世界愈快,心要愈慢

世界愈快,心要愈慢

2016 讓你忙而不亂

文 / 辛克萊(Michael Sinclair)        2016-01-28

2016 讓你忙而不亂


你的忙亂指數有多高?整天忙到時間不夠用,或是根本沒時間去做自己真正想做的事?驚訝於自己能完成許多事,卻從不覺得自己真能停下腳步、放輕鬆?你覺得假如再有一件事出錯,你可能就要爆炸了?

如果你的答案為「是」,你需要認識正念,並藉由相關練習來改變生活,幫助你減壓,找到你個人專屬的靜謐空間,讓你能做好準備,迎接忙碌的生活所帶來的挑戰(不論好或壞)。

所謂正念(mindfulness),簡單來說就是把握生命的每個當下,少點價值判斷。英國資深心理治療師辛克萊(Michael Sinclair)指出,想要擺脫「慣性忙碌」的惡性循環,重拾內心平靜,請從正念開始踏出第一步。

在面對忙碌、壓力、憤怒、焦慮等負面狀況與情緒時,我們的反射動作常是試著要克服或改變它們,但這種第一時間的念頭或行動,往往只是直覺反應,而非帶有智慧的回應。其實,在你忙碌的生活表面下,隱藏有一潭平靜無波的水池,學會隨時沉入水底靜心沉潛,放慢速度,你就能等待更成熟的時機,做出更有智慧的回應。

學會以下4步驟,讓你的心不再被忙亂、憂慮、恐懼與壓力的大浪淹沒。

步驟1 按下暫停鍵,為心靈鬆綁

「人在,心不在」的分心時代,該是我們放下執念、誠實面對自己的時候了。

在洗澡時,腦子仍在開會;在工作時,心裡卻想著下一次的假期;在與朋友或家人相聚時,眼睛仍不住地盯著手機瞧⋯⋯。這種「人在,心不在」的分心狀態,讓人無法專注,雖然身體在做,但意識卻不在。

想想看,你多久沒有好好坐下來吃飯、沒時間投入在自己的喜好上,失眠、壓力大、情緒暴躁更是家常便飯。有這些情況,代表你可能真的身陷「時間飢荒」中,做任何事都認為「快就是好」。匆忙,有時指的不是速度,而是心境。那麼,如何才能讓心慢下腳步?

練習A:再忙,也要跟自己相處

你可以在心裡默答以下簡短問題,這個練習將有助於你生活在當下,並把專注力放在自己身上。

▲我現在感覺如何?

▲我現在是如何站立、走路或坐著?

▲我的身體現在感覺如何?

▲我現在正在做什麼?

▲我現在正在想什麼?

▲我在此刻真正需要的是什麼?

▲對我而言,真正重要的是什麼?

▲此刻我想要變成什麼樣子?

▲面對現在處境,我想要捍衛的是什麼?

▲相信這些想法或行動,有助於我過更豐富、更有意義的生活嗎?

▲現在的我,跟我當下的生活經驗有密切關聯嗎?利用正念,你可以學習將覺知帶入日常生活中,並感受到你能擁有足夠充分的時間與自己相處。

步驟2 再見,忙碌上癮症

我們所擁有的壞習慣,才是造成自身壓力與忙碌的亂源,這無法怪罪任何人。

「我有太多事要做」、「為什麼其他人不能多做一點」,這些抱怨聽起來很耳熟?多數日子裡,我們總牢騷滿腹,那些收不完的郵件、無止境的工作計畫、要求嚴苛的老闆、偷懶的同事等,都是害你無法一路暢行的罪魁禍首。

然而,這種種讓人忙到疲於奔命的症狀,不是來自於外力,而是源於我們的內心,有些人甚至還忙得很自在、很興奮,並以「忙不忙碌」來認定自己的存在價值,一旦停下匆忙的節奏,反而會不知所措,無所適從。

如果無法覺察到這種慣性忙碌的習慣,只是任由自己盲目地往前衝,快節奏的步伐當然會令你喘不過氣來。F.R.A.N.T.I.C(慌亂)這組英文字首縮寫,可以幫助你了解為什麼你過著終日忙碌、卻毫無建樹的生活:

F 恐懼(Fearful): 做任何事都戒慎恐懼,擔心除了已排定的工作之外,就再也無法應付其他額外的事物了。

R 回應(Reaction):不自覺就答應每個要求和請託,結果事情愈來愈多。

A 逃避(Avoiding):逃避更多的壓力和痛苦,以做白日夢或是不斷擬定下一個計畫等方式來躲避現實。

N 窄化(Narrowing):縮小生活範圍,利用忙碌避免體驗豐富的生活經驗,並不停地做些會讓自己感到滿足和有所回饋的事。

T 受困(Trapping):把自己困在忙碌的藉口、擔憂和問題裡,讓壓力與焦慮不斷惡性循環。

I 忽視(Ignoring):忽略自身的基本需要,以及對自己真正重要的事。

C 漫不經心(Careless):孤立自己,不關心自己。

練習B:不當忙碌蜜蜂「嗡嗡嗡」

依照以下建議,每天花些時間徒勞,省思你如

何面對「忙碌」這件事:

▲我常抱怨的是哪些事情?這些抱怨有任何重點嗎?當我感到有壓力和忙碌時,會怎麼做?當別人指出我的壓力和忙碌時,我是如何回應他們的?

▲覺察到你所有的習慣模式,以及你正落入自己所架設的陷阱中,包括你讓自己忙到焦頭爛額的藉口、習慣、行為和生活方式。

▲下次當它們出現時,你會更警覺並注意此事。

▲這種方法能讓你在緊湊的生活步調中,更容易、也更自然地擺脫掉「享受忙碌」的習慣。

▲不必多做什麼,覺知就是關鍵,然後你可以選擇是否想要繼續以原來的方式回應忙碌;或是要善用當下,朝著對你更有益的方向前進。

步驟3 不被念頭牽著走

愈讓心智如脫韁野馬般奔馳,就愈會心亂如麻,同時也影響我們的行為和效率。

在我們生活中所產生的壓力,其實都是我們心中想法所造成的結果,這些想法可能在我們內心以文字、影像、圖片或場景等不同形式出現。與此同時,你可能會擔憂未來,從悲慘的角度揣想所有可能發生的事,並認為自己會遭到批評和負面評價。

思考在解決問題和分析事情這兩件事上,能幫助我們維持專注力並帶來收穫;只是,能建設性地充分思考問題,跟無止境地擔憂,並不斷反芻徒勞與壓力,這兩者間有很大的差別。如果思考只是帶來擔憂、痛苦和恐懼,破壞內心的平靜,讓你落入焦躁不安的心境,這無異是無形的框架與束縛。

不要用推論式的思考法,或試著「想」出答案,也不要對抗你所經驗到的事,只要持續且有意識地關注想法,就能讓我們避開、遠離並切斷負面能量與自身想法的連結,並精準看出它們原本的真實樣貌。

練習C:不要想粉紅色大象

做做下面這道簡單的習題,讓自己笑一笑。但更重要的是,這個練習能讓你知道,你可能常會利用正面思考或讓自己分心的方式,試圖擺脫掉某些你不想擁有的想法和感覺,但這樣做的結果多半徒勞無功。

▲不要想著一隻身上有黑色和黃色斑點的粉紅色大象。

▲想像你贏得樂透彩——你要毫不在乎這件事。請勿幻想你能用這筆錢做什麼事。

▲看著鏡子,心中絕對不要產生任何負面的想法。

▲當你有很多重要的事要做時,千萬別想著這個練習會多有壓力。現在,你知道了吧?明明教你不要想的事,你反而愈會想,愈想就愈放不下那些念頭,結果終致你被想法所綁架。

步驟4 停止負面吸引力

忙碌讓我們和自己的情緒失去連結,害怕那個真實的自己,愈掙扎,感覺愈糟。

很多人認為,忙碌與「獲得正面評價」畫上等號,他們可能還會產生不夠好、失敗、被拒絕、不被信任等充滿自我批判、自我貶損的想法,這些隱藏在忙碌背後的負面感覺,也是我們嘗試遠離與逃避的自己。

其實,這些負面情緒並不是問題,而是症狀,只是我們拿放大鏡加以檢視,並試圖去糾正和消滅它們,因此產生的內心掙扎才是真正的問題所在,也會使這些症狀更加惡化。

有解方嗎?有的,那就是放下這種抗拒——別再想太多,別再試圖解決問題,也不要嘗試推開我們的「痛苦」。要接納自己的脆弱與不完美,也就是接受現實。

練習D:別跟自己過不去

以下這個「REAL」的方法,能讓我們在遇到困境、覺得束手無策時,知道該怎麼做。

R認識(Recognising):讓我們能注意

想像現在正在下著傾盆大雨,你站在雨中,用你的感官去注意、去覺察雨水的聲音、氣味、觸感、外觀。記住,你不必喜歡這些事,只要辨識和注意它們即可。

E體驗(Experiencing):讓我們願意接受而非抗拒

無論你是高舉拳頭怒指天空,或是為自己的不幸哭泣,雨勢都不可能因為你不喜歡它而停止。

下雨並不是針對你個人而發生的,它並非「只是你運氣不好」,而是「它就是發生了」。

A分析(Analysing):讓我們能探索並帶著好奇心

現在用全新的觀點來看這個情況:雨水滲入你的領口,淋塌了你的時髦髮型,但何不花點時間好奇地探索這個濕答答的世界呢?

L放手(Letting go):讓我們不再利用某種經驗來定義自己是誰

現在你已經喚醒對當下的意識,就讓它保持原貌,並四處瞧瞧,情況可能並不太糟。即使有點討厭,但或許可以忍受。這只是一場雨,歸根究柢,雨又不是跟你有仇,它何必來掃你的興?

關鍵字: 職場學


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