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吃對食物,心情UP!

憂鬱退散

法蘭西絲‧雪若婷‧高拉特(Frances Sheridan Golart)
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法蘭西絲‧雪若婷‧高拉特(Frances Sheridan Golart)

2010-11-03

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吃對食物,心情UP!
 

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如果你因為季節性情緒波動(Seasonal Affected Disorder ,SAD)而感到難過,該怎麼辦呢?

你除了可考慮名為「Sarvabhyanga」的阿育吠陀自我按摩,從腳到頭用激烈的向上敲擊方式,讓能量和心情再度進入平衡狀態。此外試著早起,在清晨的陽光中散步半小時,或是製作一個燈箱來彌補缺乏的陽光(製造維生素D 所不可或缺)。

身體背負愈多化學物質,你就愈有可能感到憂鬱、難過或鬱卒。肉類中的荷爾蒙、魚類中的多氯聯苯(PCB)、水中的砷與氟和少量藥物、空氣汙染、暴露在殺蟲劑中,以及化妝品、衣服和家具中的揮發性化學物質,全都會影響腦部。

食物是憂鬱剋星

血清素是神經傳導物質,能幫助提振心情和增加飽足感。能夠安全提升血清素的食物包括全穀類麵包和義大利麵、地瓜、馬鈴薯、南瓜、生薑、胡蘿蔔、蕪菁、辣根,以及芹菜根等根莖類蔬菜。色彩鮮豔的食物有豐富的抗氧化物,能保護腦部不受氧化傷害。研究人員表示,菠菜和藍莓是最有益腦部健康的非動物性食物。

另外4 種好心情必須具備的傳導物質有:多巴胺、褪黑激素、腎上腺素及正腎上腺素。正確的湯、燉煮的菜餚或奶昔有助於提高多巴胺這種胺基酸,當多巴胺達到平衡時能帶來好心情、澄澈的心靈和高度的能量。非動物性的胺基酸食物包括豆腐、乾豆、堅果和營養酵母,為了獲得最好的效果,你所吃的蛋白質務必要是低脂肪,才能降低毒素的攝取與熱量。

製作或尋找富含鐵和維生素C 的食物跟湯,包括乾豆、扁豆、柑橘類和深綠色葉菜,因為即使缺一點鐵(乾豆中的重要成分)都可能影響心情、記憶和能量。佛羅里達州坦帕市(Tampa)的詹姆斯海利醫學中心(James A. Haley VA Medical Center)的研究人員表示,湯和沙拉中的葉菜(顏色愈深愈好)有助於抑止以憂鬱呈現的心情低落。綠色蔬菜中的抗氧化物則能阻斷造成認知機能障礙的自由基。

優化大腦與心情

許多新鮮的有機蔬果能滋養腦細胞並維持其機能,還有像是乳製品(請選購有機的)和大豆食物能增強能量的維生素B 群食物。堅果、種子、豆科植物和大豆食品等高品質胺基酸及維生素B 群(尤其是B6和B12),則是神經傳導物質的起跑器。

多攝取維生素B 群和必需脂肪酸能鼓勵腦部再生,至於改善心情和腦部機能的香草和辛香料則包括生薑、茴香、蒔蘿、羅勒和香菜。

50% 的腦由脂肪構成,所以每天至少要提供腦部2 公克的必需脂肪酸,才能讓它感覺振奮。透過亞麻、核桃和海菜等食物攝取必需脂肪酸,或是服用omega-3 補充品以預防憂鬱、情緒擺盪和記憶衰退。酒精會消耗腦中穩定情緒的omega-3 脂肪酸(並且干擾一般營養素的吸收)。

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提高鎂的攝取量也能使你從「生氣」變成「笑瞇瞇」,把杏仁當零嘴,大口吃菠菜,早餐吃燕麥片,中午吃馬鈴薯,非素食者還可以添加比目魚,這也是鎂的良好來源。

最後,從固定喝咖啡(咖啡因會刺激中樞神經系統)改成喝綠茶,因為綠茶中的兒茶素能提供保護腦部的多酚,如果加上檸檬汁裡的維生素C,效果就更佳了!

強壯你的神經中樞

腦部也有自己的心智,這個由腦、脊髓和複雜的神經網絡所構成的中樞,不停地傳送電訊,而且設計得相當精巧。中央神經系統是味覺、視覺、思考、聽覺、做夢、呼吸以及感覺疼痛與愉悅的核心。

免疫中樞變弱使人容易受到各種疾病的傷害,憂鬱則會影響人體6 大中樞中的神經、腺體和消化排毒等免疫中樞。

神經中樞的疾病:

焦慮、抑鬱、強迫症、注意力不足過動症、中風、阿茲海默氏症、帕金森氏症、大腦性癱瘓、頭痛與偏頭痛、視覺障礙等。

神經中樞的超級免疫力食物:

漿果、深綠色葉菜、綠色蔬果、菇蕈類、蘋果、馬鈴薯、香草與辛香料。

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