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習慣決定5成行為!用「2分鐘法則」養出好習慣,成就你的人生
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習慣決定5成行為!用「2分鐘法則」養出好習慣,成就你的人生

一流人

崔拉.夏普被許多人認為是當代最偉大的舞者與編舞家之一。她在一九九二年獲頒俗稱「天才獎」的麥克阿瑟獎,舞蹈生涯多數的時間裡,她都在巡迴全球表演原創作品。她把自己的成功歸因於簡單的日常習慣。

「我用一個儀式開始每一天。」她寫道,「我早上五點半起床,穿上健身服、暖腿襪套、運動衫,戴上帽子,然後走出我在曼哈頓的住所,招一輛計程車,請司機載我到九十一街與第一大道口的健身房,在那裡運動兩個小時。

「我的儀式並非每天早上在健身房做的拉筋與重訓,而是計程車。向司機告知目的地,我就完成儀式了。

「這是個簡單的動作,但每天早晨用同樣的方式做,讓它成了習慣—讓它便於重複,很容易做。這降低了我跳過或以不同的方式做的可能性,讓我的慣例軍火庫多了一項武器,也讓我少了一件要費心思考的事。」

每天早上招計程車也許是個微不足道的舉動,卻是行為改變第三法則的絕佳範例。

研究人員估計,我們每天的所作所為中,有百分之四十到五十是出於習慣。這樣的比例已經很可觀了,但習慣真正的影響卻遠大於這些數字所能表明的。習慣是會影響隨後有意識的決定的自動化選擇。沒錯,一個習慣可以在幾秒內完成,卻能形塑幾分鐘、甚至幾小時後的行為。

習慣就像上高速公路前的匝道,將你引導至一條路線上,還來不及反應,你已經快速往下一個行為駛去。比起開始做一件不一樣的事,繼續做本來正在做的事似乎比較容易。明明是一部爛電影,你還是坐著看了兩個小時;明明肚子很飽,你還是一直塞零食;本來是要看手機「一下下」,結果二十分鐘後,你仍死盯著螢幕。不假思索遵循的習慣往往就以這種方式,影響了你在思考時所做的選擇。

在我的生活中,每天傍晚總有一個小瞬間—通常是五點十五分左右—會決定接下來整個晚上的樣貌:老婆下班走進家門後,我們不是換上運動服前往健身房,就是坐在沙發上點印度菜,然後看《我們的辦公室》影集1。跟崔拉.夏普招計程車類似,我的儀式是換上運動服。只要換上運動服,我就知道自己會去健身;只要踏出第一步,接下來的每一件事—開車去健身房、決定要做哪些運動、站到槓鈴底下—都變得輕而易舉。

每一天總有幾個這樣的瞬間,會在之後帶來巨大的影響。我把這些小選擇稱為「決定性瞬間」:決定要自己煮晚餐或叫外賣的瞬間,決定要開車或騎自行車的瞬間,決定要開始寫作業或拿起電玩搖桿的瞬間。這些選擇都是道上的岔路。

決定性瞬間為你未來的自己提供可得的選項。舉例來說,走進一間餐廳就是一個決定性瞬間,因為那決定了你午餐會吃什麼。嚴格說來,你對於要點些什麼有掌控權,但從更廣的意義上來說,你只能點菜單上有的東西。如果進去的是一間牛排館,你可以點沙朗或肋眼牛排,但不可能點壽司。你的選項受限於可得的事物,而它們取決於你的第一個選擇。

我們受習慣引導我們去的地方所限,因此,掌握一整天的決定性瞬間非常重要。每一天都由許多瞬間組成,但真正決定你走的道路的,其實只有幾個習慣性的選擇。這些小選擇累積堆疊,每一個都設定了軌道,決定你如何運用接下來的一段時間。

習慣是起點,不是終點;是計程車,不是健身房。

兩分鐘法則

縱使知道要從小處做起,還是很容易一起跑就跨太大步。當你夢想著有所改變,很難避免讓興奮感接掌一切,到頭來就會試圖在太短的時間內做太多。就我所知,抵抗這種傾向最有效的方法之一,就是運用兩分鐘法則:新習慣的開始應該要花不到兩分鐘。

你會發現,幾乎每個習慣都可以縮減為兩分鐘版本:

■「每晚就寢前閱讀」變成「讀一頁」。 

■「做三十分鐘瑜伽」變成「拿出瑜伽墊」。 

■「用功讀書」變成「翻開筆記」。 

■「把洗好的衣服摺好」變成「摺一雙襪子」。 

■「跑三英里」變成「繫好跑鞋的鞋帶」。

重點是盡可能讓習慣容易開始。任誰都可以靜心一分鐘、讀一頁書,或是把一件衣服摺好,而如我們先前討論過的,這是個強而有力的策略,因為一旦開始做正確的事,要繼續做下去就比較簡單了。新習慣不該讓你覺得像是一種挑戰,接下來的行動可以有挑戰性,但開頭的兩分鐘應該輕而易舉。你需要的是可以自然引導你走上比較有成效的路的「入門習慣」。

只要將目標依照難度,從「非常容易」排到「非常困難」,通常就能找出可以將你引至想要的結果的入門習慣。舉例來說,跑馬拉松非常困難,跑五公里困難,走一萬步難度中等,走十分鐘容易,穿上跑鞋非常容易。你的目標可能是跑馬拉松,而你的入門習慣是穿上跑鞋,兩分鐘法則就是這樣運用的。

作者簡介詹姆斯‧克利爾(James Clear)專門研究習慣、決策及如何持續進步的作家與講者,文章散見於《紐約時報》《時代雜誌》及《創業家雜誌》,也曾登上CBS電視節目《今晨》。每個月有數百萬人造訪他的網站,廣受歡迎的電子報也有數十萬名訂閱者。常受邀到大學及《財富》500大企業針對行為改變與習慣養成演講,所創造的習慣養成系統,廣受NFL、NBA及MLB的球隊使用。透過他創立的「習慣學院」(The Habits Academy)的線上課程,已教育了超過一萬名領導者、經理、教練及教師。對想要在生活與工作上打造更好習慣的個人或團體來說,「習慣學院」是首屈一指的訓練平臺。 ‧  個人網站:jamesclear.com‧「習慣學院」網站:habitsacademy.com

本文節錄自:《原子習慣:細微改變帶來巨大成就的實證法則》一書,詹姆斯.克利爾著, 蔡世偉譯,方智出版。

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