第3小時建立好習慣

第3小時建立好習慣

建立30個成功好習慣

文 / 趙君綺     攝影 / 大塊文化   2013-01-01

建立30個成功好習慣


數位時代來臨,什麼事情都可以靠手機、電腦幫忙,想要養成早起的習慣甚至還可以建立社群,天天到臉書打卡,廣招想早起的朋友互相監督鼓勵,為什麼,習慣還是如此難以改變?

想一想,如果你每件事情都要思考再決定怎麼做,早上起床之後第一件事?出門前跟家人說什麼話?走哪一條路到辦公室?光起床到出門你要做多少決定!原來我們不知不覺中做了許多決定,這些潛意識的行為就是習慣。

有研究發現,人的一天活動中,40%以上的行為是習慣使然,而非決定。因為大腦不想太操勞,將所有例行行為形成習慣迴圈,所以,你早上起床不經思考直接走到浴室開始刷牙洗臉,或是一坐到辦公桌前不自覺的先把電腦打開。

這些習慣迴圈讓我們下定決心改變習慣時,常常落入「三天打魚、兩天曬網」窘境,原本想戒掉晚餐吃速食的習慣,卻在下班經過麥當勞的時候,不自覺的走進去點了一份大麥克套餐,吃完之後才懊悔的想著明天再重新開始。

習慣黃金律 舊提示+新行為+舊獎勵

根據心理學家長時間研究習慣的形成與影響之後發現,習慣強而有力,卻也脆弱易摧毀。

如果我們能在大腦裡面建立新的習慣模式,讓新習慣凌駕舊習慣之上,或許就能強迫壞習慣退出,像很多人開始運動之後,就改變生活作息,變得早睡早起。只是要怎麼建立新習慣來驅趕舊習慣?最重要一個原則:遵守「習慣改變黃金律」。

什麼是「習慣改變黃金律」?想要說服一個人接納新的行為模式,最容易的作法是讓開頭與結尾保持原狀,只更換中間的慣性行為。

以戒菸為例,原本你可能習慣每天下午休息時間會走到公司樓下,邊抽菸邊跟同事聊天,現在要你戒除抽菸習慣,很多人會直接強迫自己不去樓下抽菸,卻往往因為一起抽菸同事的邀約而放棄了改變的動力。

這時候,倒不如將抽菸改成到樓下便利商店買一杯咖啡,用一個新的習慣來取代你之前想改變的壞習慣,讓原本的開頭(下午休息)跟結尾(跟同事聊天)維持原狀,只改變中間抽菸的慣性行為,所以你只要先到附近的便利商店買咖啡,就可以拿著咖啡繼續與同事聊天。

找到核心習慣 改變其他陋習的火車頭

然而,我們想改變的習慣那麼多,哪些最重要?

許多研究顯示,有些習慣的影響力之大,足以啟動一連串的連鎖反應,就像火車的火車頭一樣,一旦開始,就能夠帶動後面的習慣跟著一起改變。

想要改變人生、建立好的生活模式,我們應該找出關鍵的核心習慣,透過核心習慣帶動更多習慣的改變。想要減肥的人就發現,許多減肥成功的例子都是從「記錄」開始。

當你寫下每天吃了什麼東西之後,你就會開始選擇你吃的食物,比如說你習慣下午吃點心,下午休息時間一到,你就可以用水果取代,或者有些人會利用飲食紀錄,設計下一餐的菜單或食譜,沒過多久,就真的養成健康的飲食習慣。

因為習慣是不知不覺中的養成,想要改變習慣靠的也是一點一滴的改變。就像上述減肥的例子一樣,如果你一開始就打算以健康的飲食習慣為目標,全面改變自己的飲食習慣,龐大的規畫與執行困難往往讓習慣很難一次養成,但是如果從記錄開始,之後再從吃點心變成吃水果,最後反而可以帶動到更深層的質變,也就是最終目標:建立健康的飲食習慣。

實作篇

不管好習慣、壞習慣,都可以重新改造。要怎麼診斷自己、改變這個習慣?答案是找出習慣迴路,然後才能用新的慣性行為來取代原本壞習慣。

每個習慣都可分成3元素:提示、慣性行為與獎勵。

提示:像一個開關,告訴我們大腦,這個時候可以進入自動化模式,並指定使用哪一種習慣。

慣性行為:跟生理、心理或情緒有關的行為,亦即你想改變或產生的習慣。

獎勵:這個習慣迴路能夠成功建立的背後動機。

例:你每天都會到辦公室樓下便利超商買麵包或餅乾之類的點心,之後再跟隔壁同事邊聊天邊把點心吃完,這個習慣讓你一年內胖了5公斤,所以想減肥的你,第一件事想到的就是改正這個吃點心的壞習慣。所以你的習慣迴圈是:

提示:看到時針指向下午3點,表示下午茶時間到。

慣性行為:「下午時間到就想吃點心」的習慣。

獎勵:下午的點心時間,總是能讓我心情愉快。以下是習慣改造的4個步驟,跟著這4個步驟,用好習慣建立你新的一年新希望。

Step1找出你的慣性行為

慣性行為是最明顯的部分,也是你想改變的行為。

下午茶例子中,慣性行為是你到樓下超商買點心,在回來的途中想著邊吃點心邊休息的快樂時光。

接下來開始思考,吃點心的提示是什麼?飢餓感?無聊?還是你在做下一份工作之前,需要先休息一下?

另外,也請你想一下,獎勵是什麼?餅乾本身?改變環境?跟同事社交?還是吃東西精神獲得振奮?

Step2做實驗找出獎勵

獎勵強大的原因在於它們滿足渴求,讓我們繼續這個其實很想改變的習慣。因此想要重塑習慣,就得實驗不同的獎勵,找出自己究竟渴求什麼。

Step 1. 建立習慣的不同慣性行為與獎勵

把自己當作收集資料的科學家,想一些不同的假設,並且在接下來幾天分別用不同假設調整一下你的慣性行為,讓它產生不同的獎勵。

假設1:當你從超商帶著麵包回到辦公室的時候,你不要去找隔壁同事聊天,而是直接拿著點心回桌上吃。

假設2:下樓走去超商,然後不要買任何東西回到樓上,直接走到同事面前跟他聊天。

假設3:去超商,但是不要買麵包或餅乾,而是買一顆蘋果,一樣到同事桌子旁,邊吃蘋果邊跟他聊天。

Step 2. 在紙上寫下你最先想到的3件事

嘗試完每個假設,馬上在紙上寫下3個你最先想到的事情,這3件事可以是情緒,也可以是隨機想到的事情,或是感受的抒發,只要寫下腦子先冒出來的前3件事就好。

Step3. 15分鐘之後問自己,「還想吃點心嗎?」15分鐘的鬧鐘是判定你渴求什麼獎勵,如果和朋友聊完天之後,就算沒有去樓下超商買東西吃,你還可以毫無困難回去工作,你的習慣就是想滿足短暫的娛樂與社交。

Step3篩選提示

生活中,太多資訊在轟炸我們,要從這麼多雜訊中找出提示,你可以事先想好要檢查哪些行為類別,根據研究顯示,幾乎所有習慣提示都屬於5種類別:時間、地點、其他人、情緒狀態、緊接在前的行為。

例:

(時間)那時是幾點?下午3:36

(地點)你人在何處?坐在桌前

(其他人)誰坐在旁邊?沒有人

(情緒狀態)你當時的情緒狀態?感到無聊

(緊接在前的行為)衝動發生前你在做什麼?回電子郵件

所以從步驟2,找出不是飢餓在驅使行為,你尋求的只是短暫的消遣,而你可以從和同事聊天獲得這方面的滿足,另外,你現在又知道這個習慣是在3-4點間被觸發。

紀錄清楚顯示什麼提示觸發了去超商買點心的習慣,所以從步驟2找出買點心吃的獎勵是你可以和同事聊天、獲得社交方面的滿足,現在,你也知道這個習慣是在3-4點間被觸發的。

Step44訂定計畫

一旦找出驅使行為的獎勵、提示,以及慣性行為本身之後,就可以開始改變這個習慣。

你可以替自己準備提示,選擇會獎勵渴求的行為,把原本的習慣改成較好的習慣,一切只需要一個計畫。

以「下午去超商買點心」習慣為例,利用上述的架構,你知道下午3點半是提示,而慣性行為就是走到樓下超商買點心,然後回來跟同事邊聊天邊吃點心,而透過實驗,我們已經知道,你真正渴求的不是點心,而是短暫的休息與社交機會。

既然,習慣是我們大腦自動遵循的公式,看到「提示」之後,就會做「慣性行為」來得到「獎勵」,所以最簡單的方法,就是擬訂一個計畫,心理學把這種計畫稱之為「實作意圖」(implementation intention)。

所以你可以訂定以下計畫:「每天到了3點半的時候,我要走到同事桌邊聊天10分鐘」,並且為了提醒自己,你可以設定一個3點半的鬧鐘。

你可以預期當中可能會有一些沒有成功的時候,但是不要因此放棄,只要遵循計畫一段時間之後,你就會發現在不知不覺中,你已經不再需要鬧鐘,而一到3點半,你就會不自覺的站起來看看辦公室裡面有沒有人可以聊天。

顯然,改變某些習慣會特別困難,但是這個方法架構是個起點,有些習慣要花很長時間才能改變,有的習慣則需要不斷的實驗,還會不斷失敗,但是你一旦了解習慣的運作方式,診斷出提示、慣性行為、獎勵之後,你就有力量立好習慣、修正壞習慣。

關鍵字: 輕生活


您也可能喜歡這些文章

您也可能喜歡這些文章

置頂