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顧好基礎代謝,讓你愈吃愈瘦!

健康減重
文 / 葛翰勳    
2015-02-25
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顧好基礎代謝,讓你愈吃愈瘦!
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6天的春節年假,再加上3天的228連續假期,吃得太放縱,是不是又讓肚皮大了好幾吋?減肥已經變成年假後另類的「收心操」,有人狂節食,有人則瘋運動,斤斤計較卡路里的同時,有想過減重的方法正確嗎?

要健康減重,除了了解BMI值,更重要的是要認識──基礎代謝率!回歸身體機能,了解身體是如何運作,觀念打通,減重其實可以不用這麼辛苦。

基礎代謝:維持生命的引擎

把身體想像成一個引擎,為了維持生命,引擎無時無刻都在燃燒,而基礎代謝率(BMR,Basal Metabolic Rate )便是在沒有活動的狀態下,維持生命基本運作的最低熱量。萬芳醫院減重科醫師林硯農指出,人一整天的熱量消耗中,基礎代謝率就占了70%,運動僅占20%,因此要減重,不是瘋狂運動就好,而是想辦法加強你的基代率!

「我連喝水也會胖!」有人總是這樣戲稱自己。

其實,人的基代率會隨著年齡不斷遞減,當你的食量沒改變,年紀大了身體就像氣球一樣,但不要以為少吃點就沒事。林硯農說,根據「熱量守恆」的原則,當你刻意節食,攝取的熱量銳減,大腦就會發出警告,自動降低基代率,減少維持生命的熱量來「保命」。久而久之,你只會感到疲憊,甚至愈吃愈胖!

要讓引擎不斷燃燒,一定得「有進有出」,運動產生熱能,食物則是燃料,兩者完美搭配才能健康減重。簡單的說,要吃到你的基礎代謝率,與其說「吃得少」,倒不如說一定要「吃得好」。

蔬果579 吃得對才會瘦

怎麼吃,才能愈吃愈瘦?

營養師方晴誼強調,第一步就是少吃加工食物,盡量以原態食物為主,就像要吃肉寧願選蒸煮,而不要去吃培根,因為加工食品只會讓你攝取不必要的熱量。

「通常很快就會餓,是因為我們吃的不是身體要的,」方晴誼指出,有時候刻意吃得很精簡,反而會有反效果。6大類食物平均攝取,才是基本原則,但通常國人總是蔬菜吃太少,肉吃太多,營養師建議可參考「蔬果579」,以一個拳頭為一份的量,小孩一天須吃到5份,女人7份,男人9份,在飲食上的比例稍微分配,通常就能讓引擎有效的燃燒。

除此之外,早餐絕對不能省,寧願吃少一點,也是要吃。另外餐跟餐之間,可適當補充蛋白質,像是茶葉蛋或是牛奶,讓引擎有燃料能持續燃燒,選對食物,誰說減重一定得要餓肚子?

增加肌肉 不運動也燃脂

吃對東西,也要選對運動,才能有效減重。

「我坐捷運都早一站下車用走的!」辦公室常常聽到有人會這麼說,但復健師林凱勤很直接的說,這根本不叫運動,說穿了只是一天的活動量提高而已。

運動至少持續30分鐘,心跳到達每分鐘130下,每週至少3次。看起來很難計算?林凱勤指出,一個禮拜起碼有2-3次「大量流汗」的運動,像是有氧運動如跑步,並搭配2-3次的重量訓練即可。

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