懶得動,如何健康瘦?

輕運動第4招〉健身教練 邱柏豪 示範

銀髮椅子操 爺嬤保健樂開懷

文 / 林惠君   攝影 / 賴永祥   2017-09-19

銀髮椅子操 爺嬤保健樂開懷


「好,來!現在舉起你的雙手,上半身保持穩定,不要搖晃喔……」健身教練邱柏豪邊講解邊示範如何坐在椅子上做伸展運動,在他面前緊盯著動作的不是綁著馬尾的年輕學員,而是頂著花白頭髮的爺爺奶奶們。

沒錯,銀髮族也需要訓練肌力。人口老化是台灣面臨的重要議題,該如何活躍老化、老得健康,更是要提早預備。

文化大學體育系、台北護理健康大學運動保健研究所畢業的邱柏豪,擁有銀髮族功能性體適能檢測員、國際活躍老化體適能指導員,及專業體適能個人教練等多張國內外專業證照,原本是運動中心教練的他,多年前看到銀髮族體能訓練的需求與商機,在健身市場紅海中,切出中高齡健身的藍海。

2010年,邱柏豪在30歲出頭自行創業,主要是針對中高齡設計運動課程。一開始默默無聞,只有他一人,從公園、社區開始開發客群,服務據點僅有一處,到現在已經是多家知名企業、醫療機構、安養中心的合作伙伴,服務據點有300個、服務長者的人數超過10萬名。

隨著長照2.0在今年上路,擴大服務對象,已將65歲以上的衰弱、肌力不足的長者納入照顧對象,邱柏豪及其團隊又更忙碌了。

邱柏豪創辦的菲特邦健康管理,英文名稱是「Fit and Fun」。他說,顧名思義是希望要健身得快樂又有趣,將健身生活化,簡易化。帶活動時,他們會挑選國、台語流行歌曲,搭配團隊設計的暖身及練習肌力的動作,讓銀髮族隨著熟悉的節奏與歌詞,一邊做動作。

例如有一首台語老歌「風飛沙」,有段副歌歌詞是「啊~啊~」維持好幾秒,此時搭配坐在椅子上將腿抬起來撐住的動作,一直等到「啊」結束後才放下。這時,邱柏豪會問大家,「會不會『啊』得很痠?」讓大家笑成一團。

雖然年近40,但有著一張娃娃臉的邱柏豪看起來像是這群老人家的兒子,在他的帶動下,許多婆媽們隨著音樂的放送,笑開懷地手腳跟著舞動起來,這幅畫面就像是全家在做運動。

在菲特邦的健身教室有許多輔助教具,像是彈力帶、方塊、繩梯等訓練肌耐力的教具。

不過,邱柏豪指出,有些老人家可能不適合團體活動,或者因以前很少接觸過,要培養他們對運動的接受度,一開始不能給太大壓力,要用輕鬆簡單的運動來吸引長輩們的興趣,例如徒手或居家可以利用到的輔助器材,帶領入門。

用家中桌椅、寶特瓶當器材

邱柏豪設計居家型的運動時,會利用家裡桌椅、寶特瓶等當做輔助器材,例如輕鬆坐著運動的椅子操,長輩回到家後也可以自主練習。

像是坐在椅子上,一邊拍手、一邊雙腳輪流點腳;或是手插腰,雙腳輪流做踩地的簡單動作,一般人看起來再容易不過的動作,可以訓練老人家的協調性、肌力。

邱柏豪笑說,他會給爺爺奶奶們出作業,讓他們帶些輕型的輔助器材,回家練習基本動作,或直接在家做椅子操。下次回到教室,測試每個人的肌耐力,就知道有沒有認真做功課。

如果老人家經過練習後,感覺自己的體適能增加,就可以調整訓練的強度,加入一些輕型的輔助器材,例如彈力帶、彈力球等比較平易近人的器材。

現年72歲的黃奶奶就是典型的銀髮族,她平常喜歡與三五好友練練書法,幾乎沒有運動習慣。隨著年紀增長,手腳愈來愈不靈活,也出現肩膀痠痛、膝關節退化等症狀,在朋友的介紹下參加邱柏豪團隊的健身運動。

黃奶奶歷經過徒手的伸展運動後,體適能慢慢增加,教練再加入輕型的輔助器材──彈力帶練習,經過近三個月的輕運動後,黃奶奶舒展她的雙手,滿臉笑容地說,「現在覺得手腳比較靈活了,跟朋友在一起運動心情也很愉快。」

喜歡與長輩相處的邱柏豪,多年經驗觀察,運動遊戲化最受長輩歡迎,在運動中添加遊戲的元素,例如將練習完的彈力帶,捲成一小團,讓長輩們丟進袋子中,也是訓練的一環。

注重感受 運動遊戲最受歡迎

團隊中的健身老師也練就一身逗爺爺奶奶開心的功力,像是把彈力帶捲起來丟進籃子中的小小訓練,老師還會故意告訴老人家說:「沒丟進籃子的人要親我喔!」「這樣我是比較吃虧啦!」老人家邊丟邊呵呵笑,氣氛融洽又有趣。

邱柏豪強調,對老人家運動的要求,跟年輕人絕對不同,要讓老人家對運動有參與感,因此不求量多,一週練習一兩天即可,課程有趣才能產生運動興趣。接著可再依照功能性體適能檢測後,針對健康、亞健康的老人家設計不同的個人化課程,提升個別心肺功能和肌耐力。

在這樣「寓健身於樂」的良好效果下,菲特邦樂於開發更多吸引銀髮族加入的運動,即便坐在電動輪椅上、不良於行的長輩們,或是中重度的失智症患者,也可以一起來運動。


關鍵字: 養生健身老化運動減重

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