心理教練教你

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7步驟,做個強心臟的人

文 / 林玲瑩整理        2016-05-31

7步驟,做個強心臟的人


神燈呀神燈,賜我一個幸福人生!」你曾經向神燈許願嗎?如果祂真的出現在眼前,卻不是來圓夢,還丟給你一句阿德勒心理學派的名言:「你的不幸,是自己選的。」除了傻眼之餘,你是否會納悶,為什麼神燈會這麼說?

每個人都渴望幸福,只是你曾經花時間思考,為了達成目標,自己應該做點什麼嗎?正向心理學(Positive Psychology)原本被用在治療負面情緒與心理疾病,但近年廣受歡迎,其中有一項論述──個人面對問題的態度與思考方式,決定事情的演變。當我們明白幸福其實掌握在己,一念之差就差很大。

為什麼有人就是比較快樂,不會被負面思考綁架,玻璃心一碰就碎?美國心理學家夏帖和里維屈提出人類心理韌性7大組成要素,一個人在這7個要素表現愈好,表示他內心愈平靜、堅強,有足夠的心理韌性,不被挫折擊敗。

就像學游泳一樣,一開始總要找個楷模,觀察、拆解動作、模仿,再反覆檢驗改進,逐步學成。以下7要素可以作為楷模,幫你訓練強心臟:

1. 調整情緒:壞球來了別揮棒

時間一分一秒的流失,你坐在車裡,手握方向盤,還差15分鐘就要遲到,眼看再過兩個紅綠燈就到公司,前方路段卻突然堵塞,車子動彈不得,這時候你會?

調整情緒是訓練韌性的第一步。這不是壓抑,而是保持平衡與穩定,是個人經過思考後而採取行動的過程。在這個情況下,你會破口大罵,或在發脾氣前停5秒,明白生氣無濟於事,而決定耐心等候。

Check

□即使無法改變現況,卻可以決定因應的方式。我是否能保持讓自己更積極的心態?

□舉出有效掌控情緒的幾種情況,尤其是生氣及失望時。什麼原因讓你得以有效掌握情緒?

Advantage

高壓之下可以保持冷靜,不會被當下的情緒牽著鼻子走,或一味壓制、隱忍負面情緒。強迫自己嚥下壞情緒,就像堵住排氣孔的壓力鍋,無處發洩,小心造成內分泌失調,還會引發疾病。

2. 控制衝動:先別急著吃棉花糖

著名的棉花糖實驗:如果孩童能忍耐15分鐘不吃眼前的棉花糖,就能獲得第2顆棉花糖,一旦忍不住吃了,實驗就結束。

這是一項針對4歲兒童做的實驗,探討自制力與成功的關聯。實驗結果證實,能忍住不吃棉花糖的小孩,比起吃棉花糖的,長大後表現較佳、人際關係較好,而且環境適應力也較強。

Check

□為了更接近自己的目標,我有多強的意願,寧可做自己不喜歡的事,並有紀律的完成它?

□舉出兩個讓你情緒激動的例子:一個你覺得表達得體,另一個則否,這兩種情況有何差異?

Advantage

自制力較高的人,對一項任務的執行也比較專注、認真,不會因為其他的任務或想法使自己分心。更不會因為缺乏自制力,不加思索就行動,做出不顧後果的事,事後才在後悔。

3. 分析原因:不怪水逆惹的禍

為了和客戶提案報告已經焦慮了一週,男友三番兩次已讀不回好討厭,同事老是扯後腿快氣死我了!最近又不是水逆,怎麼會諸事不順?

與其一直處於負面情緒,心理韌性高的人會做兩件事:給自己充分時間分析情況、盤點資源,再找出負面情緒的根源,採取正確方法扭轉情緒。要學會不否定自己的能力,把焦點從情緒轉移到現實。

Check

□我懂得何時應該用感性思考,何時該用理性思考來應對負面情緒?

□要是摯愛的人也和我遇上相同的困擾,我會給他什麼建議?

Advantage

分析原因除了可以避免下次犯相同錯誤,也會讓人不把資源浪費在自己無法改變的事情上,或因為小挫折就對目標半途而廢。

4. 持有同理心:跳脫自轉小宇宙

主管明明就鼓勵大家自由發言,但是只要講的是他想聽的,就會得到正面回應;與他意見相左,就會被批評,還會被說是我的問題......。

同理心是設身處地,從他人的角度看世界的能力。即使是對方作為讓你不舒服,也能嘗試理解。除了注意自己的需求,還要問:「別人願意接納並回應我的言行?」及「我希望別人用同樣方式對我?」

Check

□為了設身處地體會他人的想法與感受,我有多強的意願,甘於節制自我、傾聽他人?

□我是否能用言語及行動與自己在意的人溝通,讓對方知道「我相信你」、「我站在你這邊」?

Advantage

同理心高的人,自我調控情緒能力較好,不容易受制於強烈的情緒起伏,也不會製造無端紛爭,困擾大家。

5. 務實的樂觀精神:別當傻白甜

真不該來醫院,但還好及早發現......你剛被診斷出某種難以根治的慢性病,但卻不會危及性命,只要每天服藥即可。可是,突如其來的噩耗,如何接受?

遇上這樣的事,悲觀者會覺得世界從此毀滅;樂觀分兩種,務實的樂觀者會告訴自己,儘管必須每天服藥,還是能過著幸福生活;而過度樂觀者會認為這是人生的大好機會,能因失去而深刻體會幸福。

Check

□當我看到半杯水,會認為是半空還是半滿,是否想改變自己的觀點?

□假使不預期的情況發生,我是否能從中學習正面的事物?

Advantage

過分樂觀或過分悲觀都是逃避心態,務實的樂觀幫助我們衡量現實,正視問題,並培養更高的挫折復原力,能在挫折中學習而不屈不撓。

6. 設定明確目標:保持魯夫橡皮拳的彈性

好不容易存到創業基金,準備開始來享受開咖啡店的浪漫,殊不知開店至今一年,客人小貓兩三隻,眼看錢快燒光,你不禁猶豫,該繼續還是放棄?

心理韌性高的人,不因挫折半途而廢,但也不會一味堅持,如果真的行不通,他們會保有彈性,調整思路甚至改變目標。如果已經達到或放棄某個目標,會再度訂新目標,並堅決前進。

Check

□如果已經嘗試一陣子,卻發現原先設定的目標難以達成,我是否保持彈性,重新規畫備援計畫?

□我是否懂得量身訂製自己的成功標準,以及為失敗設定停損點?

Advantage

了解自己優缺點,保有清楚目標的人,是相信自己想從事或正在從事的事情的意義,這種自信由內而生,並非建構於他人所給予的贊同和嘉許。

7. 相信自我效能:Yes, We Can!

好友正在鬧離婚,你很想幫他走出低潮,但他卻老是說:「你說得沒錯,但我就是忘不了她」、「沒用的,我不會再得到幸福了」,就這樣鬼打牆了好幾週......

深陷人生風暴,往往很難抽離,走出低谷在於相信自我效能,不把負面情緒歸咎於自己無法影響的外在原因。面對生活不順遂時不僅可以保持沉著的態度,還可以有效掌控自我及當下情緒。

Check

□回想過去曾經成功的經歷,我用了什麼技巧和方式,尋求什麼幫助,所以可以解決問題?

□有什麼證據可以證明我會撐過這關?

Advantage

相信自我效能的人擁有堅定信念,他們不會認為自己是周遭世界的受害者,而是創造者! 可以掌握命運,改變自身處境。

關鍵字: 輕生活


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