懶得動,如何健康瘦?

輕運動第7招 〉蔡凱宙醫師示範

雙手托天操 伸展脊椎恢復挺立

文 / 滕淑芬   攝影 / 賴永祥   2017-09-19

雙手托天操 伸展脊椎恢復挺立


久坐不動,長時間面對電腦和手機,加上彎腰駝背,造成的坐骨神經痛、脊椎側彎、椎間盤突出等骨骼毛病,讓不少人坐立難安,睡不成眠。但一個「回歸中軸線」,讓脊椎拉長拉直的伸展運動,就可以解決現代人的文明病,疼痛不但慢慢消失,不少人還因此長高了。

只要在網路上輸入「雙手托天」,就會出現不少影片,這是蔡凱宙醫師吸取「八段錦」精華設計而成的脊椎伸展術。

首先雙腳併攏,兩手往上推,好像要把天花板推上去,把天接住似地,脖子則微微抬高15度,肚子吸足氣後閉氣,屁股夾緊,縮小腹,hold住呼吸10~15秒,這時脊椎自然就挺了起來。

這個簡單動作一分鐘做三次,一小時做一分鐘,一天至少做五回,易學易做,不受場地、時間限制,估計四~六週就可舒緩肩頸痠痛。

蔡凱宙說,就像穆斯林人每天拜阿拉一樣,雙手托天一天「拜」五回,一回花一分鐘,時間成本低,痠痛處就不會痛了。

人體左右平衡,靠的就是脊椎這條中軸線。蔡凱宙形容,就像摺紙飛機,一定要先找到中線,才能摺出造型完美的飛機。人體只要兩腳合併,雙手伸長,自然就回到端正的中軸線。

來到他診間的背痛患者,他一定會要病人每天每隔一小時,花一分鐘做三次深呼吸,雙手托天、閉氣提肛的伸展操,不但可舒緩疼痛,也有助恢復優美的體態。有些認真做的病人還因此長高了兩公分。

開刀過勞 全身病痛找上門

47歲的蔡凱宙,原是汐止國泰醫院的骨科主治醫師,2014年離開他最愛的手術台工作,自行開業,開始以運動、復健的自然方式治療病人。

「喜歡看到病人站起來走路」的蔡凱宙說,動手術雖然有成就感,但他不得不離開醫院,因為他工作過度,壓力過大。汐止國泰只有兩名骨科醫師,他一個月要值15天班,一個禮拜工時超過100小時。最高紀錄是一年開600台刀,曾經一天開過十台刀,從白天開到天亮。

個性要求完美的蔡凱宙,把傷口縫合當作一件藝術品,縫線要縫得漂亮。甚至為了病人能快一點好,下刀的傷口儘量只開到像指甲那麼大,因此必須照很多X光。長年過度使用眼力,他的視力愈來愈差,看遠看近都覺得吃力;更慘的是,連心臟都出問題,常感覺胸悶疼痛。

他有感而發地說,醫師只是醫院的小螺絲釘,螺絲釘壞了,換掉就好。加上台灣分科太細的醫療特性,醫師也很難做到全人照護。想想那時無眠無夜的日子,他直言「真是瘋了」。

骨科醫師常需要教育病人如何好好復健,由於門診時間有限,他曾借用醫院演講廳,衛教病人骨骼保健方法,例如趴在床上,像美人魚一樣,腳向臀部抬,儘量靠近大腿。或者手扶牆壁單腳站立,另一腳向後慢慢抬,靠近大腿。如此一來,大腿前側、後側的筋都可以拉鬆並健骨;但肌力不足的老人家,還是先選擇趴在床上做,比較安全。

「健康要掌握在自己手裡,」他說。需要復健的病人,出了診間,就要靠自己練習。

蔡凱宙雖然喜歡開刀,但只要病人可以自己走路15分鐘,他就儘量不動手術。尤其對老人家來說,開刀有麻醉風險,若血管又有血栓問題,風險更大。

十多年臨床經驗,他的觀察是,先教病人做運動,再手術,復元效果更佳。因為病人的肌肉有力量,心肺功能訓練到一個程度,開刀會更安全。

拜師鍾傑 自創穴位復健運動

為了幫助病人解決身體痠痛,從大學就練太極拳的蔡凱宙,拜已故的台北榮總中醫師鍾傑為師,利用中醫幾個可以止痛穴位,設計出「坐臥立行」時都可以做的復健運動。

以坐時做的「雙讚正脊」為例,就是手握拳頭,大拇指向上,雙手伸直,以比讚的動作,施力壓在桌上;同時縮小腹,肚子稍稍用力,慢慢吐氣15秒,就可以感覺背部挺立起來。

蔡凱宙以穴位原理解釋,拳頭握緊,手掌智慧線的下方就是後溪穴,後溪穴通背脊後的督脈,拳頭壓下去會有連動效果,可以伸展肌肉群。蔡凱宙風趣地說,開會無聊時就可以做這一招,不但提神醒腦,老闆和同事看到你雙手比讚,也很高興。

他也提醒上班族,坐時不要翹腳,因為翹腳會讓骨盆扭轉,腰椎曲線會跑掉,有腰痠問題的人會更惡化。除了一小時至少做一次「雙讚正脊」的動作外,也可以用領帶或毛巾輕輕綁住兩腳膝蓋部位,坐著工作時儘量合併雙腳,讓背挺起來。

「很多疼痛都是習慣病,疼痛是細胞發出警訊,代表缺氧、肌耐力不足,」蔡凱宙說,人是脊椎動物,但現代人久坐不動的生活習慣,讓人幾乎變成無脊椎動物。如果因身體老化而愈來愈捲曲「縮水」,腸胃內臟器官被壓迫,吸收營養的空間變小,腸胃也容易出問題。

「讓身體不痛,是復健的最低要求,」蔡凱宙說,一般人只要願意做這些運動,做到讓身體滿意,做到習慣成自然,身體一定可以變得強壯而靈活。

他半開玩笑半認真地說,有背痛問題的人,每天做半小時絕對不用開刀,每天做一小時,可以出國比賽。

骨骼疼痛問題不是只有開刀或吃藥,腰痠背痛多源於姿勢不正,只要每天十分鐘時間,導正脊椎中軸線,就能找回身體的健康曲線。


關鍵字: 健康養生運動減重

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