人生就像打網球，如果你一直看著計分板，怎麼打一場好球？」
但是我們的工作和生活天天為情緒所困，不是為工作不順生氣，就是太在意別人的評價。聲音及情緒訓練專家、澄意文創營運長周震宇說，我們總是會分心看著計分板，忘記只有不計成敗好好打一場球，計分板上才會有分數。
其實無論是哪一種情緒，人們常被負面情緒拖著走，走向更糟的生活而不自知。但是，負面情緒是可以產生正面能量的，情緒方程式就是一套解決負面情緒的方法。
如果你要擊敗工作生活中2/3 的負面情緒，你可以練習改變自己看事情的角度。周震宇說，其實事情本身是中性的，完全取決於你的角度。冷靜下來想一想，人對事件的認知與角度不會改變這件事情，只有改變自己面對事情的態度，「遇到問題時要強迫自己往正面看，結果才會跟你想得不一樣。」
選擇，在情緒反應中是最重要的變項。你選擇往正面看，就會有更多動力把已經存在的問題處理好；你選擇往負面看，就會陷入自怨自艾的情緒中，無法前進。
轉化負面情緒的第一步，就是徹底了解自己，與自己對話。為什麼失望？為了什麼而後悔？嫉妒別人什麼？感到焦慮的原因？工作的價值？只有透徹解析自己內心的想法，才能轉變負面情緒的能量。
用心中最愛，解職場失望值
失望是期待減掉現實所產生的情緒，當失望的情緒出現時，你可以降低期望，或者影響現實。
很多失望，是因為太在意別人的期望值，周震宇說，太在意別人說什麼，有時就像一隻怪獸，問題是你自己真的以為嗎？很多人很容易陷入不自覺的比較，只要比較心一起，失望就愈大。最近他在網路上看見一則有趣的說法：「不要在意別人指指點點，因為那代表了你走在別人的前面。」
另外一個解決失望情緒的方式就是自我省察。一定要知道自己能做什麼？不能做什麼？自己想要什麼？不想要什麼？知道自己的底線及能力，很多事情就不會太在意料之外。
不過設定期望值時，你的視野要夠高、夠寬廣，這樣你在評估形勢時才不會誤判。增廣見聞有助於延伸性思考，你必須從多元的管道取得資訊，見解更寬廣後再設定期望值，可以讓期望更具有現實考量和未來發展。相反的，井底之蛙以井觀天，以為望出去就是世界，這樣你的失望值就會變大。
期望可分階段設定，你可以規畫今年你要達到哪些目標、5年內要做到哪些事，一步一步扎實地踏出步伐，也能減低失望的出現次數。澄意文創執行長馬可欣說，「你必須拉長時間去看當下的成果，也要具備延伸性思考，當下的挫折可能是達成目標必經的階段。」
職場中最能解決失望的，就是找到你的最愛。「職業不是只是找到一個工作，而是要先找到天賦，」周震宇指出，要找到一件工作是不給錢、你仍然願意做的，在做這份工作的時候即使很辛苦，你卻覺得滿足、快樂，這時就自然消弭失望了。
用PDCA循環， 解決後悔
當後悔出現時，可能是事件的轉機。有責任感的人都會感到後悔，這是一種自我省察的過程。後悔是「早知道...，就...」，也就是認為應該做卻沒有做而產生的情緒。
每個人都會有後悔的時候，就是那種「當初我怎麼沒做」的懊悔，這時候「那能怎麼做？」變得非常重要。要快速去除後悔心情，最好的方式就是知錯調整後迅速進入下一個階段，周震宇說，這時你可用「PDCA：計畫—執行—檢查—行動」（Plan-Do-Check-Act）這個檢查方法來調整後悔的心情，Check的動作很重要，只要你知道錯在哪裡，趕快調整，事情就會有轉機。但是如果你不想調整，沒有責任，放棄後的後悔往往會更後悔。
馬可欣認為，最有效的方法是列一張做與不做的清單，跟自己對話。做了會怎樣？不做會怎樣？也就是哪些事可以承擔？哪些事不做或做錯不能承擔？這樣的清單有助於了解自己深沉的渴望，「這時候某個聲音會特別清楚，就看你敢不敢朝著那個聲音前進。」
知足也是消除後悔的方法之一，「知足與企圖心並不衝突。許多人以為知足就是安於現狀、不求上進，但事實上相反，知足是清楚了解自己可用的資源，在現況下追求最大的發展。」馬可欣說，不知足就會變成欲望，欲望會使人無法前進。
化嫉妒心提升自尊心
職場辦公室裡的情緒，嫉妒與羡慕常常在一線間。嫉妒的人會常問：「為什麼他有，我沒有？」其實客觀事實知道我不如他，但主觀事實又不容許我不如他，這時就會惱羞成怒。
「只看結果容易造成嫉妒，」周震宇說，因為我把你消滅，比我自己成長更快。容易嫉妒的人時常忽略成功者在過程中的艱辛與付出，只看到自己當下無法成功的狀態，因此產生嫉妒的情緒，也會轉變成隱性的攻擊行為。
負向的嫉妒情緒，容易使人失去自我學習的能力，專注於嫉妒別人擁有的，就會忘了還有讓自己變得更好的選項。但是會正向思考的人，嫉妒反而是一種很好的學習動力，因為不想輸給對手，嫉妒會逼你自己成長。
容易嫉妒的人有一種共通的特質，那就是過度主觀、不夠理性、執著於自己看到的那一面。當你只看到外在的表現就開始主觀判斷，就容易產生嫉妒，「你看到一個成功的人擁有的是外在的學歷、經歷、專業和資源，這時候你必須拆解這些外在表象所代表的含意，像是形象、態度、思維模式和處事原則，」馬可欣說，這時你要回歸去看一個人的內在，即對手的優點，亦即是你的不足之處，就會心平氣和減少嫉妒的比例。
當嫉妒出現時，你可以將自己「歸零」，三思而後行，思考自己為什麼會有這樣情緒，接著觀察哪些行為、表現讓自己嫉妒，進而分析這些舉動所包含的語言與非語言含意。這些東西很可能就是你所缺乏、想要擁有的特質。
問題具體化戳破焦慮
焦慮有兩個變數，一個是不確定，這是你不知道的事，另一個是無力感，這是你無法控制的事，無力感更會削弱人的力量。
面對你不知道的事，首先你必須做的是大量閱讀，將視野擴大。除了閱讀以外，更要增加五感的體驗，讓自己保持不斷吸收新知的狀態。至於無力感，你必須看清自己，掌握能控制的事，跟過往的自己比，不要過度看重財富和名聲，才能降低生活的無力感。
周震宇建議，「面對焦慮要具體化焦慮的內容並戳破它。」一旦當你清楚分析最壞的狀況，你在焦慮什麼呢？將你焦慮的理由一一羅列，再一一破解它，你會發現焦慮原來大多是你的想像。
他最近聽到一句話：「人生就像打網球，如果你一直看著計分板，怎麼打一場好球？」如果我們太在意結果，忘記過程的重要，很容易讓自己時時陷入焦慮漩渦。
上班前重要的情緒儀式
每天上班，焦慮恐懼不安，一下擔心簡報出狀況，一下擔心會被老闆罵，究竟有沒有方法每天出發前都自信滿滿，快樂的走入職場？
周震宇建議，在進入職場前，你必須有一個整理自己的儀式，像女生上班前化妝，就是把自己整理好去面對挑戰的開始；有些人則是去跑步，藉由身體熱起來，告訴自己我今天可以活力滿滿帶氧上班。不過你要在這個儀式後面設定意義，這樣你才會有意願長期執行。
雖然情緒有800 種以上，但是當每個情緒冒出頭時，都有正負兩面的可能，這就是情緒的抉擇點，像自尊與自卑就是一體兩面。這時在每個做選擇的時刻必須保持清醒，你可以選擇嫉妒，想把別人拉下來；也可以選擇增強自己的能力，讓自己往上爬。兩種選擇所得到的結果也會截然不同。
周震宇說，每個選擇點都可以畫成一張情緒地圖，就像我們小時候玩的捲紙地圖遊戲，每個情緒選擇就是叉路的開始，也決定了你要往好或壞的方向去。每個情緒只有90 秒，當所有負面情緒來的時候，你要練習拆解情緒，這時自我察覺就很重要了。馬可欣建議，例如當沮喪情緒來時，你可以問自己：「我看見我的沮喪升上來了，為什麼我有這種感覺？」一旦你能自我察覺，情緒很容易就能化解，當你面對了，就很容易放下。