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你運動時有小心運動傷害?受傷又該冰敷還熱敷呢?

每週一問系列<16>
文 / 魯皓平    攝影 / 張智傑
2015-09-03
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你運動時有小心運動傷害?受傷又該冰敷還熱敷呢?
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案例:

28歲的美美,有著165公分、57公斤的標準身材,但因為失戀又被前男友嫌「太肉」,飽受屈辱的她決定好好改造自己,她開始從外表上打扮,並且每天運動,希望能藉由運動忘掉失戀的痛苦,也讓自己看來更有精神,迎接嶄新的戀情。

平常沒有運動習慣的她,開始在下班後大量跑步,跑完後回家還跳繩、做瑜珈、拉筋等動作,瘋狂的運動令她感到很自在舒適,她享受這個揮汗淋漓的過程,也很開心能讓自己變瘦、身體也更健康。

不過,劇烈的運動開始讓她的膝蓋、肌肉感到痠痛,有時候往往還痛到上班都渾身不舒服,因為沒有熱身,加上運動後也沒有舒展,醫生診斷出她的十字韌帶與肌腱都有拉傷,除了短時間內不能再運動外,她也開始擔心膝蓋會有永久的損傷。

如何避免運動傷害?

你運動時有小心運動傷害?受傷又該冰敷還熱敷呢?

運動之前,循序漸進非常重要,如果是平常沒有在運動,卻突然想要運動的人更是如此。

沒有運動習慣的人,肌肉基本上是處於一個放鬆的狀態,突然的大量運動會讓肌肉緊繃,產生的乳酸會導致血液不暢通,這就是肌肉會痠痛的關鍵。一般而言,肌肉痠痛後只要不繼續運動便會自然消除,但也代表你的運動計劃必須終止。

如果不想擾亂運動計劃,這一切都要慢慢來。

以跑步為例,如果想要開始長久跑步,你不應該一開始就跑個1公里,而是先快走,接著跑個300、500公尺,讓全身肌肉先習慣這個節奏最重要。

如果開始痠痛,應該降低運動量與運動強度,待身體不再痠痛了,才慢慢的一步一步提升。如果過度,膝蓋只會出現更多問題。慢慢的隨著時日加強、拉長距離,也許跑個10公里都不會再痛。

你運動時有小心運動傷害?受傷又該冰敷還熱敷呢?

馬偕紀念醫院骨科醫師盧永昌表示,「運動傷害」是青壯族膝蓋疼痛或不適的主因,占骨科門診5%;運動時熱身不足、運動量過大、過度挑戰、意外事件都會讓膝蓋出問題。

敏盛綜合醫院大園院區院長蘇先河表示,一般運動傷害源自姿勢不良或瞬間外力造成,通常屬於急性運動傷害,約1到2週會改善;但如果受傷部位的傷害不斷累積,例如傷還沒完全好又去跑步,使傷害不斷復發或感覺疼痛,就成為慢性疼痛。慢性疼痛的特性是不易痊癒,病人不時感覺患處略不舒服或疼痛。

除了跑步以外,許多年輕人愛的球類運動也經常導致運動傷害,盧永昌舉例,打籃球時,從高處跳到低處,一不小心膝蓋撞地,便可能前十字韌帶受傷、半月板軟骨裂傷;打棒球的跑壘、盜壘動作,稍一不慎,膝蓋瞬間著地,也易讓前十字韌帶受傷;踢足球時,雙方會有衝撞行為,發生急性膝蓋傷害的機率很高。

值得慶幸的是,運動傷害大部分是慢性疼痛,只要用熱敷、冰敷即可好轉,不需要特別就醫。

你運動時有小心運動傷害?受傷又該冰敷還熱敷呢?

而熱敷、冰敷,又運用在不同的傷害上。

冷敷則是降低體溫,促進血管收縮、減緩代謝速率,藉此減輕疼痛及控制發炎。適合急性受傷者。

熱敷主要作用是使體溫升高,血管擴張,提高新陳代謝速率,促進局部血液循環,具有消腫、止痛、降低組織沾粘及促進傷口癒合功效,但不適合急性受傷患者。

簡而言之,運動後並沒有一定先冰敷或先熱敷,而是有紅、腫、熱、痛的急性炎症反應才先冰敷;若沒有上述症狀,而是慢性的痠痛則是熱敷。

適量運動,做好運動前與運動後的暖身,可以讓身體肌肉更適應運動的強度,減少傷害,更避免日積月累的損傷。

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