教練!我熱身到底是應該先跑步還是先拉筋?
這一定是你第一次踏進健身房最猶豫的事情。
我們通常是在運動前做動態伸展,運動後才做靜態伸展,不建議在運動前做靜態伸展。
因為靜態伸展會讓你肌肉收縮的敏感度暫時降低,如果你在運動前就把肌肉拉長,那會讓你的肌肉在一段時間之內不利收縮,進而增加受傷的機率唷!
一般大眾所說的拉筋就是「靜態伸展」,在同一個姿勢下拉長肌肉伸展停留10~15秒左右。其實伸展的方式有很多種,其中一種適合在運動前作的就是「動態伸展」!
教練!不拉筋那我要怎麼熱身?
你一定要知道事─熱身不等於伸展!正確的說法叫「熱伸」
熱=提高身體溫度
伸=適當伸展肌肉及軟組織,使之富彈性
熱身的目的是為了提高肌肉、相關軟組織及關節的溫度,還有給關節潤滑液,建議大家進健身房先到跑步機上面快走個5~10分鐘,讓體溫升高一點(暖機)再開始進行你想要的運動!
那我一定要用有氧器材熱身嗎?
前面提到了熱伸的目的是為了提高體溫、增加彈性跟潤滑,所以如果是想做重量訓練的你,也可以先用較輕重量以及較多的次數熱身,或是做點動態伸展來達到熱伸的目的喔!
教練!那收操怎麼收?
收操就是拉筋啦!那為什麼要把靜態伸展放在運動後呢?
在我們運動的時候,一直在做肌肉縮短的動作,所以在運動後,建議將我們的肌肉拉長,有助於提升柔軟度,而且在肌肉溫度較高的時候,可以讓肌肉比在平時的延展性更好,也比在體溫低的時候做伸展更不容易拉傷!
到底正確的熱身順序為何呢?
1、使用滾筒自我按摩放鬆肌肉跟筋膜
2、做點短時間的靜態伸展(10秒左右 )
3、開始進行熱身(ex:快走5~10分鐘、動態暖身)
4、 進行你想要的運動!
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專欄介紹:
竹子姐姐本名叫孔令竹,是一對一的私人教練。1986年生,天秤座O型,喜歡吃橘子跟喝奶茶!大學時體重只有39kg,為了能夠捐血尋找增重的方式,因此接觸了重量訓練。在運動初期亂練造成了運動傷害(腳踝韌帶斷一條),後來請了教練指導,漸漸對這行業有了興趣。現在找各方面的專家組織團隊(教練、物理治療師、營養師)一起寫文章,提供給大家完整的知識!
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