2018年11月號

熟齡保健新提案 「長照」不如「常動」

李濤、李艷秋 樂重訓

文 / 蕭歆諺   攝影 / 張智傑   2018-10-31

李濤、李艷秋  樂重訓

左起李艷秋、李濤。



你去過健身房嗎?隨著運動風氣盛行,國內健身房與運動教室遍地開花,愈來愈多人了解鍛鍊身體、增加肌肉量的好處,重訓已經不再是年輕男子用來秀肌肉的專利,而是許多人常保健康體態的祕密武器。

本期〈好享生活〉,專訪關懷台灣文教基金會董事長李濤,與資深媒體人李艷秋這對夫妻檔,談談他們一年多來的重訓生活,如何開創他們的新人生?

曾被視為「弱雞」 現在是重訓模範生

健身手套與黑鞋,淺藍上衣加黑褲,曾是螢光幕前的知名節目主持人李濤,一身運動勁裝,出現在台北市區時尚的健身房內。

在教練陪同下,他已苦練一年。只見他側身跨著弓箭步,手拉黃黑色的TRX訓練帶,臉上表情「咬牙切齒」,如手中帶子一般繃緊,健身房裡,饒舌樂放得大聲響亮,此時此刻,他只無聲地與訓練帶拔河,也與自己的意志力拔河,讓人忘了他的年紀。

健身房另一頭,同是知名電視主播的李艷秋,同樣一身運動勁裝,手握橫桿將身體往上帶,在器材輔助下做引體向上。她的手臂不見熟女鬆垮的蝴蝶袖,取而代之的是微微鼓起的二頭肌。李艷秋眼神銳利,只是這次盯著的不是節目上說話結巴的來賓,而是督促更健康的自己。

自從相繼離開主持人崗位後,這一對台灣最知名的夫妻檔主持人,過去一年來,出現了新生活重心:到健身房重訓。「重訓這個行程,絕對列入第一優先,不能妥協,」李艷秋強調。

10月17日,李艷秋生日,她在自己的臉書上寫下生日感言:終於從繁忙的工作中解脫後,接下來的日子她不想再與遺憾、錯過糾纏,「第一次踏進健身房,檢視從未照顧過的身體,」已是她的目標。文末,她附了一段鍛鍊「引體向上」的影片,身手矯健,說是送自己的生日禮物。吸引超過3400多個粉絲按讚,紛紛稱讚她是凍齡美女。也有朋友問:「李濤該不會練成胸部碎大石了吧!」

今年68歲的李濤與61歲的李艷秋,用行動證明,重訓不是年輕人的專利。甚至兩人主張,重訓可以幫助延緩老化,訓練肌肉、保護關節,是長壽社會必須推廣的新全民運動,因為「常動就不需要長照」。

重訓到底有什麼魅力,讓兩位名主持人上癮了?

說起練重訓的緣起,是一次路過住家附近新開的健身房,正在路邊發傳單,兩人好奇走過去,沒想到發傳單的工讀生,「看了我們一眼後,可能覺得不是TA(目標客戶),馬上就掉頭找其他路人,」兩人想來仍覺得好氣又好笑。

那次刺激後,他們決定走進健身房一探究竟。

不只進健身房 坐著和走路都能練

其實李艷秋有兩位老同事已重訓好多年,一直鼓勵她也練,如今住家附近有了健身房,去年11月起,李艷秋便拉著李濤一起投入,「可能現在做,會改變未來幾十年」。因此,他們找了同一位教練,每人每週上兩次課,一次一小時。

他們發現,人老化後會有肌小症,行動無力,容易摔倒。步入熟年後常遇到的膝蓋、腰椎、頸椎痛等問題,都可以藉由重訓練肌肉來改善。由於過去他們都是做動腦的工作,身體缺乏鍛鍊,年老後會愈來愈沒有力氣,更凸顯重訓的重要性。

重訓,真的對他們的人生帶來了劇烈轉變。

他們形容,現在重訓就跟「吃飯一樣習慣」,甚至會期待上健身房的日子。即便出國旅行,也會刻意找離健身房近或含健身房的飯店,讓訓練不間斷。

其實不只進健身房,平常連坐著和走路,他們都能練。「你看我們現在講話都在縮肚子,」李濤指著腹部,說明現在已經自動養成坐著就練核心肌肉的習慣。兩人連去聽演唱會,從頭到尾超過兩個小時,全程也都是貼著椅子坐。

同樣是重訓,兩人的訓練菜單不盡相同。教練會根據他們的身體狀況調整。比如李濤其中一隻腳的髖關節筋沒有拉開,做弓箭步容易不穩;李艷秋的罩門則是不善伸展,都能透過重訓慢慢改善。

值得一提的是,他們的重訓目標並非一般人刻板印象中,要養出如健美先生般的大塊肌肉,也並非如健力選手般要無止盡地追求力量。課程重心以「功能性訓練」為主,讓日常起居更順暢,更不易受傷。

其實重訓是很累的運動,若沒有耐力與毅力,無法持續。有太多人練練停停,要像李濤、李艷秋一樣有紀律,的確很不容易。

重訓有多累?光是站在旁邊看就很有感。一個鍛鍊上半身肌肉的環節,李濤單腳跪在地上,雙手輪流舉起放在地上的啞鈴,一開始還能順暢呼吸與說話,到後來幾下,每出力拉一次啞鈴就得喊一下,痛苦溢於言表。

圖/和使用固定式器材比較,功能式訓練更需要全身的穩定性。

成功關鍵:堅持、不妥協、尊重專業

李濤與李艷秋分享,堅持、不妥協和尊重專業,是重訓成功的三大關鍵。

他們觀察,不少人在重訓三個月內,因為太累或沒時間會陸續退出。李濤也不諱言,自己剛開始練三週便遇到「撞牆期」,會試著找藉口逃避,想著明明有別的運動,為什麼要過得這麼苦?

但撐過這段期間,慢慢就可以感覺到身體的變化,開始給予他好的回饋,也激勵他們繼續做下去。

另一個關鍵,是要相信教練的專業,對指定的訓練內容,從不討價還價。「很多年輕朋友,做一組就哀求說不要啦,」李濤笑著說,自己一直很聽話。

重訓通常以組為單位,一組練習10到15下不等,每組做到最後幾下宛如地獄,讓人想直接放棄。但就是最後拚命的那幾下,才是肌肉成長的關鍵。

他們分享,進健身房不要有太多「我執」。「我們太習慣在職場上做主,」李艷秋說,到健身房來,無論教練多年輕,都要學會尊重專業,不要用自己的判斷強迫教練聽你的話。

李濤也表示,在重訓這領域,無論之前曾經在職場多風光,進了健身房就是從零開始,不要以為花了錢就能指使教練,懂得尊重才能保護自己免於受傷。

想讓訓練有好成效,他們也分享了過來人經驗,破解迷思。

訣竅之一,是要補充足夠的蛋白質。

「什麼東西都要吃清淡,絕對不行,」李艷秋分享,許多人以為養生就是要飲食清淡和吃素,其實足夠的蛋白質比想像中重要,對重訓的人來說更是。

「每次重訓都讓肌肉撕裂跟重組,細胞會強烈地找尋養分(蛋白質),」李濤邊說,便把杯中的高蛋白飲料喝得精光。

肌肉變多,其實不代表身形會變得太壯。李艷秋解釋,很多女生會擔心練得太壯不好看,因此不敢嘗試重訓。她以自身經驗為例,訓練初期,上半身的確曾經變得「太大隻」,還因此丟了不少舊衣服。後來發現,在教練指導下,只要堅持一段時間,身形就會縮回來,現在的她已縮小尺寸,練成了川字腹肌。

除了擔心「練太壯」,重訓常見的另一個迷思,是許多人以為健身能減重。「我們的體重完全沒變,但我肌肉最近加了一公斤,」李艷秋說明,健身後體重沒有太大變化,但肌肉變多,脂肪相對變少。

安全擺第一  量身安排訓練項目

有了這些先備知識打底,一般人又該如何入門?李濤和李艷秋認為,安全絕對是首要考量。

「每樣都做一點,馬上就吐。」李濤分享早年當記者進健身房探險的慘狀。仗著自己年輕,他當時將健身房內的器材都做過一輪,因為肌耐力不足,落得不舒服甚至嘔吐。

另外,新手容易犯的錯,是模仿別人的訓練內容。李濤舉例,現在他能在短時間內深蹲100次,是長期訓練的成果。之前有報導指出,某公司為懲罰員工業績未達標,處罰員工深蹲60下。有一位年輕員工,做完後竟因橫紋肌溶解而送醫,所以不能亂練。

他們建議,找教練是最好的入門。有人帶領督促訓練,協助評估身體狀況,比盲目摸索要來的有效率。「教練等於是把你這條船推到海裡,」李濤形容,待基礎穩固、養成習慣,就可以自己在海上自由划動。

最後,他們也提醒,再忙也要擠出時間。「所有的事情,priority(優先權)都是自己排的,」李濤強調,說工作很忙、沒有時間都是藉口,總有辦法擠出一些時間鍛鍊。


關鍵字: 健康醫療生活

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