做好2013 年度計畫，第2小時開始!
雖然「世界末日」變成了玩笑的「是芥末日」，但是新的2013 年所有字眼仍然充滿「憂」慮，經濟解構讓全球失業率狂飆，金融失控一如連動債兵敗如山倒，動盪中讓相異價值觀益發尖銳對立，22K 薪水話題更變成了年輕人的集體焦慮。
焦慮放大了所有負面情緒，但是根據實驗，常用情緒反應做決定，你的智商會立即降低10 到15 分。但是如何控制好情緒，不讓火山爆發，又不會後悔焦慮、陷入情緒失控、失意沮喪、歇斯底里的輪迴，就像學電腦或學開車一樣，其實你可以用下面10 個方程式，學會360度情緒管理。
人究竟有多少情緒？數目從558-800種以上，但是你可能不知道，其中有2/3都帶著負面效應。
心理學家普洛特契克利用色彩設計的情緒輪盤（Wheel of Emotion，詳見前頁圖），你可以發現，除了喜悅、期待、憤怒、厭惡、悲傷、驚訝、恐懼和信任這8種基本情緒外，也會衍生出各種不同的情緒交織，但是我們一般人都不太搞得清楚自己到底在哪種情緒裡，這些情緒背後又交雜著什麼樣的因子。
誰都不想當情緒白癡，也不想天天為老闆的情緒左右，更不希望為了芝麻小事老是抓狂，但是有什麼方法真的能讓你控制自己的情緒？
奇普‧康利（Chip Conley）是全球第二大精品飯店—喜悅人生集團（Joie de Vire）的創辦人，在他的新書《新CEO，做自己的情緒總管》中，他為職場中人設計了一套專屬的情緒方程式，例如如何讓恐懼轉化成保護自己、後悔教我們該珍惜什麼、悲傷讓我們懂得放下、喜悅讓我們奮發向上。要是你老處於情緒被害者的角色，除了會被捲進情緒漩渦，身心也會跟著失控。
唯有情緒得以釋放，身心才會健康。康利的情緒方程式，某些程度就是情緒的衛星導航系統，協助我們有效察覺、解讀、控制及疏通情緒，讓情緒變得理性又有目的性，而不是散漫混亂。
如何做自己的情緒總管，以下有10 個情緒方程式，你可以先練習拆解情緒，每個情緒背後都有其真正代表的意涵，懂得拆解、闡釋情緒，明白不同情緒間的運作關係，很多情緒自然迎刃而解。
每個情緒來的時間平均只有90 秒，千萬不要為了這90 秒讓自己被情緒套住。那該如何解套呢？
1 焦慮＝不確定× 無力感
焦慮有2個變數，一個變數是你不知道的事，另一個變數是你無法控制的事，2 個變數若相乘，產生的無力感會倍增，但如果你讓其中一個選項降低接近零，就會大幅降低焦慮。
焦慮來襲，先放慢呼吸，做5 分鐘的「覺知當下」練習。眼睛盯著雙腳，兩手放在腿上並放慢呼吸，以鼻吸鼻吐方式將空氣吸進胸腔及腹部，再慢慢將空氣吐盡，讓呼吸保持平穩規律。
要解決焦慮最快的方法，先搞清楚自己究竟知道什麼？不知道什麼？焦慮常潛藏在黑暗中，只要明白是什麼事讓你心煩，就有辦法減輕焦慮。實在還是很煩，乾脆設一個「煩憂時刻」，在設定的時間裡讓自己好好煩一下。
2 失望＝期望－現實
我們每天起床後開始產生各式各樣的期待，期待天氣好、期待加薪，不管大小事我們都懷抱期望，但是期待總有落空。這裡有一個要練習解決的期望值問題，你得先評估你的期望值是否不切實際。像想要有錢，必須通過現實檢驗，而不是光想就有錢從天上掉下來。
當然你也得認清現實，對大環境的狀況，你了解多少，你的認知夠不夠準確，你有多少能力可以掌握改變？如果能清楚變項，自然可以減少失望。
但這裡有2件事必須提醒：一是別太早就抱持低期望，它會讓自己落入預言陷阱中；二是不要過度做現實膨脹，一定要停止跟別人比較，人比人當然氣死人。
3 後悔＝失望＋責任
馬克吐溫說:「20年後讓你懊悔更多的是，那些現在沒做的事。」後悔這件事真弔詭，我們常常都為自己「做了」或「沒做」的事而懊悔不已，但千金總是難買早知道。
生活裡充滿選擇，其實有責任感的人才會感到後悔，想想看，你的後悔情緒可不可以化為助力，讓你今後下決定時考慮得更周全、做出更好的決定？
在判斷現在是否該不該做某件事時，不妨用下面兩個簡單問題問自己：這件事會重複發生嗎？這件事可以補救嗎？如果這件事不會重複發生，確切地說，你現在不做就沒機會了。如果這件事無法補救，做錯決定就很難回頭。
完美主義者常把自己推向後悔的深谷，當一個「知足者」比「極大化者」快樂得多。處理人生中的選擇，不妨在紙上畫出2 個欄位，一邊寫下贊成，一邊寫下反對，經過3、4 天後收集寫下贊成及反對的理由，正反兩邊只要一樣重要就畫掉，最後你一定會愈來愈清楚你的抉擇方向。
4 工作狂＝逃避什麼／為何而活
工作狂分為3 種類型：1. 強迫性依賴，通常忙個不停，沒時間檢視效率及生產力；2. 完美主義者，標準總是高人一等，有強烈控制欲；3. 成就導向，老愛當英雄來建立微薄的自尊。
通常工作這種成癮行為都跟我們在逃避什麼有關。成癮的共通點是，覺得自己沒有價值、不討人喜歡、丟臉又滿心恐懼。只要想清楚你在害怕及逃避什麼，你就能解開慣性行為的束縛。
「為何而活」是要讓你練習算機會成本，只知全神貫注工作，你會錯過人生哪些更重要的選項。 寫下5 個「為何而活」的必要答案，下次再接新專案時，拿出「為何而活」相比，究竟哪件事比較重要，很快就能解決工作狂的執迷。
5 嫉妒＝不信任／自尊
職場及情感中常出現嫉妒小惡魔，小心怒火焚身。你要好好衡量一下，自己是否因為信任不足或自卑感作祟，才讓嫉妒心蠢蠢欲動。有趣的是，只要下方分母的自信自尊變大，嫉妒就能化為無形。
當然你得先了解嫉妒的人格特質：1. 看輕自己；2. 認為自己目前的狀況和理想期望有極大落差；3. 重視財富、名聲、受人喜愛和外表有吸引力等可看見的成就。解開嫉妒性格，建立自信的最佳方式就是服務別人，嫉妒日久就化為無形。
6 好奇心＝驚歎＋敬畏
好奇心是成長引擎，好奇心能讓你敞開心胸，以開放的態度去學習、去愛、不怕失敗、活出自己。
管理大師彼得‧杜拉克（Peter F. Drucker）活到95歲高齡，他認為人應「活在一個以上的世界」，他一生每隔3 年，就挑選一項新主題學習，從日本藝術研究到經濟學，好奇心就是一種成長心態。
驚歎與敬畏，能讓你跟更偉大的事物產生連結。要相信對的答案不只一個，才能以赤子之心探索世界。或許你也可以學杜拉克，連續5天改變上下班的路徑，看看路上會碰到什麼新鮮事。
7 真誠＝自覺能力×勇氣
每個人都想在職場中大膽做自己。你可以像米開朗基羅雕刻石像一樣，把自己從石頭中釋放出來，兩大利器就是自覺能力和勇氣。
自覺能力強，當你花夠多的時間跟真正的自己相處，自然就會產生勇氣。勇氣的字源自拉丁字根cor（心），當你與你的真心同在，用心過生活，就會產生無比勇氣。
但要注意的是，光有自覺能力卻沒有勇氣，就表示只有你知道自己是誰，別人卻不知道；沒有自覺能力卻光有勇氣，就會導致虛張聲勢。
試著在紙上畫一個小圓圈，然後在圓心下寫下「真正的我」，什麼是你真正想成為的人？與真正的我相處愈多，就會產生更多勇氣。
8 豐盛＝正面思考的次數／負面思考的次數
職場中充滿焦慮挫折的情緒，心理學家研究正面思考／負面思考的比例至少要維持3：1，任何一件苦惱的事，你必須想出3 件讓自己正面積極的事才能抵消苦惱。像跟主管談一些建設性的計畫、花2 小時不受打擾喝杯咖啡思考未來，或是看見顧客給予你的正面評價，讓自己更有信心。
10大正面情緒是：喜悅、感恩、平靜、興趣、希望、自豪、樂趣、啟發、驚歎和愛；10大負面情緒是：生氣、丟臉、鄙視、厭惡、出糗、內疚、憎恨、悲傷、恐懼和壓力，想一想你每天中正面情緒／負面情緒的比例是多少？
9 信心＝信念／理智
當你說：「我相信那件事」，通常這是出於理智；當你說：「我信仰...」，這就是發自內心的信念，這2項必須平衡才會真的有信心。
信心常是油然而生的一種良善，信心或許不能給我們所有的答案，但它讓人能保持平常心，忍受生活中的種種艱困。當我們生活陷入一片混亂，碰到一堆麻煩事時，不要被懷疑沮喪那匹旋轉木馬弄得團團轉，只要你心中有一股寧靜的信心潛藏其中，信心這股強大的力量遠超過我們的存在。
10 智慧＝√經驗
智慧就是追尋真理和見解，它是情緒最高的境界之一。工作生活中，我們可能做對的事，但未必做得到最明智的事，智慧不是日積月累，而是一種去蕪存菁的美德，當有人迷失在浩瀚的知識汪洋中，智者懂得過濾見解。
這個情緒方程式開√ 的經驗值，代表的是智慧可以把生活的複雜性、生活中所有令人分心的事物，簡化後萃取成智慧。經驗增長智慧，洞察力讓智慧更上一層樓，練習面對人生各種考驗，不管在任何生活或職場中，只要你能萃取出經驗值，智慧永遠是人生中最神奇的那道光。
