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睛明餐點配蔬果汁 用美味幫眼睛「進補」

護眼妙招16〉多吃深綠、黃橙色食物
文 / 林惠君    
2017-01-18
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睛明餐點配蔬果汁 用美味幫眼睛「進補」
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這些天然食材如何搭配,才能兼具護眼和色香味俱全的效果?台北榮總營養部特別設計幾道睛明餐點食譜,步驟簡單,大家都可以自己動手做!

營養師指出,睛明餐點特色為富含葉黃素與玉米黃素、ß胡蘿蔔素、深海魚+低升糖飲食,以及抗氧化的維生素C、鋅及花青素等,都是護眼的營養素。

大家也可以多多利用富含護眼營養素的食物,自行搭配,像是枸杞炒南瓜(或枸杞炒蛋),葉黃素、ß胡蘿蔔素屬於脂溶性營養素,以油脂烹煮或搭配油脂的料理,吸收率會大大提升。此外,天然的蔬果含有多種豐富的維生素與礦物質,直接食用外,也可打成果汁飲用。

【糙米南瓜飯】

●材料:糙米24克、南瓜33克(1人份)

●做法:

➀糙米洗淨浸泡1小時

➁南瓜去籽去皮

➂糙米和南瓜分別蒸熟

➃攪拌混合均勻

【莎莎醬鱈魚】

●材料:鱈魚片45克、牛番茄20克、洋蔥5克、芫荽3克、蒜仁0.5克、檸檬汁5克、橄欖油2.5克

●做法:

➀食材洗淨

➁牛番茄去籽切粗末、洋蔥、芫荽、蒜仁切粗末

➂食材加入檸檬汁、橄欖油,混合均勻製成莎莎醬

➃鱈魚片洗淨蒸熟後,莎莎醬淋於鱈魚片上

【鮮蔬湯】

●材料:玉米10克、菠菜25克、紅甜椒10克、香菇10克、鹽1克

●做法:

➀食材洗淨

➁玉米切塊、菠菜切段、紅甜椒、香菇切絲

➂食材放入高湯煮熟

【雙色水果】

材料:芭樂50克、葡萄20克

【藍莓明目果汁】

●材料:藍莓20克、鳳梨40克、白芝麻10公克、水300cc

●做法:藍莓、鳳梨及水放入果汁機攪打均勻,再加入白芝麻,攪打約30秒,倒入杯中即可飲用

【番茄蔬果汁】

●藥材:番茄40公克、芭樂30公克、檸檬汁10公克、水300cc

●做法:將全部材料放入果汁機中,攪打均勻,倒入杯中即可飲用

【南瓜芝麻豆漿】

●藥材:南瓜10公克、熟綠豆20公克、黑芝麻5公克、豆漿300cc

●做法:將全部材料放入果汁機中,攪打均勻,倒入杯中即可飲用

【奇異果高C蔬果汁】

●藥材:奇異果40公克、芭樂40公克、紅蘿蔔30公克、水300cc

●做法:將全部材料放入果汁機中,攪打均勻,倒入杯中即可飲用

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