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關於熱身,你必須知道的幾件事!

【竹子的體育教室】
文 / 竹子的體育教室    
2015-05-29
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關於熱身,你必須知道的幾件事!
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教練!我熱身到底是應該先跑步還是先拉筋?

這一定是你第一次踏進健身房最猶豫的事情。

我們通常是在運動前做動態伸展,運動後才做靜態伸展,不建議在運動前做靜態伸展。

因為靜態伸展會讓你肌肉收縮的敏感度暫時降低,如果你在運動前就把肌肉拉長,那會讓你的肌肉在一段時間之內不利收縮,進而增加受傷的機率唷!

一般大眾所說的拉筋就是「靜態伸展」,在同一個姿勢下拉長肌肉伸展停留10~15秒左右。其實伸展的方式有很多種,其中一種適合在運動前作的就是「動態伸展」!

教練!不拉筋那我要怎麼熱身?

你一定要知道事─熱身不等於伸展!正確的說法叫「熱伸」

熱=提高身體溫度

伸=適當伸展肌肉及軟組織,使之富彈性

熱身的目的是為了提高肌肉、相關軟組織及關節的溫度,還有給關節潤滑液,建議大家進健身房先到跑步機上面快走個5~10分鐘,讓體溫升高一點(暖機)再開始進行你想要的運動!

那我一定要用有氧器材熱身嗎?

前面提到了熱伸的目的是為了提高體溫、增加彈性跟潤滑,所以如果是想做重量訓練的你,也可以先用較輕重量以及較多的次數熱身,或是做點動態伸展來達到熱伸的目的喔!

教練!那收操怎麼收?

收操就是拉筋啦!那為什麼要把靜態伸展放在運動後呢?

在我們運動的時候,一直在做肌肉縮短的動作,所以在運動後,建議將我們的肌肉拉長,有助於提升柔軟度,而且在肌肉溫度較高的時候,可以讓肌肉比在平時的延展性更好,也比在體溫低的時候做伸展更不容易拉傷!

到底正確的熱身順序為何呢?

1、使用滾筒自我按摩放鬆肌肉跟筋膜

2、做點短時間的靜態伸展(10秒左右 )

3、開始進行熱身(ex:快走5~10分鐘、動態暖身)

4、 進行你想要的運動!

>【延伸閱讀】用生理反應監控運動強度

專欄介紹:

竹子姐姐本名叫孔令竹,是一對一的私人教練。1986年生,天秤座O型,喜歡吃橘子跟喝奶茶!大學時體重只有39kg,為了能夠捐血尋找增重的方式,因此接觸了重量訓練。在運動初期亂練造成了運動傷害(腳踝韌帶斷一條),後來請了教練指導,漸漸對這行業有了興趣。現在找各方面的專家組織團隊(教練、物理治療師、營養師)一起寫文章,提供給大家完整的知識!

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