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如何突破減肥停滯期?6點突破減肥停滯期的小撇步

【美樂蒂的運動日記】
2015-07-07
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如何突破減肥停滯期?6點突破減肥停滯期的小撇步
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我們一直強調用飲食控制+運動來瘦身的觀念,但不免還是會遇到明明沒有失控大吃,運動也是持續規律的在進行,但為什麼過去體重都有下降,但現在卻不動如山?這時候很有可能就是遇到了減肥一定會遇到的「停滯期」囉!

當我們持續的依照過去有讓體重下降的飲食+運動進行減肥,但一段時間後卻發現體重下降得沒有之前來得順利了,這時候很多人會改用吃更少來想辦法突破停滯期,但那是錯誤的唷!停滯期是從何而來,而又該如何突破停滯期,以下有一些小撇步:

如何突破減肥停滯期?6點突破減肥停滯期的小撇步

減肥停滯期:可能是身體的一個適應現象

專長肥胖醫學的肝膽腸胃科醫師蕭敦仁指出,減肥者普遍會遇到減肥停滯期,屬於正常的生理保護機制。

簡單地說,就是當我們為了減肥而開始做飲食控制並且開始多動(比以前有了更多的運動),經過了一段時間之後,身體會開始適應你每天的攝取的熱量以及你的運動量,去為你的身體做一個新的調整。

舉個簡單的例子,就像我們之前一直說的:不要節食減肥!

原因就是來自:假設我們的基礎代謝率有1400,表示我每天就是至少可以吃進1400卡也不會變胖,但是為了減肥,於是我開始每天只吃800卡,一開始的確會瘦,但當身體進入了重新調整的階段,它會發現你每天都只吃800卡根本不夠,於是身體會開始啟動保護機制,不僅讓你吃進的東西全部都儲存起來,同時它也會認為你的身體並不需要用到1400卡來維持運作,於是它會下降你的基代(基礎代謝率舊文請點此

大概也是相同的概念身體為了保護主人,很自然的就會有這些自動的調整,而你的身體也會去習慣你現在的飲食+運動,自然體重就難以再往下降!

而此時,最好的方式就是適度的修正你的減肥計畫,並且努力朝增加基礎代謝率來努力。(這樣能讓一天消耗的熱量變多,事半功倍)

如何突破減肥停滯期?6點突破減肥停滯期的小撇步

突破停滯期:檢視你的飲食菜單,並且加強運動強度

很多人會在停滯期選擇用少吃的方式來突破,但是上一段已經有講到「少吃」會帶來更負面的效果,所以千萬不要一昧的只減少食量或是採用吃低於基代的方式。

加上iFit網站曾經發過很棒的一張圖,這邊也分享給大家:

如何突破減肥停滯期?6點突破減肥停滯期的小撇步

突破停滯期真正需要做的,是加強你的運動強度,並且配上能夠增加肌肉量的肌力、重量訓練,提高代謝,讓身體可以燃燒得更快。

以下幾點在停滯期時可以多加注意:

1. 務必吃澱粉

不要這麼懼怕澱粉,澱粉是燃燒脂肪的好幫手!

當然也不是說你吃越多燃燒越多XD 每天還是要適量,但很多女生會選擇完全不吃澱粉,這對停滯期是沒有幫助的呦,一樣都是一開始體重會有點下降,但後面就卡更死了!建議也可以將白米飯換成糙米飯或是地瓜、全麥吐司或是香蕉喲!

2. 多喝水

減肥的期間要多喝水(當然沒減肥也要多喝啦XD)水是身體很重要的元素,尤其是在減肥的期間!如果遇上了停滯期也請務必仍然維持每天喝到足夠的水量!(我是喝到體重x50的水量,提供大家參考)

3. 維持你的運動,並且增加運動強度及時間

比方說我們之前的運動是40分鐘跑3KM,那麼現在我們可以嘗試著朝40分鐘跑4KM、5KM前進(請循序漸進);又比方說我們以前健身車總是騎30分鐘8KM,那麼現在我們可以嘗試著朝30分鐘騎10KM、15KM前進(一樣請循序漸進)。

在相同的時間之內,來加強運動的強度!因為身體也是會習慣你的運動的,就像一開始我們只是快走,就累得要死了,但是漸漸的我們開始可以跑起來了,還越跑越長距離、越跑越快,身體也會越來越習慣,越來越不覺得累。所以此時,循序漸進的加強一點運動的強度,有利於突破停滯期。

而至於運動的時間,如果你原本的運動時間為20~30分鐘,也可以試著將時間小小的拉長到40分鐘(單次運動建議1小時為佳,也不要刻意用2、3個小時的時間運動唷)。

4. 增加一點肌力、重量訓練

除了上健身房以外,也有一些在家就能做的簡單重訓(之前分享的 #在家就能做的簡單重訓 系列影片在此),或是舉啞鈴、伏地挺身等等這些加強肌耐力的運動,利用增加肌肉量來提高身體的代謝,讓減肥可以更事半功倍。

5. 不要受體重機上的數字控制

美樂很常收到私信詢問,問運動了兩個禮拜體重卻沒有下降怎麼辦?在還沒遇到停滯期的時候都那麼害怕體重機了,何況是停滯期?其實有時候體重機是不準的,包含體脂也是一樣XD最準的絕對是你的皮尺跟你的衣服!

停滯期的期間記錄你的飲食跟體重是必要的沒錯,但現在就開始學習如何不要受數字影響,因為別人看不到你體重機上的數字,只看得到你衣服穿起來瘦不瘦的樣子!

6. 保持冷靜,讓心情愉悅

有時候心情也是減肥的殺手。減肥一定要保持心情愉悅,因為一件不開心的事情我們都維持不長久!

遇到停滯期時不要心慌,最好先做好「維持身材是一輩子的事」的心理準備來減肥,才不容易導致遇到停滯期就因心急而放棄,畢竟這事情是一輩子的,急不得。

如何突破減肥停滯期?6點突破減肥停滯期的小撇步

要相信自己!

只有持之以恆的人,才能成為高級人。

專欄介紹:

美樂蒂的運動日記,一個記錄著自己從88KG→74KG→60kg到完美ing過程的女生,以「持之以恆就是高級人」的不懈努力,在網路上感動十幾萬粉絲,接下來美樂蒂仍會持續傳遞健康正確的運動及減重觀念跟訊息,分享給更多愛健康的讀者。

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