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360度 學做自己的情緒總管

第2小時 管好你的情緒
文 / 成章瑜    攝影 / 時報出版
2013-01-01
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360度 學做自己的情緒總管
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做好2013 年度計畫,第2小時開始!

雖然「世界末日」變成了玩笑的「是芥末日」,但是新的2013 年所有字眼仍然充滿「憂」慮,經濟解構讓全球失業率狂飆,金融失控一如連動債兵敗如山倒,動盪中讓相異價值觀益發尖銳對立,22K 薪水話題更變成了年輕人的集體焦慮。

焦慮放大了所有負面情緒,但是根據實驗,常用情緒反應做決定,你的智商會立即降低10 到15 分。但是如何控制好情緒,不讓火山爆發,又不會後悔焦慮、陷入情緒失控、失意沮喪、歇斯底里的輪迴,就像學電腦或學開車一樣,其實你可以用下面10 個方程式,學會360度情緒管理。

人究竟有多少情緒?數目從558-800種以上,但是你可能不知道,其中有2/3都帶著負面效應。

心理學家普洛特契克利用色彩設計的情緒輪盤(Wheel of Emotion,詳見前頁圖),你可以發現,除了喜悅、期待、憤怒、厭惡、悲傷、驚訝、恐懼和信任這8種基本情緒外,也會衍生出各種不同的情緒交織,但是我們一般人都不太搞得清楚自己到底在哪種情緒裡,這些情緒背後又交雜著什麼樣的因子。

誰都不想當情緒白癡,也不想天天為老闆的情緒左右,更不希望為了芝麻小事老是抓狂,但是有什麼方法真的能讓你控制自己的情緒?

奇普‧康利(Chip Conley)是全球第二大精品飯店—喜悅人生集團(Joie de Vire)的創辦人,在他的新書《新CEO,做自己的情緒總管》中,他為職場中人設計了一套專屬的情緒方程式,例如如何讓恐懼轉化成保護自己、後悔教我們該珍惜什麼、悲傷讓我們懂得放下、喜悅讓我們奮發向上。要是你老處於情緒被害者的角色,除了會被捲進情緒漩渦,身心也會跟著失控。

唯有情緒得以釋放,身心才會健康。康利的情緒方程式,某些程度就是情緒的衛星導航系統,協助我們有效察覺、解讀、控制及疏通情緒,讓情緒變得理性又有目的性,而不是散漫混亂。

如何做自己的情緒總管,以下有10 個情緒方程式,你可以先練習拆解情緒,每個情緒背後都有其真正代表的意涵,懂得拆解、闡釋情緒,明白不同情緒間的運作關係,很多情緒自然迎刃而解。

每個情緒來的時間平均只有90 秒,千萬不要為了這90 秒讓自己被情緒套住。那該如何解套呢?

1 焦慮=不確定× 無力感

焦慮有2個變數,一個變數是你不知道的事,另一個變數是你無法控制的事,2 個變數若相乘,產生的無力感會倍增,但如果你讓其中一個選項降低接近零,就會大幅降低焦慮。

焦慮來襲,先放慢呼吸,做5 分鐘的「覺知當下」練習。眼睛盯著雙腳,兩手放在腿上並放慢呼吸,以鼻吸鼻吐方式將空氣吸進胸腔及腹部,再慢慢將空氣吐盡,讓呼吸保持平穩規律。

要解決焦慮最快的方法,先搞清楚自己究竟知道什麼?不知道什麼?焦慮常潛藏在黑暗中,只要明白是什麼事讓你心煩,就有辦法減輕焦慮。實在還是很煩,乾脆設一個「煩憂時刻」,在設定的時間裡讓自己好好煩一下。

2 失望=期望-現實

我們每天起床後開始產生各式各樣的期待,期待天氣好、期待加薪,不管大小事我們都懷抱期望,但是期待總有落空。這裡有一個要練習解決的期望值問題,你得先評估你的期望值是否不切實際。像想要有錢,必須通過現實檢驗,而不是光想就有錢從天上掉下來。

當然你也得認清現實,對大環境的狀況,你了解多少,你的認知夠不夠準確,你有多少能力可以掌握改變?如果能清楚變項,自然可以減少失望。

但這裡有2件事必須提醒:一是別太早就抱持低期望,它會讓自己落入預言陷阱中;二是不要過度做現實膨脹,一定要停止跟別人比較,人比人當然氣死人。

3 後悔=失望+責任

馬克吐溫說:「20年後讓你懊悔更多的是,那些現在沒做的事。」後悔這件事真弔詭,我們常常都為自己「做了」或「沒做」的事而懊悔不已,但千金總是難買早知道。

生活裡充滿選擇,其實有責任感的人才會感到後悔,想想看,你的後悔情緒可不可以化為助力,讓你今後下決定時考慮得更周全、做出更好的決定?

在判斷現在是否該不該做某件事時,不妨用下面兩個簡單問題問自己:這件事會重複發生嗎?這件事可以補救嗎?如果這件事不會重複發生,確切地說,你現在不做就沒機會了。如果這件事無法補救,做錯決定就很難回頭。

完美主義者常把自己推向後悔的深谷,當一個「知足者」比「極大化者」快樂得多。處理人生中的選擇,不妨在紙上畫出2 個欄位,一邊寫下贊成,一邊寫下反對,經過3、4 天後收集寫下贊成及反對的理由,正反兩邊只要一樣重要就畫掉,最後你一定會愈來愈清楚你的抉擇方向。

4 工作狂=逃避什麼/為何而活

工作狂分為3 種類型:1. 強迫性依賴,通常忙個不停,沒時間檢視效率及生產力;2. 完美主義者,標準總是高人一等,有強烈控制欲;3. 成就導向,老愛當英雄來建立微薄的自尊。

通常工作這種成癮行為都跟我們在逃避什麼有關。成癮的共通點是,覺得自己沒有價值、不討人喜歡、丟臉又滿心恐懼。只要想清楚你在害怕及逃避什麼,你就能解開慣性行為的束縛。

「為何而活」是要讓你練習算機會成本,只知全神貫注工作,你會錯過人生哪些更重要的選項。 寫下5 個「為何而活」的必要答案,下次再接新專案時,拿出「為何而活」相比,究竟哪件事比較重要,很快就能解決工作狂的執迷。

5 嫉妒=不信任/自尊

職場及情感中常出現嫉妒小惡魔,小心怒火焚身。你要好好衡量一下,自己是否因為信任不足或自卑感作祟,才讓嫉妒心蠢蠢欲動。有趣的是,只要下方分母的自信自尊變大,嫉妒就能化為無形。

當然你得先了解嫉妒的人格特質:1. 看輕自己;2. 認為自己目前的狀況和理想期望有極大落差;3. 重視財富、名聲、受人喜愛和外表有吸引力等可看見的成就。解開嫉妒性格,建立自信的最佳方式就是服務別人,嫉妒日久就化為無形。

6 好奇心=驚歎+敬畏

好奇心是成長引擎,好奇心能讓你敞開心胸,以開放的態度去學習、去愛、不怕失敗、活出自己。

管理大師彼得‧杜拉克(Peter F. Drucker)活到95歲高齡,他認為人應「活在一個以上的世界」,他一生每隔3 年,就挑選一項新主題學習,從日本藝術研究到經濟學,好奇心就是一種成長心態。

驚歎與敬畏,能讓你跟更偉大的事物產生連結。要相信對的答案不只一個,才能以赤子之心探索世界。或許你也可以學杜拉克,連續5天改變上下班的路徑,看看路上會碰到什麼新鮮事。

7 真誠=自覺能力×勇氣

每個人都想在職場中大膽做自己。你可以像米開朗基羅雕刻石像一樣,把自己從石頭中釋放出來,兩大利器就是自覺能力和勇氣。

自覺能力強,當你花夠多的時間跟真正的自己相處,自然就會產生勇氣。勇氣的字源自拉丁字根cor(心),當你與你的真心同在,用心過生活,就會產生無比勇氣。

但要注意的是,光有自覺能力卻沒有勇氣,就表示只有你知道自己是誰,別人卻不知道;沒有自覺能力卻光有勇氣,就會導致虛張聲勢。

試著在紙上畫一個小圓圈,然後在圓心下寫下「真正的我」,什麼是你真正想成為的人?與真正的我相處愈多,就會產生更多勇氣。

8 豐盛=正面思考的次數/負面思考的次數

職場中充滿焦慮挫折的情緒,心理學家研究正面思考/負面思考的比例至少要維持3:1,任何一件苦惱的事,你必須想出3 件讓自己正面積極的事才能抵消苦惱。像跟主管談一些建設性的計畫、花2 小時不受打擾喝杯咖啡思考未來,或是看見顧客給予你的正面評價,讓自己更有信心。

10大正面情緒是:喜悅、感恩、平靜、興趣、希望、自豪、樂趣、啟發、驚歎和愛;10大負面情緒是:生氣、丟臉、鄙視、厭惡、出糗、內疚、憎恨、悲傷、恐懼和壓力,想一想你每天中正面情緒/負面情緒的比例是多少?

9 信心=信念/理智

當你說:「我相信那件事」,通常這是出於理智;當你說:「我信仰...」,這就是發自內心的信念,這2項必須平衡才會真的有信心。

信心常是油然而生的一種良善,信心或許不能給我們所有的答案,但它讓人能保持平常心,忍受生活中的種種艱困。當我們生活陷入一片混亂,碰到一堆麻煩事時,不要被懷疑沮喪那匹旋轉木馬弄得團團轉,只要你心中有一股寧靜的信心潛藏其中,信心這股強大的力量遠超過我們的存在。

10 智慧=√經驗

智慧就是追尋真理和見解,它是情緒最高的境界之一。工作生活中,我們可能做對的事,但未必做得到最明智的事,智慧不是日積月累,而是一種去蕪存菁的美德,當有人迷失在浩瀚的知識汪洋中,智者懂得過濾見解。

這個情緒方程式開√ 的經驗值,代表的是智慧可以把生活的複雜性、生活中所有令人分心的事物,簡化後萃取成智慧。經驗增長智慧,洞察力讓智慧更上一層樓,練習面對人生各種考驗,不管在任何生活或職場中,只要你能萃取出經驗值,智慧永遠是人生中最神奇的那道光。

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職場學
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