深呼吸的妙用

好好「深呼吸」!真的能助你控制情緒,舒緩壓力

文 / 一流人      2019-06-25

好好「深呼吸」!真的能助你控制情緒,舒緩壓力

圖片來源:pixabay



有時候聽到別人建議你深呼吸,真的會很想揍他。你可能覺得很煩,但還是建議你這麼做。深呼吸跟生理活動一樣,都能有效控制情緒,而且不用站起來也能做。

第一部已經解釋過,感覺到威脅時,能量是如何產生的。一開始會改變呼吸,因為這樣能提供必要的氧氣,而氧氣再觸發其他變化,例如血壓上升、心跳加速等。簡單來說,擁有的氧氣越多,能量就越多,所以深呼吸時,反而會更火大(有時對方還很雞婆的要你數到十)。吸進更多氧氣,能量就會越強,會真的很想痛扁對方一頓,既然這樣,那為什麼還說深呼吸能幫你冷靜下來?

假如被野狗追到累了,難道會躺下來小睡片刻嗎?不會吧!只有安全逃過才會休息,而且到威脅結束之前呼吸頻率都會加快,假如沒逃過,那就沒啥好說的;但假如逃過了,在人群或房門的保護下,可以躺下來好好睡一覺。(健康的)睡眠期間,呼吸會從「吸進肺部頂端」,自然轉變成「吸進橫膈膜」。這會使身體系統內的氧氣減少,因為較慢的呼吸頻率,能夠讓身體重回氧氣與二氧化碳的平衡,而且氧氣減少就表示能量也減少,於是感到放鬆,這只是簡單的生理學而已。

在睡眠時,呼吸系統通常會把空氣吸進橫膈膜,所以大腦會覺得你一定很安全,否則就不會躺著睡覺了。既然沒遭遇威脅,就不需要壓力荷爾蒙,所以大腦就停止釋放腎上腺素與皮質醇,再加上體內的氧氣量減少,大腦活動放慢,就會感到更加放鬆。

如果能養成習慣,每天做幾次橫膈膜呼吸(例如坐下準備工作、走過飲水機或吃飯的時候),就能釋放累積的腎上腺素,讓腎上腺素不會累積起來「壓迫」你,而是逐漸開始擺脫。你會發現自己的肩膀垂下,一切歸於平靜,然後就可以重新進行正常活動,這花不到你三十秒鐘!

當我們不控制壓力,壓力就會累積,變得愈來愈難平復。

而橫膈膜呼吸能夠減少壓力累積:正如左頁圖二,壓力來源沒變,但壓力等級受到控制,而不只是持續飆升。你可能覺得哪有這麼好的事?但深呼吸就是這麼有效。

呼吸運動

這個運動有各種不同的形式,基本上就是壓力等級最高基準線時間(圖一)幫你放慢呼吸。不過在此稍作改編,當然是有好的理由。


把一隻手放在肚子上,將空氣擠出,並持續施加一點壓力,提醒自己這裡是空氣該吸進來的地方,接著把另一隻手放在胸口,當空氣吸進鼻子的時候,專注於空氣碰到鼻孔內側、接著通過鼻腔的感覺,現在會感到腹肌隨著空氣吸入橫膈膜而擴張,放在肚子上那隻手會升起,但放在胸口那隻手不能動。

接著以非常慢的速度(這很重要!大概比吸氣速度慢一倍)將空氣從鼻子深呼出來,吐氣之後,會感到腹肌放鬆,然後再把空氣吸進鼻竇裡,有時間的話盡量重複多做幾次。

呼吸的節奏是收縮肚子,而不是胸口起伏。如果覺得很難,可以在睡覺之前躺在床上做。身體朝上躺平會比較好練習(因為這是平常睡覺時的呼吸方式)。如果做完這個運動(或做到一半)就呼呼大睡,這表示你確實放鬆了,而不是因為太累。

本文節錄自:《重設你的人際邊界:人不跨過心理邊界就無法互動,會孤單, 但邊界重疊又會受傷害,該怎麼拿捏?》一書,喬治.戴特著,廖桓偉、李菲譯,大是文化出版。

關鍵字: 生活閱讀職場生涯

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