懶得動,如何健康瘦?

活動不足 已成第四大死亡危險因子

久坐不動減壽4歲 每天花15分鐘救自己

文 / 林惠君   攝影 / 張智傑   2017-09-19

久坐不動減壽4歲 每天花15分鐘救自己


「要活就要動」這句話雖然耳熟能詳,但你是不是以為:「不運動沒關係,又不會致命。」「我沒有要減肥,運動跟我毫無干係。」如果你真的這樣想,那就大錯特錯。因為身體活動量不夠真的會少活幾年!

世界衛生組織(WHO)在2010年警告,身體活動不足(physical inactivity)已成為影響全球死亡率的第四大危險因子。身體活動不足的人口愈來愈多,已危及全球健康,尤其對非傳染性疾病的罹病率影響最大,估計約有21~25%乳癌及大腸癌、27%糖尿病與30%的缺血性心臟病,和身體活動不足有關。

世衛指出,2008年全球15歲以上成年人約有31%身體活動量不足,其中男性占28%,女性34%。每年約有320萬例死亡,可歸因於缺乏身體活動。

世衛很早就建議成人每週的身體活動量至少要達150分鐘。身體活動並非單指「健身」,鍛鍊身體只是身體活動的一部分,身體活動的範圍很廣,包含體育運動及任何舒展肢體的動作,如遊戲、走路、騎自行車、站立工作、做家事,及娛樂性活動的打球、跳舞等。

久坐猶如吸菸般傷身

現代人身體少活動,原因不外空閒時間少,靜態工作愈來愈多,家庭活動娛樂也以看電視、看手機、吃飯聚會居多。再加上大眾交通運輸系統便捷,多使用開車、騎機車等「被動」的交通工具。

但少動,容易生病,壽命真的會減少,國衛院名譽教授溫啟邦在2011年的研究指出,不運動者,男性會減壽5.1歲,女性則是4.7歲。

不運動對身體有危害,而且「久坐」也是一種不健康的生活方式。

1960年代以前,人們每天久坐的時數平均小於6小時;2010年之後,每天久坐的時間長達8小時以上,已是全球共同現象。

上班族白天坐在辦公桌前至少6小時、回家看電視1小時、上網1小時、用餐1小時,一天久坐時間超過8小時的比比皆是。

溫啟邦指出,久坐的致死風險有如「吸菸」,久坐本身會減壽3至4年,其中男性平均減壽2.8歲;女性平均減壽4歲。而且久坐和不運動是兩回事,因為運動並沒有減少或取代久坐,「即使是有運動的人,也會有久坐的風險。」

他更提醒,久坐又不運動者,合併減少的平均餘命更高,男性為7.9歲,女性為8.7歲,對身體造成的影響相當嚴重!

2016年8月,美國心臟醫學會呼籲外界重視久坐對身體的危害,有可能引發心臟病、糖尿病、心理憂鬱的風險,甚至減少壽命。

坐著看電視 有運動仍存風險

國健署前署長邱淑媞則援引國外一項百萬人的跨研究分析發現,只有運動量高到相當於每天60~75分鐘中度以上程度者,才足以抵銷久坐造成的死亡風險。

尤其窩在沙發看電視的風險不容小覷,邱淑媞說,即使每天有60~75分鐘中度以上運動者,也只能抵銷每天看電視3小時的風險;若每天看電視的時間超過5小時,即使運動量很大,死亡風險還是在。

「久坐是現代人另一風險,即使有運動,也要注意避免坐太久,」邱淑媞說,有運動的人並不代表不是久坐的生活型態。上班族要多起來走動,可以站著就不要坐著,有時也可以站著開會、站著看公文。

她以自己為例,以前署長辦公桌無法調整高度,她就買了一個架子放在桌上,把公文放在架上,方便站著看公文。美國不少企業很早就流行使用可以調整高度的辦公桌,或者站著開會,也有助提高開會效率。

溫啟邦說,千萬不要小看身體不活動帶來的後果,他建議上班族每30分鐘離開椅子至少3分鐘,中斷久坐的狀態,每天至少健走15分鐘,平均可以延年益壽3年。

關鍵字: 健康醫療

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