寫下自己的遭遇

每天花15分鐘就能逐步改變,打破你的自責行為模式!

文 / 一流人      2019-06-14

每天花15分鐘就能逐步改變,打破你的自責行為模式!

圖片來源:flickr



自責的行為模式,是一套從自我貶低的思維模式,到產生內疚的情緒,再到自我設限行為的綜合模式。所以,改變這種模式的核心,是從識別和改變自我貶低的思維模式出發,隨著思維的改變,在行動上做出改變,最終達到情緒體驗的改變。

所以,打破自責行為模式的方法分為三步:

第一步,識別自責背後的思維模式。

第二步,改變這種思維模式,用替代性的思維模式來認識自己。

第三步,用改變後的思維模式來指導自己的行為。

我們在前文中談到了,自責的思維模式來自於人們的低自尊心理,而低自尊心理來自於成長過程中感受到的羞辱、貶低和忽視,以及由這種羞恥感轉化而來的內疚情緒。

這種情緒體驗讓我們逐漸形成了固定的自我認知:「我很糟糕。」圍繞這樣的自我認知,可能出現各式各樣的思維模式。有些人在人際衝突中感受到心理傷害,覺得自己很糟糕,總是不能和他人處理好關係;有些人在團隊合作中感受到挫敗感,覺得是自己拖累了團隊;有些人在面對挑戰和任務時為自己設限,認為那是自己不可能完成的任務。

想要識別圍繞「我很糟糕」而展開的思維模式,可以進行以下幾種練習。

第一種:思維模式識別練習

定期進行以下主題的寫作練習。最好制定固定的寫作時間或期限,如每天十五分鐘,或每週三次每次半小時。

1. 回憶一次你和他人發生衝突的情境。若想不到任何衝突情境,也可以記錄你所觀察到的他人之間發生衝突的情境,並假設如果你是其中一方當事人,當衝突發生時,你的想法是什麼。

2. 回憶一次你在團隊中感覺挫敗的情境。描述當時發生了什麼事情,自己為這件事的發生承擔了怎樣的後果。事情發生後,你的想法是什麼。

3. 回憶一次你面對挑戰卻想要退縮的情境。描述當時的挑戰是什麼,自己是如何做的,最終結果如何。事情發生後,你的想法是什麼。

不斷地面對自己真實的想法和感受,並不是一件輕鬆的事情,剛開始的時候會帶給人很大的壓力,令人感覺到焦慮和恐慌。因為我們面對的是自己軟弱的一面,而人對於自己的負面狀態是難以容忍的。所以在剛開始練習時,感到焦慮和難受是正常的現象。

一九七○年代末,詹姆斯.佩內貝克(James W. Pennebaker)教授研究出一套表達型寫作的心理治療方法。他發現,那些受到心理傷害的人,只要每天花十五分鐘,寫一寫自己遭受的傷害和感受到的情緒體驗,就有可能發生好轉,而且這套寫作方法遵循一定的規律。由於很多人的情緒困擾,往往來自糟糕的思維模式和應對方式,而迴避和控制是最糟糕的應對方式之一。所以讓來訪者放棄迴避,用寫作這種相對安全的方式接觸受傷害的情境,可以讓他們改變糟糕的應對方式。當他們漸漸能夠自如地寫下自己的故事,就開始拉開自己和故事本身的心理距離,這會與故事發生時巨大的情緒涉入形成對比,而能開始客觀地看待事件,並理性分析事件了。

所以識別自己的思維模式,不僅要關注自己經歷的事情、事情發生時的想法,更重要的是看到事情發生時,自己巨大的情緒涉入是如何產生的。盡量用第一人稱的寫作手法,讓自己進入到故事情境中。

接下來第二步,要用替代性的思維模式,改變「我很糟糕」的想法。人們之所以沉浸在這些想法中,是因為拒絕其他的聲音,對積極的體驗視而不見,對消極體驗不斷反芻思考,所以第二步要覺察到「例外」情況,將之記錄下來並當作真實情況。

第二種:思維模式替代練習

定期進行以下主題的寫作練習。最好制定固定的寫作時間或期限,如每天十五分鐘,或每週三次每次半小時。

1. 在和他人發生衝突的情境中,你有沒有不那麼緊張或緊張感少一些的時刻?在那些情境下,你的想法是什麼?

2. 在團隊中經歷失敗的情境中,你有沒有不那麼挫敗或挫敗感少一些的時刻?在那些情境下,你的想法是什麼?

3. 在面臨有挑戰和困難的任務時,你什麼時候完成了挑戰,或感到不那麼困難?在那些情境下,你的想法是什麼?

4. 如果回答以上三個問題有困難,請回想一下你的伴侶、家庭成員、朋友,過去對你表達欣賞或喜歡的情境。他們認可了你的哪些特質,這些特質對你來說有什麼意義?帶著這樣的特質,面對以上三種情境,你又會有什麼新的想法?

當人們反覆面對自己的真實想法,並從中發現自己的核心信念及其來源的時候,就可能發生領悟和改變。我有一位來訪者在每次諮商過程中都會錄音,有時間就重聽錄音,從側面角度來重新審視諮商的過程。所以他進步得很快,每次到諮商室都有大量的想法和感受要表達,並且他的行為也在逐漸發生改變。

所以,第三步「用改變後的思維模式指導自己的行為」,就需要用側面視角來回顧自己寫下的故事,並用這個故事來指導自己的行為。

當我們逐漸發現一個新的思維模式可以改善自己的行為時,通常無法做到一百八十度的大轉彎。我們需要給自己設立一個分級任務,比如說,若是希望自己在面臨挑戰時不再自我設限,而是像相信自己能夠完成它一樣去行動。那麼,把這個行為模式分解一下,第一步,允許自己在困難面前退縮三次,或完成任務的六十%;第二步,允許自己在困難面前退縮一次,或完成任務的八十%;第三步,最終達到在困難面前不退縮,相信自己能夠以一○○%的標準去行動。

圖片來源:flickr本文節錄自:《情緒重建:運用九種認知技巧,重新和情緒做好朋友》一書,曾旻著,橡實文化出版。

關鍵字: 閱讀生活心靈成長

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