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脫掉脂肪厚大衣迎新春

瘦身3步驟
文 / iFit愛瘦身    
2013-02-01
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脫掉脂肪厚大衣迎新春
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年節餐餐大魚大肉,連日吃飽睡、睡飽吃的愜意生活,總讓許多人在不知不覺中,獲得一件脂肪厚大衣,如此沉重的年節獻禮,是否讓你悔不當初呢?

好啦,別再看著鏡中溢出的肥肉懊惱了,趕緊看看以下的瘦身3步驟,立定個人專屬的新年瘦身計畫吧!

1量:測量腰圍和體脂率

除非是體重超標的人,否則不須過於執著於「體重計上的數字」。以腰圍來說,男性大於等於90公分、女性大於等於80公分,就屬於肥胖。

體脂率代表「脂肪重量占全身重量」的百分比,一位32歲的女性,若體重為55公斤、體脂率33%,代表身上有55×33%=18公斤重的脂肪,即使體重看似不重,但仍屬於肥胖者。

脂肪的重量輕、體積大,如果確實減掉脂肪、讓體脂率下降,體重未必會大幅減少,但是看起來可能瘦了一大圈,讓親朋好友都驚呼於你的變化。

若是遇到停滯期,不妨再次量量腰圍臀圍,感受一下常穿的衣服是否變鬆,如果已有變化,那就是

有變瘦了呢!恭喜恭喜!

2算:算算自己一天該吃多少熱量

了解身體狀況後,接著來看看瘦身中非常重要的一環—飲食控制。飲食控制不等於節食,而是應該讓每天吃進的熱量,落在下面這個區間:

「基礎代謝率(BMR)<每天應該吃的熱量<日常活動消耗量」

以一個體重55公斤、身高160cm、每天坐辦公室的30歲女性來說:

BMR=655+(9.6 × 55)+(1.8 × 160)-(4.7 × 30)=1330

日常生活消耗量=30 × 55=1650大卡

因此每天攝取的熱量,應該落在1330至1650大卡之間。

基礎代謝率指的是維持生命所需的基本熱量,即使整天靜臥也會消耗這麼多,所以絕不能低於這個值,否則不但會變成易胖體質,還非常傷身。

另外,由計算公式所得出的基礎代謝率,僅是概略平均,通常會略高於實際值,建議用儀器(體脂計、體組成計)來測量會更準確。

3運動:有氧運動消贅肉

不管是想瘦肚子、瘦手臂、瘦大腿、瘦臉、瘦馬鞍肉..,都要從有氧運動開始消脂肪,像快走、游泳、騎室內腳踏車等都很適合。運動不只是當下消耗幾百大卡,而是會讓身體持續一段時間,處在代謝較高的狀態,消耗掉多餘熱量。

若是以消脂瘦身為目的,其實不需要運動到上氣不接下氣,像是提早一站下車快走、朋友聚會約上健身房、在家邊看電視邊騎腳踏車等,維持「呼吸加快有點喘、可以說話但無法順暢唱歌」的運動強度即可。

重點在於每次至少持續30分鐘、一週累計150分鐘,總之盡可能將運動融入日常生活,視為和吃飯洗澡一樣的例行事項,而非「有空再說」。如此一來,瘦身效果會更好也能維持更長久,而且你一定會愛上運動後的暢快輕盈感。

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