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如何瘦下頑固小腿?40cm-37.5cm的記錄日記

【美樂蒂的運動日記】
2015-07-21
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如何瘦下頑固小腿?40cm-37.5cm的記錄日記
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答應大家的小腿文章來了~先說好,我的小腿就還是很粗的37.5-38cm,不過還是大膽的寫一點小心得了XD

然後也要先說一下,原本這篇文章是想要拍一個小影片的,但是跟教練討論過後,確定這篇文章不會有影片了(哭)

因為由於小腿的訓練還是必須要先對基本的知識有一定程度的了解!不然大家瘋狂的跟著隨便的教學訓練影片在做,到底正不正確大家也不一定知道,一味的跟著健身房的節奏操小腿,小腿是會越操越粗壯的!

這也是為何我很堅持教學類的影片就是要很負責任,所以還是希望第一篇文章,能夠先帶給大家比影片更重要的基本觀念(真的很有誠意請看完,想瘦小腿就必須瞭解),所以初階文章確定沒有影片教學。瞭解基本的之後,一起努力邁向更美好的小腿吧~

再之後有了更好的成果,希望很快也能夠再跟大家分享中階文章。

基本觀念

大家一起來長知識:很多女生都很怕有蘿蔔腿,也非常害怕慢跑或是任何需要動到腿的運動,也常常會問跑步跟騎車是不是很容易長蘿蔔~或是一直活在自己腿上那一定是蘿蔔的幻想裡XD

但其實蘿蔔腿,要從幾個方面討論:

●  前提先瞭解,你的小腿裡面有「肌肉」跟「脂肪」,而肌肉就是肌肉,脂肪就是脂肪。

(上圖兩張都不是我的腿XD)

一、小腿的形狀

腿部的形狀是由骨骼(腿部的弧度)、肉、脂肪組成的(好我知道你們要睡著了)

其中骨骼在你登大人之後就定型了,所以這點是沒有辦法改變的。也就是說你的腿是怎樣的弧度它就是定型這個樣子!

接著先說肌肉,很多人在意腿部的肌肉老是結成一球或者形狀不好看,但其實肌肉的「形狀」...也是天生的,就跟你臉的長相一樣,天生的!就是無法改變的。

最後來說脂肪,脂肪對小腿的形狀來說呢...因為脂肪是包覆在肌肉外層的關係,所以它反而會更凸顯腿部的蘿蔔大小。

總之簡單來說,「形狀」的部分我們已經先瞭解,它就像長相一樣,無法改變、無法選擇。

二、小腿的大小

既然都講了,腿部的形狀無法選擇,但此路不通還是有別條路,這時大家就會開始想辦法從大小來下手了XD

至於如何控制腿部的大小呢?我們還是一樣將肌肉與脂肪拆開來講!

1.  腿部脂肪

到底要如何消滅腿部的脂肪,這個就不用講了,我們要減脂,就是用一直以來我們都在講的有氧運動了不用懷疑(慢跑、騎車、游泳等等)讓身體透過運動去自然的將脂肪代謝掉。

不過由於一直以來美樂這邊也不斷在強調,減肥會先減到哪裡,是基因決定的,身體消耗脂肪的順序跟你運動的地方沒有直接關係,不是你跑步就瘦腿、游泳就瘦手臂。所以必須持之以恆的一直維持到你的基因看見你的腿部脂肪為止。

而什麼時候才會被消耗掉,每個人不一樣,答案無解。

2.  腿部肌肉

腿部肌肉就是很多女生很害怕的東西,但很多人會問到底為什麼沒有特別訓練小腿,可是小腿肌肉卻那麼發達? 這就要看你的腿部肌肉是因為什麼原因形成的了!

很多人的原因是來自上半身的重量,當一個人肥胖的時候,上半身的體重都是靠腿部在支撐,所以只要在體重過重時,不管是站著、走動著,都是隨時在給腿部做一個有負重的訓練。而負重訓練鍛鍊出來的線條就是標準的「大塊肌」這樣子腿部當然會瘦不下來。

而大家都把蘿蔔腿怪罪給慢跑,這對慢跑來說是非常冤枉的!其實無論是慢跑、騎車的這類有氧運動,所能鍛鍊出來的肌肉線條是細長的,我真的沒有看過有哪一個長跑選手是粗腿的,或是單純只做慢跑的女生腿部線條是一顆大蘿蔔的。(除了上述本身就存在的形成原因)

所以要如何讓腿部肌肉削減,是有順序的而不是單純的不運動就好。

整理複習一次,首先必須先以有氧運動來消耗脂肪,進行減脂。

這些都是最基本的該做的事情,一定要記得!確實的讓身體的重量減輕,脂肪減少,這樣子第一步達成的就是減少了腿部的負重,當腿部不再揹負那麼多重量之後,肌肉量就會慢慢的減少。

這時再配合剛剛提到的慢跑、健身車等等這些能培養出較修長的肌群的有氧運動,之後你就會發現,其實有氧運動長出來的肌肉,它並不是你想像的那種「大蘿蔔」哦。

以上基本的概念都OK吧?

從減肥的第一個月開始,我就有每週拿皮尺量全身!一路以來全身尺寸都小了很多,但就只有小腿...

88公斤時是40cm(小腿肚最胖的那一圈)到今年初的60公斤它還是40cm,也就是說,我這將近30公斤裡,完全沒有瘦到一丁點小腿!!!

每週的記錄都是騙不了人的,40cm就是40cm,一吋都沒有減少!最後一次量時是兩個月前,它仍然還是40cm,所以我後來就索性不量了!之後,我就真的沒再量過小腿了!

而這期間,我也不斷跟健身教練哭訴自己真的很怕再瘦10公斤小腿還是這樣!教練也真的很夠意思的很常苦思我的訓練菜單,也不斷給我做很多更換跟調整!

直到,他開始給我做強迫拉筋之後, 我明顯感覺到小腿開始有一些不同!(當然前提還是像上面觀念說的,對過胖的我來說,減脂還是第一步。體重輕了以後才漸漸瘦下小腿也是合情合理的)因為我的小腿一直以來都是跟石頭一樣硬(真是發誓本篇文章沒有半句虛言)它真的是硬的,一天24小時都非常硬!

我在減肥的過程裡曾經發現...當我感覺身上的哪一塊肉開始變得鬆軟(就是可以感受到地心引力的那種鬆軟!例如:大腿肉本身就是軟的沒錯,但在站立時將膝蓋90度抬起,大腿肉雖然本來就會像豬肉一樣往下垂,但那種鬆軟,是像瀑布一樣的整片肉都向地心下垂。)

然而鬆軟的那個部位,就是接下來準備要瘦的地方了。這是真的哦!不管是我的手臂肚子大腿還是屁股都是經歷這個過程~

可是我的小腿一直都非~常硬,我沒有任何辦法,也對它非常失望...。但它確實在教練給了我強迫拉筋的訓練之後,短時間內變軟了(此生沒有過的軟度)。我給身邊硬時就捏過我小腿的人捏,他們都有深感驚訝!果然!現在真的輪到它了!

有時會用器材輔助,強迫式的伸展小腿!每次在伸展的過程都會覺得很痛苦,但伸展完就會感覺小腿非常舒坦!我就是在做了這個訓練之後,才非常明顯的感受到小腿漸漸開始軟了(真的軟了!)

之前我看過很多人拉筋都有請朋友幫忙壓身,我光看就覺得好痛~

但這一刻才知道,愛美真的都有代價!所以有些朋友身邊可能沒有人可以幫忙你進行強迫拉筋,可以一週選個2、3天請家人幫忙,其他天則一樣堅持進行拉筋,也盡可能的自己強迫自己盡全力的做好伸展的拉筋動作!

因為筋拉開了,小腿就軟囉~軟了就要開始瘦了(堅信)

坐地,兩腿向側前方伸直,然後左右其中一腿彎曲,腳底貼向另一大腿根部;上身向前探,雙手儘量靠近右腳腳尖,保持此姿勢5~10秒(或自己感受身體的感覺來決定),之後換腳,注意動作要緩慢、到位、有力。

坐地,兩腿向側前方伸直,身體儘量前探,不要彎腰駝背,保持背部和脖頸的直線;重複5~10遍(或自己感受身體的感覺來決定),注意動作要緩慢、到位、有力。

我自從瘦了30公斤完全沒受到小腿,上次放棄在每週量小腿圍之後...就真的完全不想再面對失望,所以就沒有再量了!就是一個徹底放水流的概念!

直到前陣子我穿短褲經過家裡全身鏡時,從背影瞄了一下小腿!因為我戴著眼鏡,我還特地揉眼睛再左右一直回頭看了好幾次,最後衝去翻出皮尺!

37.5cm!!

37.5cm!!

而且我還反覆重量了5、6次!很確定它是37.5cm!

上圖是我自己每月做的拍照紀錄(左圖畫質有點差,大家將就一下),右圖是現在的37.5cm。其實37.5cm還是一個粗壯的小腿,不僅還算粗,也根本不是什麼驚人的對比照!

但雖然從40cm到37.5cm中間只差了短短的2.5cm,我卻用減了30公斤才走到這裡!

沒有真的當過一個上下半身不成比例的人是一定不會懂的!

很多人都說自己的小腿很粗,但若是胖時就算了,全身一起胖也就沒話講了!可我真的幾乎沒有見過上身是我現在這個size,但小腿肚卻是40cm的人!我的背影也真的就是會讓第一次看到我的人嚇到!因為上身是瘦的人,但小腿卻是一個80幾公斤的小腿(40cm你們量一下就能曉得了)那個比例真的很奇怪!

減肥越到後期,身體愈來愈瘦,看著不動如山的小腿,還曾經打電話給好姐妹然後哭出來,問她我的小腿會不會永遠都這樣,會不會就算瘦到50公斤它還是一樣!好姐妹說矮油不會啦~(現在回想起來真的覺得好為難她哦XD)

也因為小腿粗,即使腰臀大腿都已經可以穿進市面的長褲了,但窄版的長褲還是過不了套進小腿那一關,第一關就卡住。導致我有滿衣櫃的優秀上衣,但我就是沒有褲子可以搭配,也不能單穿短褲出門!

原本想用長靴來遮掩,但我此生也是沒有買過任何一雙長靴,因為全都塞不進去!但是我有很多很喜歡的馬靴款式,只是我從沒在哪一年的冬天真的成功的買上一雙...。

但現在,就是好好的拉筋,以前只覺得運動完才要拉(因為真的很不愛拉筋)。現在就是腦子想著拉了就會瘦了,就乖乖甘願去拉了~

總結:

1.  肥胖型的人首先還是必須先將頑固的脂肪進行消滅,也就是進行有氧減脂。(當然同時重訓增加肌肉可以幫助有氧燃脂效果更好)

2.  充分的進行拉筋動作,並每週一兩天認真地進行強迫性拉筋,徹底伸展小腿筋。

減肥跟小腿要變美,真的都不是一朝一夕~而之後我仍然還是會繼續為小腿努力,努力的朝真正的細小腿前進!

今天的分享也是我近日的一點小心得,如果之後教練還有加入其他訓練,並且很值得分享或是訓練起來很有感的,也會持續大方分享唷 !

專欄介紹:

美樂蒂的運動日記,一個記錄著自己從88KG→74KG→60kg到完美ing過程的女生,以「持之以恆就是高級人」的不懈努力,在網路上感動十幾萬粉絲,接下來美樂蒂仍會持續傳遞健康正確的運動及減重觀念跟訊息,分享給更多愛健康的讀者。

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