許多台灣人都知道，補充Omega-3脂肪酸首選就是鮭魚，但近期有專家揭露，現在養殖鮭魚的EPA與DHA含量竟然正在下降。因應這趨勢，該怎麼吃才對？野生或養殖鮭魚怎麼選？是否乾脆直接吃魚油就好？一天吃多少顆？《遠見》完整彙整美國心臟協會、《Nature》期刊研究、《逆齡密碼》作者考克斯與國內營養師等說法，幫助你搞清楚台灣市面上食用魚類怎麼吃，以及ALA、EPA與DHA的差別，魚油吃法建議。原來，挑選眉角不少，不論食物或保健品，都有最適合的族群與補充方式。
Omega-3脂肪酸是什麼？包含哪些成分？不只鮭魚有？
首先，來釐清一下Omega-3脂肪酸是什麼？根據美國國家衛生研究院膳食補充品官網資訊指出，常見的Omega-3脂肪酸包括ALA、EPA與DHA等成分，同時並不是只有鮭魚才有：
-ALA主要存在於亞麻籽、奇亞籽、核桃及部分植物油；
-EPA與DHA則常見於魚類、海鮮、魚油和藻油。
Omega-3備受重視，是因為多項研究指出，EPA與DHA有助降低三酸甘油酯，也可能對改善憂鬱有幫助。至於失智，觀察性研究顯示常吃魚與較低的失智風險相關。延伸閱讀：吃魚護腦是真的！法研究：銀髮族常吃鮮魚，助預防中風、失智等腦血管疾病其實，人體可以將少量ALA轉換成EPA與DHA，但轉換能力有限。因此，需要多多靠飲食或者保健品來補充。
若要吃魚來補充Omega-3，吃哪種好？野生或養殖？跟魚油比選誰？美國心臟協會建議
養殖鮭魚的Omega-3含量在下降，是真的嗎？
擁有神經科學博士學位的專業醫療記者、《逆齡密碼》作者考克斯（David Cox）引述英國研究指出，原來養殖的鮭魚近年蘊含的Omega-3成分已經在下滑了。對於習慣吃養殖鮭魚來補充Omega-3脂肪酸營養的人們來說，是一個需要正視的趨勢。
延伸閱讀：補充Omega-3每週吃魚夠嗎？專家曝：最佳魚種竟不是鮭魚而是「這種魚」
可以直接吃魚油取代吃魚嗎？
那麼，是否乾脆直接吃魚油就好？考克斯認為，若要穩定達到每天1克的EPA與DHA，光靠吃魚不容易，補充品可能是較務實的做法。
但美國心臟協會2018年在《Circulation》發表的報告指出，醫界專家們檢視海鮮中的長鏈Omega-3脂肪酸與心血管疾病證據後，仍建議民眾每週吃一至兩餐海鮮。原因是，吃魚還有其他好處。
美國心臟協會認為，因為吃自然食物有飽足感。單吃魚油，可能有人吃完保健品還是三餐照吃垃圾食物。當你這餐吃海鮮，因為飽了就比較不會去吃熱狗、炸雞等較不健康的餐點，這個取代效應更能降低心臟衰竭、缺血性中風與心因性猝死等風險。此外，魚類提供的營養也不限於EPA與DHA，還包括蛋白質及其他營養素。這些都是光吃魚油無法取代的。
台灣食用魚類中含有多少Omega-3？
此外，考克斯雖指出養殖鮭魚的問題，並非建議不吃魚，而是吃更多分量的魚，或者更多種類的魚，以避免某些魚類營養成分改變的問題。台灣人該怎麼挑魚來吃？哪些國內市面上常見的食用魚類或海鮮也有Omega-3成分？國內營養師林雨薇已將國內海鮮中的相關成分完整揭露，並具體建議要吃多少。原來不只東北部近海的鯖魚有這成分，秋刀魚、石斑魚也有。可參考：你吃的海鮮有多少魚油？
養殖與野生鮭魚怎麼分？該選誰？
《逆齡密碼》一書中指出，現在超市裡大多是養殖鮭魚，但是它們的 Omega-3成分下降中。不過需要注意的是，根據2016年《Nature》期刊研究，縱然養殖鮭魚的 Omega-3成分下降中，EPA與DHA含量仍然高於野生鮭魚：以每100克實際含量看：養殖鮭魚的脂質含量約12到13%，野生鮭魚常見約4%。該團隊指出是養殖的鮭魚本來脂肪比例就較高。因此吃養殖鮭魚仍然可行。
至於養殖跟野生鮭魚怎麼分？簡單來說，台灣超市裡最常見的鮭魚大多來自於挪威與智利的養殖鮭魚。 野生鮭魚則是有來自於日本北海道的秋鮭、阿拉斯加或加拿大紅鮭魚，可以透過網購、美式賣場或精品超市購得。
以下教你分辨差別：
野生鮭魚跟養殖鮭魚怎麼分？
資料來源：彙整過往報導，業者說法。資料整理：遠見編輯部
不過需要理解的是，野生鮭魚近年受到氣候變遷影響，產量有下降趨勢。像是今年北海道秋鮭受到海水升溫、洋流改變與覓食環境惡化影響，漁獲持續承壓。即使當地長期進行人工孵化與幼魚放流，也很難完全抵銷海洋環境改變帶來的衝擊。
延伸閱讀：北海道秋鮭漁獲創38年新低！鮭魚卵飆漲6倍，漁民改捕這2種魚
要不要吃魚油？吃多少顆才夠？
考慮補充魚油前，可以先確認：
1 平常是否規律攝取魚類、海鮮或其他Omega-3食物。
2 產品有沒有清楚標示每份EPA與DHA含量。
3 補充目的來自一般保健需求，或醫師針對疾病與檢驗數值提出的建議。
4 是否正在服藥、準備接受手術、懷孕或哺乳。
至於要吃多少顆魚油才夠？就如前述美國心臟協會建議，對多數人來說，還是建議先多吃魚類。
若平常很少吃魚，才考慮多補充魚油。且不是吃愈多顆愈好，購買前請務必先比較每個魚油保健品背後標示的EPA、DHA含量及來源，比吃得多更重要。
以下以美式賣場Costco一款魚油膠囊產品包裝上標示資訊截圖來示意，非購買建議：
此外，WHO最近發布防失智指引，強調若無確診營養素缺乏，不建議靠吃魚油防失智。若補充目的涉及其它疾病治療，民眾也應先交給醫療專業人員判斷，不能自己以為吃魚油一定能治好。也要小心上限。
