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秤重法:偷斤減兩保持理想體重

減重大法❶〉指針說實話 磅秤監督體重
文 / 黃漢華    
2013-07-18
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秤重法:偷斤減兩保持理想體重
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健康吃、快樂動、天天量體重」,這是國民健康局宣導的健康減重訣竅,看起來一點也不神奇的3原則,只怕會讓急於甩掉脂肪的過重者半信半疑,無法激起「照著做,一定瘦」的信心。

如果有類似的疑慮,不妨參考知名部落客酪梨壽司的減重經驗,她可說是健康吃、快樂動、天天量體重的最佳成功案例。

天天量體重 4年未復胖

由於酪梨壽司先前曾有過快速減重、半年後又再度復胖的經驗,加上始終認為「吃比瘦更有福」,享受美食是她生活中不可或缺的樂趣,因此,當酪梨壽司在2008年4月決定減重,她就同時為自己立下不採用嚴格的熱量控制、3餐照吃但七、八分飽、7點前吃完晚餐;儘量少吃零食;每天快走1小時,並且搭配肌力訓練等無氧運動的健康減重原則。

她事先言明謝絕任何減重偏方,自己欠缺的只是意志力,請熱心網友發揮監督力量即可。她固定在每天早上量體重,並立刻將電子體脂計所呈現的體重及體脂比率,如實記錄在部落格,與網友分享,藉此形成鞭策自己繼續下去的動力。結果一如酪梨壽司自我期許的健康減重,她花了1年時間減去14公斤,也等於以1年時間建立運動與飲食的健康新生活型態,減重至今4年,沒有復胖,已接近專家定義的「5年不復胖」成功減重標準。

天天量體重,有助檢視減重速度是否過快或遭遇停滯期,以便隨時調整每天的飲食、運動內容,是酪梨壽司減重經驗給所有減重者最重要的啟發。

早晚量體重

控制落差小於600克

當身體累積多餘的7,700大卡熱量,就會增加1公斤體重,所以,不要嫌天天量體重太過多此一舉,很多專家都認為這是防止飲食失控、導致過重的最好方法。

專攻肥胖、糖尿病與分子流行病學的京都醫療中心預防醫學研究室長坂根直樹,便在他的著作《3個月瘦6公斤》中指出,很多人每天都量體重,但卻依然瘦不下來,主要原因有3,一是工具不對,他建議最好使用電子體重計;二是測量的時間不對,應該固定在早上起床後、晚上就寢前各量1次體重,第三個原因,則是量歸量,卻未針對數字

的變化採取適當的對策。

就像酪梨壽司每天都會寫下自己對當天飲食、運動的檢討,吃多了或開始1項新的運動,她都詳實記錄,然後對照隔天的體重,提醒自己該忌口或加強運動量。

長坂根直樹在早晚量體重之外,還提出計算「早晚體重差」的概念,他指出,早晚差距平均約為0.5公斤,減重者最好控制在0.6公斤之內。

早晚體重差異

反映當天的飲食運動

體重差的概念,說穿了其實就在檢視全天的生活,長坂根直樹提醒,如果晚上增加體重過多,又不立刻改變隔天的飲食,愈來愈胖是必然的結果。所以,長坂根直樹也建議減重者,在減重初期最好紀錄自己每天吃了什麼,以清楚掌握吃哪些食物會讓體重上升?怎麼吃可以滿足又有助控制體重?也可以看出吃消夜或與朋友外食的影響,由此,

將可漸漸控制自己的飲食生活。

早晚量體重表面看來似乎對數字很計較,但是,提醒自己持續保持健康的生活方式,才是長坂根直樹要強調的核心觀念,他同時提醒減重者,不要一味追求「瘦」、訂定太過遠大的目標,例如3個月瘦10公斤、1個月瘦5公斤等,他認為最理想的目標是3個月減下目前體重的5%,才能確實瘦下來。

就像酪梨壽司常與網友分享的「要吃也要瘦」,她後來慢慢琢磨出心平氣和面對美食的態度:選擇自己想吃的、細嚼慢嚥慢慢吃、不要吃到撐──聰明享受1日3餐,加上持續運動,每天量體重驗收成果,相信一定會愈量愈有成就感,找到個人專屬的吃不胖生活模式。

2013年07月

我這樣瘦下去

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