘東忘西、煩躁焦慮,甚至會喪失思考能力,也就是「工作記憶體」功能低下。

所謂的工作記憶體,是指安排計畫的能力,或是在進行某項工作的同時,暫時記憶訊息或周遭發生狀況的能力。由於是掌管安排計畫及同時處理多項工作的中樞,當工作量變多時,就會降低工作記憶體的處理能力。工作記憶體一旦出現問題,將會嚴重影響記憶力、判斷力,甚至連控制情緒的能力也會變差。

工作記憶體會因為睡眠不足而使得功能明顯降低,不只整晚熬夜會影響工作記憶,連續幾天睡眠不足,也會使得工作記憶體的功能低下。想要恢復正常運作,最好的方法就是適時休息,盡可能在夜間獲得充分的睡眠時間。

實在迫不得已熬夜晚睡的隔天,即使是15 分鐘也好,最好抽空讓自己小睡一會兒。目前市售的提神飲料讓大家覺得可以「喝了再上」,但這只能有暫時性的效果。

TIPs:如何讓工作記憶體充飽電?

無法妥善安排計畫、突然想不起剛剛的對話、判斷力降低、變得容易感動或驚訝、變得容易生氣動怒,當你有這些徵兆時,就表示你的工作記憶體功能低下,要注意囉!

時時提醒自己「睡眠不足是失誤的開端」,當出現以上徵兆時,不妨抽空小睡15 分鐘。

疲累不堪的大腦無法浮現好主意,覺得自己的大腦好像被榨乾時,除了睡覺之外,也可以去泡個澡、散散步,或和好友聊一聊與工作無關的事情。

全天工作時代必殺技3:聰明休息

Q:休息時想著工作,工作時卻老想休息?

A:5 分鐘快速切換工作/放鬆模式

我們的大腦事先準備了各種模式以因應不同的狀況,包括「專注模式」、「放鬆模式」、「獨自工作模式」等,至於模式之間的切換,並不是緩慢從容的喝一杯咖啡之後,再來思考切換模式,而是需要透過練習讓大腦迅速切換,除此之外別無他法。

掌控工作模式的是交感神經,而放鬆模式則是由副交感神經負責,兩者分工明確。要從工作模式切換成放鬆模式,只要提高副交感神經的作用即可。

提高副交感神經作用,最簡單的方式就是5 分鐘冥想。冥想時可進行以腹部為中心、拉長吐氣時間的腹式呼吸法,即使只進行1 至2 分鐘,也有助於切換模式。聆聽喜歡的音樂、品嘗喜歡的飲料,也足以成為啟動放鬆模式的開關。

那麼,該如何啟動工作模式呢?那就必須提高交感神經的作用。運動選手等體力工作者,可以透過伸展操或慢跑等暖身運動,來活化交感神經。但若是想提升文書工作的效率,就必須進行大腦的暖身運動,啟動可提高注意力或專注力的去甲腎上腺素。但是這個開關在哪裡?

最好的方法就是提醒自己工作的截止日期,不過只是這樣或許還不夠,最好是想像自己趕不上截止期限時,慌張焦急的模樣,「明天還做不完就死定了!」這樣的念頭會讓大腦與身體被迫跟著動起來。

TIPs:如何讓工作與生活鬆緊有致?

沒有意識到「累了」,就會持續累積疲勞。即使工作一帆風順,也不能輕忽以下這些危險:為了可見的成果而勉強自己撐下去、深夜加班比白天更能專心工作、雖累得筋疲力盡卻很享受忙碌感覺。

即使不覺得疲勞,每工作1 小時,也要休息15分鐘。即使是自己喜歡的工作內容,也要每隔30至60 分鐘休息一次。處理無聊或是無意義的例行性工作,不妨增加休息的次數。要保持持續力,不妨把自己想像成鐘擺,緊之後鬆,鬆之後緊,維持鬆與緊之間的平衡。

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