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不走老化下坡路 拒當熟年「宅」男女
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不走老化下坡路 拒當熟年「宅」男女

遠見編輯部

「宅在家裡,看似輕鬆愜意,但退休後的銀髮族愈宅愈老、宅老成病,往往引發身心方面的失能。」臺中榮民總醫院嘉義分院家庭醫學科主治醫師朱為民戳破一般人以為「宅老就是幸福」的迷思,直接點出宅老的陰暗面。

到底什麼是「宅老」?已歷練家庭醫學、安寧緩和、老年醫學、職業醫學專科醫師領域的朱為民醫師表示,平日習慣上班、出門處理事務的人,一旦退休,待在家無事可做,生活上失去目標,又不知如何排遣時間和情緒,身心就會加快老化的節奏,這就是所謂的「宅老」。

「宅老」的徵兆首先是活動空間縮小、受限,自己不想出門、沒有朋友、不知要去哪裡,形同畫地自限,宅老會反映在四個層面:身體感到明顯的痠痛或慢性病發作、情緒萎靡失落、社會健康指標不佳(欠缺人際關係的互動)、靈性健康指標不佳(缺乏生活、自我或信仰重心)。

關懷能抗老 善用社區力量

其中,第二點的情緒低落和第三點的人際關互動不良,是最易被忽視的層面,家人應該多加關心,因為老人家的心靈失衡,往往源自空巢期常見的子女離家求學、工作,加上少子化社會的養兒數量少,下一代無法有充足的能量,妥善照顧老人,

更容易導致退休在家的銀髮族譫言妄語、情緒躁動、罹患老年憂鬱症甚至失智症。

朱為民醫師指出,由高齡老伴照顧高齡長者,體力負擔難支,社交關係、生活品質依然沒有改善;若是第二代的中年人往上要照顧老人、往下要照顧小孩,又陷入蠟燭兩頭燒的「雙重照顧」境地,此外,也有輕失智者照顧重失智者的「失失照顧」類型,輕症者的感受被擺在一旁,漸漸形成個人的社會孤立狀態。

因此,時下醫療院所、政府社區、公益社團都極力推廣引導銀髮族走出家庭,參與社會活動,不論是做運動、交朋友、當志工,還是修習長青學苑課程、加入社團都值得鼓勵。

所以,朱為民醫師所在的嘉義榮總也仿效日本推行的「共生社區」,在力行社區設置關懷據點,舉辦銀髮族課程與活動,充分發揮社區關懷的力量,讓銀髮族能防範宅老致病。

父親的沉痛經驗 認識肌症的風險

肌少症同樣是個無形的殺手,容易被銀髮族和家人忽略,朱為民醫師從實際臨床經歷和社區輔導服務中,深刻體悟這一、二十年以來醫療界逐漸翻轉的新觀念:影響熟齡和銀髮族健康的不是疾病,而是老化。

朱為民醫師用自己父親的經歷說明肌少症的危害,朱爸爸是職業軍人,退休後仍維持在軍中的習慣,每天清晨五點鐘就到附近公園慢跑、健走,除了因白內障,眼睛動過手術,向來身體健壯,沒有高血壓、糖尿病,也罕少感冒。

但年過75歲後,朱爸爸開始因食慾不振,而體力變差、身體消瘦,還曾經暈倒兩次,2013年有天早上,母親慌慌張張地打電話給他說:「爸爸跌倒了!」當他趕到台中榮總,才知道是爸爸跌倒撞到頭,造成嚴重的腦出血,經過急診救治後,父親意識模糊,勉強對話幾句就開始昏睡,甚至沒辦法站起來上廁所;臥床一個月治療和復健後,雖可以回家,但此後肌肉退化得比往昔更快,經常必須拄著枴仗走路,同時腦外傷也留下一些後遺症。

「一次簡單的跌倒,就可能輕易擊碎一個人的健康,我一直在反思父親跌倒的前因後果,發現父親雖有規律運動,但都偏向心肺有氧,不屬於肌力訓練運動,身體機能老化以後,肌力加速流失,可能連最基本的走路、照料自己都做不到。」朱為民醫師分析道。

回到社區共生型態 運動、飲食雙管齊下

朱為民醫師認為,在面對高齡化的社會,一定要加強銀髮族的諱衛教宣導,因為肌少症、宅老都是能夠預防的。

朱為民醫師建議,上了年紀的人,身上肌肉量變少了,肌力下降,走不遠、容易跌倒、握力變差,最好能居家做些訓練肌耐力的運動,如:啞鈴、彈力帶,若是擔心一般啞鈴的強度太大,也可用保特瓶裝適量的水來取代(至少60cc),往肩膀上方舉直後再放下,左右手各20次,視肌力承受度再加重訓練。另外,也可簡單做操,上半身直立,把小腿往上舉起平伸後再放下,儘量重複多做幾次,至於其他運動如踩腳踏車、跑步、游泳、瑜伽也有幫助。

除了運動,飲食上也要注意,他在社區健診、演講互動時,常會發現許多長者太瘦,而且四肢很細、走路緩慢,這都是肌少症的可疑表徵,建議每日三餐攝取足夠的蛋白質如雞蛋、瘦肉、魚、黃豆,若是膽固醇偏高的長者,可用瘦肉代替蛋黃的攝取。

「回想過往農村社會有勞動就多吃、左鄰右舍說說笑笑的情景,我們也應該師法那個年代的優點,避免宅老、肌少症上身。」要活就要動,朱為民醫師鼓勵退休族動起來,退而不休,才能享受樂活歲月。

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