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別急著後悔、檢討!面對消極情緒,3步驟接納它
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別急著後悔、檢討!面對消極情緒,3步驟接納它

一流人

就如太陽溫和地存在於天上一樣,我們去接觸和體驗情緒時保持著一種接納的狀態,它自然就慢慢地淡化了。

正念減壓療法的創始人喬.卡巴金(Jon Kabat-Zinn)講述了一個酪農的故事。二次大戰時期,英國有一家牧場的主人雇了一名沒有經驗的助手。有一次,助手在攪拌牛奶時灑出了一些牛奶,這讓他感覺很緊張。於是他趕緊用水沖洗地上的牛奶,可是越沖洗,地上的牛奶看起來越多,這讓他感覺十分絕望。這時,牧場主人走過來,看到地上一大片白色的液體,立刻明白了助手的疑惑。主人告訴他:「你看,一旦水和牛奶混合在一起,看上去就是一樣的。若你灑掉了一公升,那它看上去就有一噸;若你灑掉了一噸,那它看上去就會像是……你站在一片湖面上了。」所以,面對灑掉的牛奶時,正確的做法是讓它自然地流淌,等它們流進排水溝之後,再用水沖洗地面。

沒有經驗的酪農助手會因為緊張、擔憂而趕緊拿水沖洗,這就像我們大多數人面臨消極情緒時,不斷進行的自我對話:「我出了什麼問題?我太笨了?我缺乏毅力?我無法集中注意力?」在消極的情緒渲染下,這樣的自我對話就像是混入水的牛奶,混上了悲觀和消極的色彩,讓原本一公升的牛奶看起來像一片湖泊。而有經驗的牧場主人知道,牛奶是流動的,你不去沖洗它,它自然會慢慢往低處流淌,最終流入排水溝。

情緒如流動的液體,若你不再往裡面注水,它很自然地就慢慢流走了,我們只要在一旁覺察並體驗它的緩緩流淌就好了。如何才能做到這一點呢?

第一步:用「描述性自我對話」取代「分析式自我對話」

接納情緒最重要的步驟,就是如實覺察並如實體驗。如實覺察就可以使用「描述性自我對話」,它要求盡可能如實地描述自己當下的情緒體驗。

「分析式自我對話」常常是對當下現實的引申和推理,它和當下發生的現實並不一樣。例如,我們可以在頭腦中想像一個沙發,但是它和你客廳中真實存在的那個沙發或許不同。對於情緒這種抽象的存在,頭腦中的想像與客觀現實的差距更加巨大。

因為看到三歲多的孩子學習英語時不斷地扭動身體,就感覺到無比焦慮的媽媽,她在頭腦中想到的可能是孩子未來考上名校或者年薪百萬的畫面;因為女友與自己分手而躺在床上悲傷流淚的男孩,頭腦中想到的可能是自己錯過了「百分百」女孩,「絕不將就」的自己因此會「孤獨終老」;因為在路上和同學打招呼但對方沒有回應自己,所以感到非常羞愧和尷尬的女同學,頭腦中想到的可能是自己過去一次次被人拒絕、貶低和忽視的經歷,進而總結出自己是一個被人拋棄和嫌棄的人,甚至發出「生而為人,我很抱歉」的感嘆。

而「描述性自我對話」則會如實地描述當下覺察到的狀態。

用「我看到……」、「我聽到……」、「我感到……」等這樣的句子開頭,如實地描述所見所聞所感。例如,剛失戀的男孩如實地描述當下的感受:「我剛剛和女友吃完分手飯,我們徹底分開了。回到家裡,我感覺很悲傷,空蕩蕩的房間裡非常安靜,我只聽到自己的呼吸聲。孤獨的感覺充滿了整個房間。我聽到內心的呼喊:『你失去了一段美好的感情,這段幸福的記憶從此碎裂。』我很沮喪,不敢想像未來如何生活,對於明天該做什麼,我都感到迷茫,就好像在迷霧中找不到方向。」

要做到如實描述並不容易,特別是在情緒狀態消極時,人們很容易被負面的感受感染,把思維引入關於糟糕故事的想像中。這一方面是因為消極的感受總是突出而顯著,在感受不好的時候,人們容易喪失觀察能力,忽略環境中的細節;另一方面,是因為人們不敢面對負面的情緒體驗,所以會用故事和推理的方式,來代替如實體驗的痛苦。

所以當人們很難做到進行「描述性自我對話」時,往往需要一個善於傾聽的對象。在對著某個對象傾訴時,由於過於誇張、不切實際的推理和想像,不容易被對方理解,人們自然會更加真實地描述自己心理痛苦的原因。而如果尋求專業的諮商心理師的幫助,心理師會以好奇和關注的態度,幫助人們如實地接觸自己的情緒與情緒產生的原因。

第二步:用存在的狀態體驗情緒,代替解決問題的衝動

「存在」的狀態如太陽、牧場主人,即存在於此時此刻,不嘗試去改變什麼,把頭腦中的想法和內心的情緒體驗,當作轉瞬即逝的資訊。悲傷時全身心地去體驗那份悲傷,焦慮時全身心地去體驗那份焦慮,慢慢地,人們會對各種情緒體驗感到熟悉,對消極感受的耐受性也會增強。

在這個階段,並不需要努力去體驗情緒狀態,因為情緒總是來得那麼的強烈且突然,它很自然就會出現在身體中。你要努力去做的是,克制自己想要逃離情緒狀態或逃避問題的衝動。一旦開始逃離或思考問題,行動模式的「分析式自我對話」就會開始喋喋不休,把體驗帶入我們想像的故事中去,進而脫離現實,最終無法「如實」體驗。

要訓練自己進入「存在」的狀態,如實體驗此時此刻,有很多種方法,例如正念、瑜伽、冥想等。找到一種自己喜歡並能持續下去的方式,訓練自己接觸當下的能力。注意:這些方法是訓練自己進入「存在」狀態的能力,而不是讓人在真正面臨消極情緒狀態時,才臨時抱佛腳去學習的技能。

第三步:重新啟動

等待牛奶緩緩流入排水溝的牧場主人,在牛奶流走之後,最後需要用水沖洗地上留下的痕跡;面臨消極情緒的個體,也需要在情緒淡化之後處理現場。當前兩步能夠充分而如實地體驗,那麼第三步就是自然而輕鬆的。

也許,從一次深度睡眠中醒來,在肌肉放鬆後睜開眼睛,或是在加速的心跳和出汗的手心慢慢緩解後,可以開始思考,接下來要採取什麼行動?是朝迎面而來的陌生人打個招呼,還是投入為明天的演講做準備?本文節錄自:《情緒重建:運用九種認知技巧,重新和情緒做好朋友》一書,曾旻著,橡實文化出版。

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