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輕運動第1招〉國健署員工示範

「動動150」健康操 每天15分鐘甩掉肩頸痛

文 / 林惠君   攝影 / 賴永祥   2017-09-19

「動動150」健康操 每天15分鐘甩掉肩頸痛


中午12點一到,位於塔城街的衛生福利部國民健康署辦公室,大家紛紛起身。別以為大家準備外出買便當,此時音樂響起,原來是每天兩次的健康操時間到了。

隨著音樂的節奏,國健署的同仁緩緩轉動頭頸部、進行擴胸運動、上下肢伸展、原地小跑步等,在為時15分鐘的健康操中,全身筋骨都可以運動到。

你有多久沒有做健康操了呢?許多人對做健康操的記憶可能要回溯到小學時期,每天朝會時,全校師生一起在操場上整齊地擺動身體做早操。

很多人以為運動就是要特地到一個場地,進行激烈的活動,其實不然。只要是能夠消耗熱量的身體活動,對健康都有幫助。

走路、做家事 都可消耗熱量

世界衛生組織(WHO)就將「身體活動」的定義為「任何透過身體骨骼肌肉消耗能量所產生的動作」,包含體育運動及任何身體的動作,像是遊戲、走路、騎自行車、工作、做家事及娛樂性活動、打球、跳舞等,都有助消耗能量。

WHO同時也建議,16至64歲成年人的身體活動量每週至少維持5天;每次運動至少維持10分鐘;每週累積達150分鐘中等強度的身體活動或75分鐘的費力身體活動。這也是國健署目前推行「動動150 健康一定行」的依據。

國健署社區健康組組長林莉茹指出,由於一般民眾對「333」口號印象太深刻,以為一次運動量一定要達到30分鐘以上,心跳也要達每分鐘130下的強度,但很多人就是做不到,反而不去運動。

事實上,WHO自2010年開始,即建議每週成人累積身體活動量達150分鐘,國健署也因此推出「動動150」的口號,鼓勵大家可以按照自己的時間分段累積運動時數。有些人選擇分散到每天,或是就固定某幾天,這樣的建議「對民眾來說,達成率也比較高。」

國健署與國衛院名譽教授溫啟邦也在2011年共同推出每天只要15分鐘的新版國民健康操,動作簡單而且時間不長,達成率高,希望提高國民運動比例,打造健康的台灣。

林莉茹以國健署針對職場工作人口的調查顯示,2012年上班族平均每週運動量達到150分鐘的比例僅16.8%,經過幾年的推廣後,2016年已經提升至48.2%,進步很多。

職場中壯族 半數運動量不夠

不過,林莉茹也點出職場中壯年族反而達成率最低的問題。

以年齡層來看,30至39歲及40至49歲的職場員工,一週運動累積未達150分鐘的比例最高;30至39歲未達成的比例55.3%;40至49歲為52.95%。因此,30至49歲的工作人口的運動量確實需要再努力加強。

為鼓勵職場推動員工在辦公室做健康操,國健署往年都會舉辦職場健康操績優企業選拔,像是位在新竹科學園區的旺宏電子、佳能資訊,以及中華電信北區分公司等,都是獲得職場健康操獎項的運動企業。

為了進一步鼓勵辦公室運動風潮,國健署今年也推出不一樣的方式激勵企業。日前國健署徵求能促進辦公室運動的創意提案時,即廣邀職場主管及員工一起動動腦,想一想如何在工作、開會或休息時,增加身體活動的機會。

這些平時就可做的方法不少,例如騎腳踏車上班、美化樓梯鼓勵走樓梯、添購可站立工作的桌子等動態辦公設備、推廣運動性社團,以及訂定員工增加活動的政策,預計今年底選拔出最有創意的公司。

除了在企業內推廣運動,國健署也建議員工善用上班以外的時間活動。

出差、旅遊時 多走路爬樓梯

林莉茹舉例,像是午休時間去走路,下午茶時間改為身體活動時間;或者是在家裡掃地或拖地時,加大動作幅度,也是很好的身體活動。

「選擇容易施行的運動,像是走路、慢跑、跳繩或毛巾操,也很有幫助,」林莉茹說,這些簡單的活動是破除運動障礙的小撇步,另外像出差、旅遊時,可多走路、爬樓梯、逛當地的市集或大賣場,這樣也可以累積身體活動量。

健康操既簡單又可鍛練全身,有心就有力,愈運動愈年輕,每天讓身體多動動15分鐘,一點也不難。


關鍵字: 健康醫療職場生涯

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