想在生活裡做些重大改變?透過這些練習你能做得更好

文 / 一流人      2017-09-28

想在生活裡做些重大改變?透過這些練習你能做得更好


你可能聽過以下這則笑話。有位遊客在紐約街頭攔下一個腋下挾著小提琴的男子,問他去卡內基演奏廳的路怎麼走。「你想知道怎麼到卡內基演奏廳嗎?」小提琴家說,「就是練習、練習,不斷地練習。」

我們對這些指引都很熟悉,也知道人生中「練習」與「熟稔」之間的關係。你可能還記得剛開始學騎腳踏車時搖搖晃晃的過程,還有學打字時,手指生硬笨拙地敲打在鍵盤上的情形。

然而,當我們決定在生活上做些重大改變時,我們往往希望有立竿見影的效果。不過,學習新技能需要練習,在你能將新技能運用自如之前,的確需要一段時間。就像我們在適應新鞋前,也要來回走好幾趟才會漸漸合腳。所以,在你立下誓約,決定將自己從情緒勒索中解放出來的第一天,雖然無法立即有成效,但成果很快就會顯現出來。記住,這個誓約是對你自己的承諾,請務必要遵守。

第一步

在思考如何與情緒勒索者相處之前,你必須先做一些改變。在每星期的最後一天,我希望你能空出一段私人時間,好好運用這三項非常簡單的工具:一份合約、一個有力的聲明、一組自我肯定的措辭。一天最多只花十五分鐘,在這段時間,我希望你能把手機關機,把自己從干擾中移除,專注在「你自己」身上。無論你是泡在浴缸時才能享受獨處的時間,或在開車時、吃午餐時,都沒關係,你可以在任何地方做這個工作。

我希望你做的第一件事,是與自己簽下一份「寫下承諾」合約,為這個過程打好基礎。你可能嚴重質疑自己是否有能力遵守這些承諾,特別是你曾嘗試擺脫情緒勒索,卻屢嘗敗果時尤其如此。但是,從現在起,把這些不快拋在腦後,用新認知和新技巧來展開以下一連串步驟。

這份合約是一個有力的象徵,它能讓改變的意願成為具體的形式,也能幫助你釐清目標。

有些人認為用手寫這份合約,成效最好;或者你也可以寫在專為這練習準備的筆記本上;如果你願意將自己的觀察與情感記錄下來,那也很好。

總之,無論你是另外謄寫一份,或是直接簽在本書所附的合約上,都請你每天對自己大聲地念出來。

然後,練習說出一個有力的聲明。也就是當情緒勒索者對你造成壓力時,可以支持自己的簡短句子。

有力聲明:我承受得住。

這五個字或許看似平凡,但如果運用正確的話,卻可以成為你對抗情緒勒索最有力的武器。我們經常覺得自己一定受不了壓力,這個聲明將會有效反轉我們屈服於情緒勒索者的念頭。

與自己立約

我,__________,是一個有選擇權的成年人。我答應自己,要積極地將情緒勒索趕出人際關係與生活中。為了達成這個目標,我立下這些承諾:

我答應自己,不再讓恐懼、責任、罪惡感左右我的決定。

我答應自己,要學習本書的策略,並在生活中實踐。

我答應自己,如果我退步、失敗,或回到過去的模式,也不能拿任何的失誤做為逃避的藉口。如果把失敗當做是學習的一種方式,失敗就不算是失敗了。

我答應自己,在將情緒勒索趕出生活的過程中,要好好照顧自己。

我答應自己,要感謝自己採取了正確的步驟,不論它們有多微不足道。

 立誓人:__________

 日 期:__________

我不能忍受自己傷害他的情感。 

我不能忍受她對我說那些話。 

我不能忍受我的罪惡感。 

我不能忍受這樣的焦慮。 

我不能忍受她哭。 

我不能忍受他的脾氣。

我們常常對自己說出以上這些話。一旦你打從心底相信自己真的不能忍受的話—不論是情緒勒索者的眼淚、臉紅脖子粗的怒吼、強調你欠他多少人情的「溫和」提醒—你都只能聽其擺布,別無他法。為了維持場面和平,你就得放棄自己原有的想法,跟勒索者妥協,並同意他的意見,這種想法無疑是傷害情緒勒索受制者的基本陷阱。我們習慣將「我不能忍受」當成是符咒,但事實上,這不過是自我洗腦罷了。即使你現在不相信我的說法,但你總得相信自己要比想像中堅強多了。你一定承受得住那些壓力,而第一步就是要先趕走那些負面的想法。

藉由不斷複誦「我承受得住」這句話,可以讓這個新訊息進入你的意識與潛意識中。在接下來這個星期,每當你想消除情緒勒索的威脅,感到害怕、憤怒、失去勇氣時,請你記得深呼吸,並對自己說:「我承受得住」,至少十次。

我建議,練習時想像你正與向你施壓的勒索者面對面。看過鎮暴警察用的壓克力盾牌吧?試著讓「我承受得住」這句話成為你抵擋情緒勒索者言語與肢體暴力的盾牌,大聲說出來!一開始,你可能會感到有點害羞,也不太相信它的效果;但是請持續練習,這會使你開始相信自己。覺得這個過程有點機械化?的確。讓你感覺有點不自在?可能。但是別忘了,你以前對待情緒勒索者的方式完全沒用,但我確信對自己說「我承受得住」,真的有效。

本文節錄自:《情緒勒索〔全球暢銷20年經典〕》一書,蘇珊‧佛沃(Susan Forward)、唐娜‧費瑟(Donna Frazier)著,杜玉蓉譯,究竟出版。

圖片來源:unsplash Ilya Ilyukhin

關鍵字: 人際心理閱讀

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