一百萬名糖胖族要掌握「量、測、輕、動」四大原則

糖胖族注意!吐司、紅豆餅等零食少吃

文 / 滕淑芬   攝影 / 陳之俊   2017-03-27

糖胖族注意!吐司、紅豆餅等零食少吃


別小看一片吐司、一個小小紅豆餅的熱量!

兩片吐司300大卡,一個紅豆餅200大卡,一次吃二個就有400大卡;成年女性一天熱量需要1400大卡,零食若不忌口,體重很快就會超標。

65歲的陳媽媽,身高148公分,體重62公斤,糖尿病史20年,一直為肥胖所苦,前一陣子她聽到女兒以「少量多餐」來控制體重,一周減了2公斤,也開始仿效;不料一周過去,體重不減反增,糖化血色素還飆升到10%(正常為7%)。

營養師詢問後才發現,陳媽媽除了三餐外,餐間還會吃吐司、蔬菜餅乾、紅豆餅、牛肉乾等零食;她以為巴掌大的牛肉乾小小一片沒關係,卻不知這些零食都是加工食品,鈉含量高、油脂也高,減重方法錯誤,難怪怎麼減都瘦不下來。

熱量超標,體重過重,正是國內一百萬名「糖胖族」的最大困擾。

「有糖尿病,體重又超重的人,就是糖胖族,」糖尿病關懷基金會執行長、台北振興新陳代謝科醫師蔡世澤指出,國內糖尿病患超過227萬人,根據統計,40歲以上的患者,約有三成三體重過重(BMI介於24~27),另外三成三則是已達肥胖程度(BMI大於27),兩者合計,約有六成六,一百萬名糖友的體重超標。

糖尿病是國人第五大死因,蔡世澤說,體重過重或肥胖的糖友,中風風險會增加11%,也會增加胰臟負擔,導致胰島細胞衰亡速度加快1.5倍,糖胖症的死亡風險是一般人的七倍,不可不慎。

「糖友的生活原則,就是藥物控制、飲食平衡、運動,三者不可偏廢,」蔡世澤說,糖友體重至少要維持穩定,不要再增加身體額外負擔。

「糖友飲食最常犯的毛病,就是白米飯等碳水化合物攝取太多,」台北市居家照護營養師程涵宇建議糖友,可以全穀飯取代白米飯,或者白米加一半糙米一起煮,就有足夠的膳食纖維。其次,就是對優質蛋白質認識不清,例如雞肉富含蛋白質,但如果用炸的,因油脂過量,等於吃下品質不好的蛋白質,最好用炒的,或者多吃清蒸魚。

最後,就是少吃零食,含糖飲料也要儘量避免,才不會吃到過多的鹽和糖。

程涵宇說,糖友正確減重要掌握「三少一多」的飲食原則,也就是少油、少鹽、少糖以及多纖維,每人一天應吃四盤蔬菜,避免加工食品,多吃燕麥片、燕麥飯、奇異果或是番茄等天然食物。

糖尿病關懷基金會呼籲糖友掌握「量、測、輕、動」四大原則:每天量腰圍(男性不超過90公分,女性不超過80公分);定期測血糖;輕食和勤運動,一周至少運動150分鐘,到流汗的程度,即可達到控糖、減重的雙重目標。

【糖尿病友控糖、減重一日食譜】

早餐:

1糖尿病配方一瓶+燕麥片20克

2煎荷包蛋或水煮蛋一顆

3大番茄一個(或燙青菜一碗)

午餐:海鮮湯麵一碗、燙青菜一盤(例如波菜200克)

點心:草莓10顆

晚餐:藜麥飯7分滿,番茄炒花椰菜,XO醬炒高麗菜、清蒸鱈魚,百菇雞湯水果:奇異果一顆、聖女番茄10顆

關鍵字: 飲食


您也可能喜歡這些文章

您也可能喜歡這些文章

置頂