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均衡攝取八種好食物, 有助改善三高

吃這些,維護健康不費力〉
文 / 林惠君    
2016-09-21
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均衡攝取八種好食物, 有助改善三高
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不過,你知道嗎?有些食物確實有助改善三高症狀,以下這些市面上常見的食物,經研究證明其營養素對於改善三高有所助益。

1.燕麥

美國食品藥物管理局(FDA)指出,燕麥所含的水溶性纖維β-葡聚糖(β-glucan),可降低高血脂患者的血清膽固醇和壞膽固醇(LDL-C);水溶性纖維可延緩胃排空時間、降低食物消化及吸收作用、增加糞便中膽酸、膽鹽的排泄等特性,都是燕麥可改善三高的原因。2016年一篇刊登在《Food & Function》期刊的分析文獻,針對過去18篇有關病患攝取燕麥與β-葡聚醣萃取物對疾病控制成效的結果進行彙整,在超過1000位受試者數據中發現,「真的吃燕麥,才能顯著降低糖尿病、血脂異常與肥胖患者的空腹血糖、胰島素、醣化血色素濃度,若單純吃β-葡聚醣萃取物,效果則不佳。」

台北醫學大學保健營養學系博士後研究員翁德志指出,這篇文獻證實,吃食物的原態比吃萃取物效果來得好,因為燕麥片是富含澱粉的全穀根莖類,食用時仍需與主食類的分量代換,才能避免澱粉攝取過高導致三酸甘油酯血症。

2.苦瓜

苦瓜含有苦瓜胜肽,萃取後能與胰島素受體結合,加速吸收葡萄糖,有助降低血糖。2015年刊登在《Journal of Lipids》的回顧文獻,發現動物飼料若添加苦瓜萃取物,可降低老鼠體重、內臟脂肪、三酸甘油酯、總膽固醇與壞膽固醇(LDL-C)濃度,也有降低血壓的效果。苦瓜的苦味來源「三萜類化合物」及共軛亞麻油酸、植醇、葉黃素等,可以活化體內調控細胞脂質與醣類代謝的因子──PPAR(peroxisome proliferator-activated receptors,過氧化物酶體增生活化受體),進而調解血脂、血糖,促進棕色脂肪細胞(好的脂肪)生成與熱量消耗。

對苦瓜有深入研究的台大生化科技系教授黃青真說,他們研究發現,改良過的山苦瓜可改善胰島素阻抗、降低脂肪組織蓄積,其中一種機制是山苦瓜可以促進腸泌素效應,增進胰高血糖素樣肽-1(glucagon like peptide-1,GLP-1)刺激胰島素分泌,降低食慾。

在黃青真初步的人體實驗,有42名代謝症候群患者,每日補充山苦瓜凍乾粉膠囊4.5克,三個月後腰圍明顯縮小,且有1/5受試者脫離代謝症候群;但停用三個月後又回復原狀,這項研究成果已刊登在2012年《Nutrition Journal》的國際期刊。

但黃青真強調,實驗證明山苦瓜可讓腰圍降低,動物實驗證明可降低血糖,但不宜簡化為吃苦瓜可降血糖,糖尿病患者仍應尋求正規醫療,飲食中的蔬菜可多選苦瓜為輔助,且以生吃較佳。

3.木耳

木耳含有豐富的水溶性膳食纖維,在進行動物實驗之後也發現,木耳多醣體的萃取成分,可以改善倉鼠的體重與血脂組成,並且增加好的膽固醇(HDL-C)濃度。

台北醫學大學附設醫院營養師林郁茹指出,木耳富含膳食纖維,且體積大,容易有飽足感,有助增加糞便的體積,並幫助膽汁代謝,而膽汁分泌多可以代謝膽固醇。

但翁德志提醒,黑木耳具有抗凝血功能,有服用抗凝血用藥的三高患者,食用過量可能會增加抗凝血藥的作用而增加風險,食用前還是要諮詢醫師和營養師意見。

4.秋葵

秋葵的黏性物質「多醣體」,在動物實驗發現,可以改善高脂肪飲食所誘發小鼠的體重增加、胰島素阻抗與血中總膽固醇濃度。秋葵裡的鎂、鉀跟鈣也很豐富,正是幫助穩定血壓的礦物質。至於坊間流傳飲用秋葵水可以降血糖,翁德志說,目前並無科學實證秋葵水可降血糖,秋葵泡水能喝到的膳食纖維量有限,且血糖的控制應該是監控每日總醣量的攝取量,而不能僅靠單一食物。

5.芭樂

台灣盛產芭樂,也因為隨處可見,很多人反而忽略它的重要性。芭樂富含豐富的維生素C,每100克就有126.2毫克的量,為水果之最。維生素C可增加抗氧化力,避免脂質氧化增加動脈粥狀硬化(動脈堵住)的機會,維生素C也能透過增加膽鹽的代謝來輔佐膽固醇代謝,因此有助降血脂。

6.酪梨

夏天是酪梨的季節,草綠色的外皮,要等到變黑才能吃。酪梨因脂肪含量高,在營養學上被歸為「油脂類」,但不管是美、日,或台灣的食品成分資料庫中,都把酪梨歸在水果類。

酪梨含有抗氧化酚類、植物固醇等多種植化素,抗氧化酚類能幫助減少自由基對人體的氧化傷害;植物固醇則有助於降低血中壞的膽固醇(LDL-C)濃度。每100公克的酪梨,含有384毫克的鉀,研究發現,「高鉀低鈉」的飲食型態,有助預防高血壓,也能當作血壓控制的輔助方法,適量攝取酪梨能保護心血管健康。

此外,酪梨每100公克就有7.6公克的脂肪,以「單元不飽和脂肪酸」為大宗,這種脂肪酸有助於減少「壞的膽固醇(LDL-C)」,保護心血管健康。可用牛奶或豆漿打成汁,但要注意食用分量,每天最多一顆就好。

7.蔓越莓

蔓越莓具有抗氧化能力的類黃酮類、花青素等植化素,每100公克的新鮮蔓越莓,約有高達420毫克類黃酮類物質,遠勝過其他莓果類水果。不少動物實驗的研究都認為,植化素具有改善體重、血中總膽固醇、血脂組成、延緩發炎反應等作用。

2016年刊登在《Journal of Functional Foods》期刊的文獻中指出,蔓越莓汁可增加代謝症候群與糖尿病患者血液抗氧物質濃度,進而降低脂質氧化物質對於健康的傷害。

不過,台北醫學大學保健營養學系研究員翁德志指出,目前沒有強而有力的證據建議使用蔓越莓汁做為預防與治療肥胖、代謝症候群與第二型糖尿病。

值得注意的是,台灣因不生產蔓越莓,市面上看到的多是蔓越莓加工食品,要注意是否有添加多餘糖分。

8.核桃

核桃含有豐富的多元不飽和脂肪酸,以及鎂、鉀等營養素;其中以n-3亞麻油酸為主。有研究指出每天攝取1克的亞麻油酸可以降低10%的心血管疾病發生率與死亡率。

不過,核桃等堅果類雖是健康食物,但油脂含量高,吃多了容易胖,建議每天吃一份即可,相當於免洗湯匙平平一匙的量,大約是花生10粒,核桃2顆。

最後,營養師及營養學者均提醒,控制血糖、血壓與血脂必須是全面性的生活型態改變,而不能僅靠單一食物。以上八種食物,共同特色就是原態、未精緻加工的粗食,其中最大的功臣是膳食纖維。

其他像葉菜類的芥蘭、龍鬚菜、波菜等,也有很多非水溶性膳食纖維;蕈菇類的香菇、金針菇,水溶性纖維含量也較高。水果中,包括香蕉與奇異果,也是豐富的膳食纖維來源,營養師也建議可以從這些水果補充。

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