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15分鐘一道!爽心也爽身瘦身餐食譜

文 / 吳柏學    
2016-07-01
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15分鐘一道!爽心也爽身瘦身餐食譜
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牛肉蔬菜味噌豆漿煮、糙米飯、當令水果

食材

蔬菜、菇類、藻類:山茼蒿 40 克、杏鮑菇 40 克、紅蘿蔔 20 克

豆魚肉蛋類:牛肉片 50 克、味噌 15 克

全穀根莖類:糙米飯 200 克

 

水果類:當令水果

乳品類:無糖豆漿替代 260 ㏄

堅果類:黑芝麻 5 克

作法

A•牛肉蔬菜味噌豆漿煮

各圖示中的食材份量為示意,正確份量仍需以食譜設計為準

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1 先將山茼蒿、杏鮑菇、紅蘿蔔燙熟備用。

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2 將一湯匙味噌、及適量糖放入無糖豆漿中煮開,之後,再將 1 倒入煮滾約 5 ∼ 10 分鐘,

使蔬菜入味。

3 最後,將牛肉放入煮熟,即可。

TIPS

a 作法 1、2 可以在前一天的晚餐製備完成,冷卻封好後放冰箱。

b 睡前在電子鍋設定煮糙米飯的時間,起床就可以用。

搶時大作戰|

起床後,先把蔬菜煮的部份加熱,之後放入牛肉片煮熟,接著盛飯灑上芝麻,再從冰箱取出水果,15 分鐘內可以完成。

 

綜合沙拉、烤地瓜條、黑芝麻豆漿

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食材

蔬菜、菇類、藻類:萵苣 40 克、玉米筍 40 克、紅蘿蔔 20 克

小番茄 2 / 3 碗 

蛋 1 個、黃豆熟 40 克 

黑芝麻 15 克 

玉米 40 克、地瓜 200 克

作法

A•綜合沙拉

salad各圖示中的食材份量為示意,正確份量仍需以食譜設計為準

1 水煮蛋煮好後備用。

2 先將玉米筍、紅蘿蔔煮熟,切成小塊備用,萵苣洗好備用。

3 將洗好的萵苣、玉米筍、紅蘿蔔、玉米、小番茄、水煮蛋盛盤,最後淋上一點橄欖油、及巴沙米可醋。

TIPS

前一天晚餐先將 1 ∼ 2 食材製備好,放冷後封好放冰箱。

B•烤地瓜條

1 將地瓜切成薯條狀備用。

2 地瓜條加一點橄欖油拌勻後,放入氣炸鍋或是烤箱,烤約 10 分鐘。

TIPS

前一天晚餐先將地瓜條製備好,放冷後封好放冰箱。

C•黑芝麻豆漿

1 將熟的黃豆、黑芝麻、水倒入調理機打勻,即成。

TIPS

a 平時可以把黃豆泡過後、蒸熟。等冷卻後,分裝、封好放入冷凍庫。

b 豆漿可以在前一晚打好,放在冰箱中。

c 亦可加入香蕉一起打,增加甜味。

搶時大作戰|

起床後,先烤地瓜條,接著做綜合沙拉,最後打黑芝麻豆漿,15 分鐘內可以完成。

 

瘦身族營養師的餐桌風景

吳映蓉/凱特文化

 

 

 

 

 

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