運動並非單靠大量訓練就能見效，熱量攝取亦非愈少愈好，運動傷害的風險不一定隨著年齡增加而升高。想避免運動傷害、減少肌肉痠痛，關鍵在於充分的熱身、正確的伸展動作，搭配均衡的營養飲食。
職業運動員一旦運動受傷，有專業的醫護團隊照顧，甚至協助他恢復體能水準。但，一般民眾該如何自救？
復健專科醫師陳相宏，曾是物理治療師，喜歡運動，擁有健身教練的資格。他發現，以往復健科患者是中老年居多，但是國內運動風氣盛行，尤其是年輕人喜歡挑戰刺激性運動，這幾年來求診的，愈來愈多是因為運動傷害導致疼痛問題的年輕人。
動態伸展喚醒肌肉群
為了降低發生運動傷害的機率，除了選擇適合自己的運動，體能與重訓教練廖涌辰表示，還要注意運動的環境（場域）、季節，前者是避免不熟悉場地而造成運動傷害，後者則是跟熱身程度有所關係。
熱身是指讓身體的溫度提高，增加血液流動及肌肉的延展性，降低肌肉沾黏性，避免運動時動作卡卡。尤其冬天的時候，因為溫度較低，血液流動變慢，動作會較不順暢，直接運動容易造成肌肉或關節受傷。
雖然不同運動所做的熱身操有所不同，不過，還是有幾個大原則可以依循。
廖涌辰說明，運動前應該做動態伸展，稱之為「彈振式」伸展，目的是讓肌肉伸展與收合，保持彈性；肌肉有如橡皮筋，如果一直用力拉長卻沒有收縮回來，會彈性疲乏。
動態伸展還有一個目的是「動作誘發」，讓肌肉或骨骼知道要開始活動了。
「平常沒在動的肌肉群，不會因為你要開始運動就變得協調，要透過誘發動作，『喚醒』這些肌肉群，」陳相宏補充，沒有規律運動的上班族一到假日就拚命運動，身體很容易受傷害，就是因為沒有熱身喚醒肌肉，造成力量失衡。
因此，近年來復健科強調模擬運動的動態伸展。如果是要進行球類運動，可以模擬打球的動作，並且重複幾次，讓肌肉與肌肉間的筋膜組織活動比較順，讓身體習慣打球的一些動作。
不同運動的熱身操
例如，打羽球前可以輕量化模擬打羽球的動作，輕輕在空中來回揮拍幾次。
至於現在風行的超慢跑，雖然動作溫和，但原地跑步前也必須熱身，建議做一些可以伸展膝關節、小腿肌群及足底筋膜的活動。
如果是跑步或登山等更多運用下肢的活動，熱身動作可集中在臀肌和小腿肚肌群的伸展，或是屈膝、伸直來伸展膝蓋和髖關節；動態伸展可以使用簡單的開合跳、深蹲，讓下肢血液循環或關節先活動。
至於滑雪與衝浪，除了運動前要伸展暖身外，還要靠平常的肌力訓練與敏捷度的訓練（身體協調度），遇到不平順的雪地或不可預期的海浪襲來，才有辦法避免受傷。
要增強肌力，可以靠平常的重量訓練，至於敏捷度如何訓練，陳相宏建議，上肢可以採用抓握訓練；下肢的運動，則採用跳格子、走對角線或折返跑。
如何判斷已達到熱身的程度，最簡單的方式是，看看身體是否有微微出汗，因為出汗代表體溫已經提高。
運動前做動態伸展來熱身，至於運動過後，則要做靜態伸展操來放鬆肌肉。
靜態伸展，舒緩運動後的疲勞
因為運動會造成肌肉疲勞與緊繃，這時候做靜態式的伸展操，可以讓肌肉得到舒緩放鬆，每一個靜態伸展的動作，建議維持15秒到30秒。
如果是發生延遲性肌肉痠痛，也就是大家常說的「鐵腿」，可以冰敷來舒緩痠痛。
那麼，如果已經造成運動傷害，患部未痊癒前，是否都不要運動比較好？
廖涌辰認為，如果患部本身還有痛感，可以先將動作放輕一點，對患部復原有幫助；如果是完全休息而沒有做任何運動，反倒無助於患部恢復的速度。
對於這樣有舊傷的人，廖涌辰提醒，人的心理會有避痛反應，因此在做熱身運動前要先建立信心，加強患部的熱身，像是熱敷或按摩、加強關節活動。
要避免運動傷害，除了注意肌肉、關節的保護，也不能忽略熱量流失可能帶來的影響。
運動營養師楊承樺解釋，有些人積極運動，卻忽略營養補充的重要性，當攝取的能量不足以提供運動消耗與維持身體正常功能，容易出現「運動相對能量不足」（Relative Energy Deficiency in Sports , RED-S）的現象。
這種情況如果發生在女性身上，可能出現「運動相對能量不足」症候群，像是生理期沒來、容易疲倦、骨質密度下降，甚至是免疫力低下，容易生病感冒及影響睡眠。
前述症狀都是「非特異性」，也就是非某種疾病的獨特表徵，因此會誤以為是其他健康問題，不容易對症下藥。
每個人的運動營養學
楊承樺原本是一般的營養師，在開始健身後發現，運動營養與一般營養有所不同，因此到運動科學研究所進修，結合原本的專業，成為國內少數的運動營養師，曾經為國手提供運動營養指引，且他不僅有健身教練的資格，也喜歡潛水，最近剛參加三鐵比賽，可以說是運動健將。
從楊承樺的角度看，不只是運動選手需要運動營養的指引，平常有在運動的人，也需要搭配運動營養。
例如，有些市民跑者一週就有四到五天在做跑步訓練，一天可能超過兩個小時，他們就得補充澱粉跟穀物等主食，水果的攝取量也必須提高，才足以應付運動期間消耗的熱量。
多數人是一週運動一到三次，運動前後要吃小餐，應該比沒有運動的那幾天多一些熱量。
對於運動前後具體的吃法，楊承樺建議，運動的這幾天可以這樣吃：
運動前至少一個小時補充好消化的熱量，像是吐司或貝果，如果來不及吃小餐，可以喝果汁或運動飮料；但是消化系統比較弱的人，最好在運動前2到3小時就開始補充熱量。
運動後，最好盡快在30分鐘內補充含有蛋白質及熱量的主食類食物，但要選擇容易消化的主食，像是地瓜、飯糰或壽司等。
另外，不同運動量消耗的熱量不同，根據每個人的體型不同也會有所差異。一般而言，如果只有半小時的輕鬆慢跑，大約可消耗200至300大卡的熱量；如果是50分鐘的間歇性或節奏跑步，約會消耗400至500大卡；1.5個小時的跑步，約能消耗八、九百大卡，營養補充量當然也應該要配合調整。
楊承樺舉自己為例，他一週運動2到3次，一次是將近100分鐘的節奏跑步，屬中高強度的運動，大約消耗九百多大卡，接近1,000大卡，「消耗熱量大的話，運動前後的碳水化合物攝取就不能太低。」
他在運動前的1到2小時補充營養，有時候會吃麵包、便利商店的健康餐盒（蛋白質及少量蔬菜），以及有糖豆漿。因為他的運動強度高，所以選擇有糖豆漿，不必擔心攝取過多糖分。
運動後，他就會選擇容易消化的飮食，像是飯糰、握壽司，以及優質的植物性蛋白質：豆漿，不一定要攝取動物性蛋白。
此外，為了突破體能狀態，有些人會選擇強度稍微高過本身負荷的運動。這樣，不至於傷害肌腱或韌帶構造，但是會對身體帶來微損傷，像是筋膜或肌肉內的損傷，造成肌肉痠痛，也就是所謂的「延遲性肌肉痠痛」。
這是正常現象，但也有改善的方法。
吃得對，也能減緩肌肉痠痛
「透過微損傷，啟動身體再造，淘汰老舊細胞，像是透過一些小演習，讓身體變得更好、更強壯，」楊承樺強調，「我們也要趁損傷產生，同時攝取適當的營養，才能縮短修復的時間。」
加速揮別延遲性肌肉痠痛的準則，跟運動前後的營養補充相同，像是攝取澱粉、蛋白質及適當的水分。
如果運動後沒辦法馬上吃澱粉類的主食，可以喝運動飮料，「補充適當的營養，會降低身體疲勞感，」楊承樺說。
想要讓運動充分達到正面效果，除了運動前後的營養補充，日常生活中是否也有需要特別注意的飮食建議？
陳相宏喜歡運動，再加上滿多患者會在診間向他諮詢哪些飮食有助復健或提升運動表現，他開始研究相關的營養補充知識。
陳相宏指出，平常可以適度攝取抗氧化、抗發炎的物質。
抗氧化的物質，像是維生素C，可以增加膠原蛋白的合成，食物中維生素C含量高的有芭樂、草莓。
抗發炎的食物攝取，可以從深海魚、十字花科的靑菜獲得，像是花椰菜等。
値得一提的是，肌肉損傷需要補充足夠的蛋白質，像是魚肉、雞肉、豆漿等，都是很好的蛋白質來源。
如果擔心從食物攝取的營養不夠均衡，陳相宏建議，可以選用品質有保障的健康食品，像是抗發炎的薑黃與甲基硫醯基甲烷（methylsulfonylmethane, MSM），含非變性二型的膠原蛋白、玻尿酸與軟骨素等複方的產品，在劑量足夠的情況下，可以達到對骨關節的保護或耐用性。
不過，陳相宏強調，保健食品只是輔助，要加速身體復原，還是要養成規律的運動習慣、健康的飮食及充足睡眠，才是最重要的條件。
想要避免運動傷害並不難，注意運動前後的伸展動作，以及適當的營養補充，就可以降低發生機率。萬一不幸還是受傷了，千萬不要忍耐，直接尋求專業團隊的治療。
運動前以動態伸展暖身
運動後以靜態伸展舒緩
