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新年新氣象!4個方法調整目標,讓你更順利達成新年計畫

何晨瑋
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何晨瑋

2022-01-30

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圖/想跳槽、練身材、學投資......都是你的新年計畫嗎?取自Photo by Glenn Carstens-Peters on Unsplash。
圖/想跳槽、練身材、學投資......都是你的新年計畫嗎?取自Photo by Glenn Carstens-Peters on Unsplash。

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想跳槽、練身材、學投資......這些都是你的新年計畫嗎?農曆春節假期,正在擬定或執行新年計畫的你,是否會遇到挫折,不知該如何執行? 以下,4招幫你調整對目標的期待,有效達成新年新希望。 

新年新氣象,許多人會選在每年年初制定新年計畫,但是到了年底總是連一半都沒有達成。除了將目標具體化、做好時間管理等方法,可以有效改善新年計畫的完成率。

但是改變自身對於目標的期待,也在執行計畫中扮演重要的角色。CNN報導引述心理學家霍奇(Roseann Capanna-Hodge)的看法,他提到「從神經科學的角度來看,大腦會相信你要告訴它的任何事情,不論對錯」。

所以,調整我們對目標的期待,不僅讓人對自己有更多彈性外,也能更順利達成新年計畫。

一、拋開負面偏見 

當你開始新計畫或目標時,內心總是有些負面的聲音,覺得自己很懶、很難達成目標等嗎?

加州大學伯克利分校大善科學中心科學主任湯瑪斯(Emiliana Simon-Thomas)指出,「不管是消極想法,或是負面偏見,其實是大腦簡化我們在任何情況下各種結果的預測」。

她補充,負面想法雖然可以幫助我們預測,甚至是避免危險,但有時卻會讓人對現況的評估有些失準,或是在不知不覺中,不斷消耗我們的精神與情緒。

當我們面對各種挑戰、新年計畫時,受到偏見所影響的想法,可能會造成我們自己成長的阻礙。

僅情境配圖,取自shutterstock。

僅情境配圖,取自shutterstock。

二、自我溝通、為自己建立彈性

當你設定一些更積極的目標和期望,而且希望可以獲得回報嗎?心理學家霍奇就建議,可以先從自我溝通、自我對話開始著手。

她提到,不論是改變飲食、拓展人際關係,或是職涯發展等不同類型的挑戰,都可以嘗試用冥想、每天紀錄自己做出的改變等,能夠幫助你更好地接近你的目標,並掌握你對目標和自己的看法。

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心理學家羅森伯格(Joan Rosenberg),也是《黃金90秒情緒更新:頂尖心理學家教你面對情緒浪潮,化不愉快為真正的自由與力量》一書的作者提醒,「當你設定積極的目標,並不總是要將自己和特定結果劃上等號」。

換句話說,不要對自己太苛刻,當你嘗試新計畫或是有挑戰性的事務時,盡量讓自己保有彈性。羅森伯格表示,最理想的心態就是「盡自己所能,看看能夠走多遠,完成多少的計畫」。

僅情境配圖,取自unsplash。
僅情境配圖,取自unsplash。

三、切換成長心態,擁抱挑戰

你相信能力是可以經過後天努力、經驗累積而獲得成長嗎?還是你覺得能力就是固定的呢?這分別是史丹佛大學心理學教授杜維克(Carol Dweck)提出的「成長心態」(growth mindset)、「定型心態」(fixed mindset)的概念。

是威脅,還是挑戰?兩種不同的心態,也深深地影響我們是如何定義和解決問題。屬於定型心態者,會認為所遇到的問題是威脅;擁有成長心態者,則認為這是挑戰。

當遇到困難時,如果可以把想法轉換成成長心態,那麼你看到的困難,就不會只是威脅,而是可以讓自己進步、變得更好的挑戰。內心懷疑自己能否順利達成的聲音,也會逐漸變小,也讓人持續在成長、更具創造力的狀態內。


僅情境配圖,取自pexels。

僅情境配圖,取自pexels。

四、覺察自身情緒,接納挫折

面對新挑戰、新目標,難免會在途中摔跤個好幾次。即便安慰自己愈挫愈勇、不要氣餒等鼓勵的話,但還是會出現悲傷、羞愧、無助、憤怒、難堪、失望、沮喪與脆弱等的情緒。

羅森伯格在《黃金90秒情緒更新》書中就提到,根據神經科學家指出,這些情緒浪潮,像是面紅耳赤、心跳加速、身體發燙或血壓升高等身體反應,只會持續最多90秒的時間。

「你可以試著覺察自己的情緒,」羅森伯格表示。當我們願意好好面對自己可能出現不愉快的情緒或感覺,會讓人更願意接受挑戰、也更有彈性。此外,也能將這些令人不舒服的失落感,轉為一種經驗,或許會讓人更有勇氣擁抱挫折。

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