牛肉蔬菜味噌豆漿煮、糙米飯、當令水果
食材
蔬菜、菇類、藻類：山茼蒿 40 克、杏鮑菇 40 克、紅蘿蔔 20 克
豆魚肉蛋類：牛肉片 50 克、味噌 15 克
全穀根莖類：糙米飯 200 克
水果類：當令水果
乳品類：無糖豆漿替代 260 ㏄
堅果類：黑芝麻 5 克
作法
A•牛肉蔬菜味噌豆漿煮
各圖示中的食材份量為示意，正確份量仍需以食譜設計為準
1 先將山茼蒿、杏鮑菇、紅蘿蔔燙熟備用。
2 將一湯匙味噌、及適量糖放入無糖豆漿中煮開，之後，再將 1 倒入煮滾約 5 ∼ 10 分鐘，
使蔬菜入味。
3 最後，將牛肉放入煮熟，即可。
TIPS
a 作法 1、2 可以在前一天的晚餐製備完成，冷卻封好後放冰箱。
b 睡前在電子鍋設定煮糙米飯的時間，起床就可以用。
搶時大作戰｜
起床後，先把蔬菜煮的部份加熱，之後放入牛肉片煮熟，接著盛飯灑上芝麻，再從冰箱取出水果，15 分鐘內可以完成。
綜合沙拉、烤地瓜條、黑芝麻豆漿
食材
蔬菜、菇類、藻類：萵苣 40 克、玉米筍 40 克、紅蘿蔔 20 克
小番茄 2 / 3 碗
蛋 1 個、黃豆熟 40 克
黑芝麻 15 克
玉米 40 克、地瓜 200 克
作法
A•綜合沙拉
各圖示中的食材份量為示意，正確份量仍需以食譜設計為準
1 水煮蛋煮好後備用。
2 先將玉米筍、紅蘿蔔煮熟，切成小塊備用，萵苣洗好備用。
3 將洗好的萵苣、玉米筍、紅蘿蔔、玉米、小番茄、水煮蛋盛盤，最後淋上一點橄欖油、及巴沙米可醋。
TIPS
前一天晚餐先將 1 ∼ 2 食材製備好，放冷後封好放冰箱。
B•烤地瓜條
1 將地瓜切成薯條狀備用。
2 地瓜條加一點橄欖油拌勻後，放入氣炸鍋或是烤箱，烤約 10 分鐘。
TIPS
前一天晚餐先將地瓜條製備好，放冷後封好放冰箱。
C•黑芝麻豆漿
1 將熟的黃豆、黑芝麻、水倒入調理機打勻，即成。
TIPS
a 平時可以把黃豆泡過後、蒸熟。等冷卻後，分裝、封好放入冷凍庫。
b 豆漿可以在前一晚打好，放在冰箱中。
c 亦可加入香蕉一起打，增加甜味。
搶時大作戰｜
起床後，先烤地瓜條，接著做綜合沙拉，最後打黑芝麻豆漿，15 分鐘內可以完成。
營養師的餐桌風景吳映蓉／凱特文化