想跳槽、練身材、學投資......這些都是你的新年計畫嗎？農曆春節假期，正在擬定或執行新年計畫的你，是否會遇到挫折，不知該如何執行？ 以下，4招幫你調整對目標的期待，有效達成新年新希望。
新年新氣象，許多人會選在每年年初制定新年計畫，但是到了年底總是連一半都沒有達成。除了將目標具體化、做好時間管理等方法，可以有效改善新年計畫的完成率。
但是改變自身對於目標的期待，也在執行計畫中扮演重要的角色。CNN報導引述心理學家霍奇（Roseann Capanna-Hodge）的看法，他提到「從神經科學的角度來看，大腦會相信你要告訴它的任何事情，不論對錯」。
所以，調整我們對目標的期待，不僅讓人對自己有更多彈性外，也能更順利達成新年計畫。
一、拋開負面偏見
當你開始新計畫或目標時，內心總是有些負面的聲音，覺得自己很懶、很難達成目標等嗎？
加州大學伯克利分校大善科學中心科學主任湯瑪斯（Emiliana Simon-Thomas）指出，「不管是消極想法，或是負面偏見，其實是大腦簡化我們在任何情況下各種結果的預測」。
她補充，負面想法雖然可以幫助我們預測，甚至是避免危險，但有時卻會讓人對現況的評估有些失準，或是在不知不覺中，不斷消耗我們的精神與情緒。
當我們面對各種挑戰、新年計畫時，受到偏見所影響的想法，可能會造成我們自己成長的阻礙。
二、自我溝通、為自己建立彈性
當你設定一些更積極的目標和期望，而且希望可以獲得回報嗎？心理學家霍奇就建議，可以先從自我溝通、自我對話開始著手。
她提到，不論是改變飲食、拓展人際關係，或是職涯發展等不同類型的挑戰，都可以嘗試用冥想、每天紀錄自己做出的改變等，能夠幫助你更好地接近你的目標，並掌握你對目標和自己的看法。
心理學家羅森伯格（Joan Rosenberg），也是《黃金90秒情緒更新：頂尖心理學家教你面對情緒浪潮，化不愉快為真正的自由與力量》一書的作者提醒，「當你設定積極的目標，並不總是要將自己和特定結果劃上等號」。
換句話說，不要對自己太苛刻，當你嘗試新計畫或是有挑戰性的事務時，盡量讓自己保有彈性。羅森伯格表示，最理想的心態就是「盡自己所能，看看能夠走多遠，完成多少的計畫」。
僅情境配圖，取自unsplash。
三、切換成長心態，擁抱挑戰
你相信能力是可以經過後天努力、經驗累積而獲得成長嗎？還是你覺得能力就是固定的呢？這分別是史丹佛大學心理學教授杜維克（Carol Dweck）提出的「成長心態」（growth mindset）、「定型心態」（fixed mindset）的概念。
是威脅，還是挑戰？兩種不同的心態，也深深地影響我們是如何定義和解決問題。屬於定型心態者，會認為所遇到的問題是威脅；擁有成長心態者，則認為這是挑戰。
當遇到困難時，如果可以把想法轉換成成長心態，那麼你看到的困難，就不會只是威脅，而是可以讓自己進步、變得更好的挑戰。內心懷疑自己能否順利達成的聲音，也會逐漸變小，也讓人持續在成長、更具創造力的狀態內。
四、覺察自身情緒，接納挫折
面對新挑戰、新目標，難免會在途中摔跤個好幾次。即便安慰自己愈挫愈勇、不要氣餒等鼓勵的話，但還是會出現悲傷、羞愧、無助、憤怒、難堪、失望、沮喪與脆弱等的情緒。
羅森伯格在《黃金90秒情緒更新》書中就提到，根據神經科學家指出，這些情緒浪潮，像是面紅耳赤、心跳加速、身體發燙或血壓升高等身體反應，只會持續最多90秒的時間。
「你可以試著覺察自己的情緒，」羅森伯格表示。當我們願意好好面對自己可能出現不愉快的情緒或感覺，會讓人更願意接受挑戰、也更有彈性。此外，也能將這些令人不舒服的失落感，轉為一種經驗，或許會讓人更有勇氣擁抱挫折。
