運動有益健康，但前提是必須做對才有用，否則不僅失去效益，還可能造成運動傷害。因此，運動前要懂得如何選擇適合自己的運動，並且確實做好運動前的基礎暖身步驟。
俗話說「Exercise is medicine」（運動是良藥），運動不僅可以強身，運動時大腦分泌腦內啡及多巴胺，讓人感到愉悅。
不過，運動前如果沒有做好適當的準備——熱身，或未能淸楚理解自己的體能狀態，當進行高於自己體能負荷的運動、使用不當的姿勢時，可能會造成運動傷害。
凡是在運動過程中產生的身體傷害，對身體組織造成破壞的結果，都可稱之為「運動傷害」，例如，運動時韌帶扭傷、肢體挫傷等，都屬於運動傷害。
你的運動傷害風險有多高？
復健專科醫師陳相宏是運動控，弟弟則是職業健身教練，他們全家都喜歡運動，因此，陳相宏常提醒患者要有「自知之明」，了解自己具備哪方
面的運動細胞、適合進行哪些運動。舉例來說，有些人可能天生心肺功能不好，學生時代跑操場就容易累；有些人肌耐力不好，早上升旗站一下就覺得腳痠，就應該盡量避免從事高耐力與高衝擊的運動。
「做運動眞的不要硬撐，很多人都以為再多撐一下沒問題，結果就受傷了！」他提醒。
依據多年來的臨床經驗，陳相宏將運動傷害的風險程度分為低、中、高三種。
低風險的運動，包括：跑步、重量訓練。以重訓為例，重量和動作模式，平常都可以學習與控制，較可避免受傷。相關研究也顯示，跑步、重訓要發生運動傷害的機率比較低。
中高風險則是球類運動，像是打籃球，必須具有一定的心肺耐力與肌力，速度過快或某個部位重複使用，便容易造成受傷。
至於高風險的運動，就是滑雪與衝浪，運動傷害的發生難以預料，相對其他運動發生意外的風險較高。
許多退休人士或中高齡的銀髮族，平時沒有鍛鍊身體，就想要挑戰高難度的運動，陳相宏建議萬萬不可，選擇溫和的爬山或健走即可。
因為門診上有眞實案例，有位65歲的長輩，為了自我挑戰，跟著去滑雪，未料發生意外骨折開刀，再到診所進行復健。
不過，年齡絕非影響運動傷害的主要因素。也有案例顯示，年輕人平時沒有訓練，自覺平衡感不錯，跟著朋友一起去滑雪，跌倒時用手支撐雪地，造成手腕的三角軟骨受傷，結果是足足兩個月無法使用滑鼠。
三種常見的運動傷害
陳相宏以他的臨床經驗，將常見的運動傷害分為三類：
第一類，是打羽球、籃球、網球及高爾夫球等球類運動的傷害，屬於慣用邊症候群，因為這些運動有其慣用手，例如：網球肘或高爾夫球肘的手肘與手腕問題，或肩膀旋轉等部位的傷害。
第二類，是跑步或登山族群等以下肢為主的傷害，最常見的是關節炎、韌帶發炎，腳踝扭傷、半月板撕裂傷、十字韌帶斷裂。
第三類，是近幾年來許多年輕人從事滑雪或衝浪等造成的運動傷害。「尤其長假過後，門診就會出現一波這兩類運動傷害的族群，」陳相宏分享，像是農曆春節過後是滑雪族群，暑假過後則會出現衝浪族來就醫。
以衝浪為例，最常見的受傷部位是腰椎，尤其是初學者更容易受傷。
因為在衝浪過程中，雙腳必須站在浪板上，腰部要扭轉，才能控制浪板；如果浪來了，要支撐身體不致跌倒落海，椎間盤（脊椎間的軟骨組織）受力增強，在肌肉群不夠有力的情況下，就會導致軟骨突出壓迫神經而感到腿麻等狀況，其實是來自於椎間盤突出造成的坐骨神經痛。
另外，常見衝浪造成的傷害，還有腰椎拉傷，或是不小心被衝浪板打到的身體外傷。
至於滑雪最常見的運動傷害，區分為上肢傷害，像是手腕、手肘，以及肩膀挫傷。手腕常見的傷害是三角軟骨撕裂傷，因為在滑雪時，快跌倒前會下意識地用手掌去支撐地面，造成三角軟骨受傷。
不僅如此，滑雪要用到雪板，控制雪板時是用膝蓋控制，在行進間可能有急停導致跌倒的情況發生，造成膝蓋的半月板或十字韌帶受傷。半月板軟骨俗稱膝蓋的「避震器」，因為國人通常是在海外滑雪受傷，在當地不便就醫，患者通常會忍痛回國就診，這時膝蓋就會因發炎積水腫得相當大。所以，陳相宏建議，患者可以在第一時間採取冰敷，減少血液流出，以免組織腫大。
不過，並非只有劇烈運動才會受傷，即便是溫和的運動，也可能對人體造成傷害，像是近幾年興起、風靡於長輩群，號稱在家就可以進行的「超慢跑」，也有所謂的運動傷害。
超慢跑是指比跑步更慢、較輕鬆、低強度的有氧運動。陳相宏指出，超慢跑相對於「跑步」和「走路」，其實不太符合人體生物力學，因為雖然超慢跑有強調腳跟要落地，但是在跑的過程中，會一直維持膝蓋彎曲和踮腳尖這兩個動作，跟跑步還是有三點差異。
第一，超慢跑會腳掌著地，接著再腳跟，但是正常的跑步是「腳跟」先落地。
第二，超慢跑一直維持膝蓋彎曲，正常跑步有膝蓋伸直的過程。
第三，則是超慢跑是「原地跑」，正常跑步是「往前跑」。
陳相宏指出，人體本來就有「內建」往前跑的跑步程式，但超慢跑是維持原地跑步，因此，他常在門診中發現，超慢跑最常出現三種運動傷害：膝關節韌帶發炎、小腿肌群的緊繃拉傷，以及足底筋膜炎。
不過，有些情況，一般人可能難以判別到底是不是運動傷害，例如：肌肉痠痛。
是肌肉疲勞？還是運動傷害？
相信很多人都有這樣的經驗，久久沒運動的話，運動完通常會有肌肉痠痛的感覺，輕則一兩天，重則維持好幾天。
造成肌肉痠痛的原因，過去會以為是運動時肌肉產生的「乳酸堆積」，而乳酸是一種「廢物」，是導致肌肉疲勞的原因。不過，最近的研究為「乳酸」進行平反，發現「乳酸不是廢物」。
運動營養師楊承樺引用 2022年對乳酸探索的新回顧研究指出，乳酸並不是代謝廢物，也不會使人痠痛，反而乳酸可以增加腦神經元和腦源性神經營養因子（BDNF），而且一定強度的運動會促進大腦攝取乳酸，乳酸在運動中也充當大腦的能量來源，改善認知功能。
乳酸是維持神經元運作的能量燃料，對腦血管生成、可塑性和神經元興奮方面有重要作用，影響神經元突觸傳遞訊號和功能；此外，腦中的星狀膠細胞分解肝醣／葡萄糖產生的乳酸，對記憶行程和維持學習，發揮重要作用。
但「研究發現，在安靜狀態下，乳酸幾乎不參與大腦能量供應，」因此，楊承樺總結：「乳酸是運動促進大腦健康的重要媒介！」
至於運動後可能會有肌肉痠痛的現象，稱之為「延遲性肌肉痠痛（delayed onset muscle soreness, DOMS），通常會在運動後的48小時至72小時出現，也就是兩到三天的時間會有短暫的肌肉痠痛。
延遲性肌肉痠痛是由於肌肉纖維因運動而造成微小的破壞，而這微小的破壞是正常的過程，才能讓肌肉更強壯，並非運動傷害。
不過，陳相宏提醒，如果延遲性的肌肉痠痛超過三天，可能是運動強度太高，也可能是運動造成的傷害，可以持續觀察，並進行溫熱敷、做些簡單的伸展，緩解延遲性的肌肉痠痛；如果超過一週以上，痠痛的情況並未緩解，建議要就醫檢查，因為很可能是韌帶撕裂傷的運動傷害。
除了用時間判斷外，體能與重訓教練廖涌辰提供另一個判斷方式：「延遲性的肌肉痠痛往往不動就不會痛，像跑步過後的幾天，爬樓梯時小腿會感覺痠痛，但只要不走樓梯就不會感到痛。」
換句話說，如果坐著不動都會有抽痛感，很可能就是有運動傷害了，需要趕快就醫。
